EKO żywność - HIT czy KIT?

Temat na czasie czyli... EKO! 
Ostatnio miałam możliwość wypowiedzieć się w roli EKSPERTA na potrzeby magazynu 'Moje Zdrowie'.
Artykuł na chodliwy obecnie temat jakim jest rosnąca popularność PRODUKTÓW EKOLOGICZNYCH.

Kupujecie?
A może omijacie szerokim łukiem?
Jestem ciekawa WASZYCH opinii ;

)

Jeśli jesteście zainteresowani co ja mam do powiedzenia w tym temacie zachęcam do przeczytania mojego artykułu.
Omówiłam popularne FAKTY I MITY wokół żywności ekologicznej.

EKO żywność - HIT czy KIT?

To co kojarzy się nam z żywnością ekologiczną to przede wszystkim wysoka cena. Produkty EKO traktujemy często jako niepotrzebną modę lub zbyteczny wydatek. Czy słusznie? 

Poznajmy fakty i mity wokół żywności ekologicznej. 

1. Żywność ekologiczna nie różni się niczym od żywności konwencjonalnej -> MIT

Do produkcji EKO żywności stosuje się wyłącznie środki naturalne (nie ma tu miejsca na sztuczne nawozy, syntetyczne środki ochrony roślin czy pestycydy). Rolnictwo ekologiczne opiera się na zapewnieniu zwierzętom odpowiednich warunków hodowlanych (wybieg na świeżym powietrzu, naturalne pasze, ściółka). W przeciwieństwie do żywności konwencjonalnej eko produkty muszą być wolne od modyfikacji genetycznych, antybiotyków i hormonów. Do tego należy dodać odpowiednie przetwórstwo (wyłącznie naturalnymi, przyjaznymi dla środowiska metodami) i ściśle określone warunki przechowywania oraz transportu. W certyfikowanych produktach ekologicznych nie stosuje się sztucznych barwników, emulgatorów, stabilizatorów, przeciwutleniaczy i konserwantów. Eko żywność charakteryzuje się zatem nie tylko większym bezpieczeństwem pod kątem zdrowotnym, ale także zdecydowanie wyższą wartością odżywczą. 

2. Żywność ekologiczna to moda -> FAKT

To bezsprzeczna prawda, że zdrowy styl życia jest obecnie na topie. ,,Fit’’ produkty, suplementy, programy treningowe są teraz w modzie. Dlatego też musimy być bardzo ostrożni wobec tego co kupujemy.

Jeśli decydujemy się na wprowadzenie do swojej diety EKO produktów nasza świadomość będzie na wagę złota! W dzisiejszych czasach sklepowy asortyment jest naprawdę szeroki, stąd bardzo łatwo o pomyłkę. Ponadto producenci z chęcią wykorzystają każdą modę i brak świadomości konsumenta, dlatego warto podczas zakupów dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych. 

3. Każdy zdrowy produkt jest EKO -> MIT

Pojęcia zdrowa żywność oraz żywność ekologiczna są często stosowane zamiennie. Zupełnie niesłusznie! Warto zdać sobie sprawę, iż nie każdy produkt opisany jako: naturalny, zdrowy, FIT, regionalny, biologiczny czy organiczny, jest w rzeczywistości produktem ekologicznym!

Jeśli zdecydowaliśmy się korzystać z żywności ekologicznej - NA CO ZWRACAĆ UWAGĘ PODCZAS ZAKUPÓW?

W tej kwestii przyda się znajomość powszechnych znaków ekologicznych, umieszczanych na etykietach produktów i potwierdzonych stosownym certyfikatem ekologicznym, obowiązującym w całej Unii Europejskiej. 

/''Euroliść'' przedstawiający białe gwiazdki Unii Europejskiej ułożone w kształcie liścia na zielonym tle./

Jeśli naprawdę zależy nam na wysokiej jakości żywności nie bójmy się dokładnie wypytać sprzedawcy o certyfikację i pochodzenie produktów. Na opakowaniu eko żywności powinna się znaleźć nie tylko nazwa produktu, termin przydatności do spożycia czy adres producenta, ale również nazwa i kod jednostki certyfikującej oraz logo wspólnotowe rolnictwa ekologicznego.

GDZIE KUPOWAĆ? 

Produkty ekologiczne można dostać obecnie w wielu sklepach stacjonarnych oraz internetowych. W szczególny sposób zachęcam jednak do kupna regionalnej żywności ekologicznej. W wielu miastach odbywają się cykliczne jarmarki, na których można dostać naprawdę dużo wartościowych produktów w korzystnych cenach i przy okazji wesprzeć lokalnych rolników. Jeśli mamy możliwość, własne uprawy będą zdecydowanie najlepszym wyborem! Nawet niewielkich rozmiarów balkon czy parapet może okazać się świetnym miejscem do uprawy np. własnych ziół!

Moda na zdrowy styl życia jest bardzo dobrym trendem! Warto podchodzić jednak do sprawy z dużą świadomością. Przywiązywanie wagi do jakości spożywanej żywności przysłuży się nie tylko pięknej sylwetce, ale przede wszystkim naszemu zdrowiu.

10 prostych zasad zaczerpniętych z Ajurwedy :)

Całkiem niedawno rozpoczęłam swoją przygodę z Ajurwedą! 

Coś czuję, że nie będzie to krótkotrwały romans, a miłość na lata ❤️<

Jest to podejście nieco alternatywne dla mojej wiedzy akademickiej, jednak pozwala mi jeszcze szerzej patrzeć na życie i zdrowie człowieka. 

Chciałabym Wam dzisiaj uchylić rąbka tajemnicy tego niezwykle ciekawego świata! 

Zapewne nie interesuje Was panca mahabhutas, dosha - vata, pitta, kapha czy sattva, rajas i tamas. Dlatego przekażę Wam dosłownie kilka streszczonych założeń ajurwedy… 

Zwłaszcza, że jest to dziedzina, którą można zagłębiać latami, a moją wiedzę w tym temacie oceniam póki co na mniej niż raczkującą ;)

Może będą to założenia zupełnie wyrwane z kontekstu, może każde będzie z innej bajki, ale to właśnie one utkwiły w mojej głowie najbardziej i to z nimi w 100% się zgadzam <3 

10 ajurwedyjskich założeń + jak zawsze moje trzy grosze;)

1. Naszym zdrowiem i dobrostanem kieruje umysł. To właśnie na tym poziomie powinien zaczynać się każdy proces uzdrawiania. /Po stokroć się zgadzam! Nigdy nie powinniśmy traktować tego oddzielnie, również jeśli chodzi o odchudzanie./
2. Żywienie rozdzielne- dla dobrego ‚ognia trawiennego’ ;) /Zdecydowanie się zgadzam. Często staramy się na siłę przygotowywać potrawy złożone z 10 różnych składników (w końcu wielu dietetyków zaleca, żeby jak najbardziej urozmaicać posiłek), podczas gdy nasz żołądek po prostu sobie z tym nie radzi…Odczuwamy dyskomfort trawienny, resztki pokarmowe zalegają i tym samym prowadzimy do wielu poważnych problemów zdrowotnych./
3. Hołdowanie medytacji i jodze. /Zdecydowanie tak! Praktykuję i polecam każdemu! To nieocenione metody leczenia nie tylko ciała…/
4. Stosowanie kosmetyków wyłącznie naturalnych. ,,Nie smarujemy naszego ciała niczym, czego nie dałoby się zjeść’’ /Przyznam się Wam, że sama wiele lat popełniałam ten błąd, że koncentrowałam się wyłącznie na jakości jedzenia, które spożywałam. Nie zwracałam natomiast uwagi na skład kosmetyków, które codziennie wsmarowywałam w skórę./  
5. Ajurwedyjski suplement - Ashwagandha /Rzeczywiście ten suplement jest znany ze swojego korzystnego spektrum działania m.in. poprawa samopoczucia, poprawa jakości snu, obniżenie kortyzolu (zwanego hormonem stresu), lepsza regeneracja, korzystny wpływ na układ odpornościowy, działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjnie i antynowotworowe - to naturalny suplement, który moim zdaniem jest zdecydowanie wart uwagi/
6. W kuchni ,,satwicznej’’ charakterystycznej dla ajurwedy zaleca się stosowanie wielu przypraw. /Spośród bogatego asortymentu zalecanych przypraw przyznam, że do moich ulubionych należą cynamon, kolendra, kurkuma, imbir oraz kardamon. No i koniecznie garam masala;)/ 
7. Najlepiej czujemy się, kiedy jesteśmy blisko natury. /Zgadzam się w 100%! Polecam Wam czasem wybrać się do lasu, zamknąć oczy i powdychać świeże powietrze, przytulić się do drzewa czy po prostu pobiegać boso po trawie;))/ 
8. Spożywajmy produkty świeże (unikamy odgrzewanych posiłków, konserw i innych dań mocno przetworzonych), lokalne i sezonowe. /Zgadzam się. A jak już musimy odgrzewać to byle jak najrzadziej w kuchenkach mikrofalowych…/ 
9. Podczas jedzenia skupiamy całą swoją uwagę na posiłku. /To coś, co staram się przekazać na każdej konsultacji. Posiłek to czas, w którym telewizor, radio czy telefon nie są wskazane. Warto skoncentrować się na jedzeniu wszystkimi swoimi zmysłami! Mi to bardzo pomogło w odczuwaniu sytości po posiłku i odzyskaniu kontroli nad procesem jedzenia./
10. Równowaga odpoczynku i aktywności /Sama kiedyś jako trener hołdowałam zasadzie ‚Go hard or go home’. Jednak człowiek to nie maszyna. Musiałam do tego dojrzeć, że odpoczynek jest równie ważny. Przyzwólmy sobie na te gorsze dni. Równowaga przede wszystkim!  

Jestem ciekawa jak Wam się podobają takie założenia?? :)

Podróże okiem DIETETYKA czyli czego zazdroszczę Grekom :)))

UWIELBIAM podróżować! W miarę swoich możliwości staram się wyjeżdżać na konferencje, szkolenia czy konwencje ZA GRANICĘ naszego pięknego kraju! 

Mam wtedy możliwość nie tylko zwiększać swoje kompetencje, ale również obserwować zachowania oraz NAWYKI ŻYWIENIOWE obcokrajowców - czyli to co mnie zawsze bardzo ciekawi!:)) 

Ostatnio WŁOCHY i Międzynarodowa Konwencja Fitness, teraz GRECJA, a dokładniej Korfu - tym razem bardziej urlopowo:)

Oto 5 rzeczy, których zdecydowanie ZAZDROSZCZĘ Grekom:

1. Po pierwsze SŁOOOŃCA! Nie tylko ze względu na to, że jestem ciepłolubną (a nawet gorącolubną:D) osobą, ale z powodu zdecydowanie mniejszego ryzyka niedoborów WITAMINY D3! Niezwykle ważnej dla zachowania zdrowia i niestety bardzo często niedoborowej u naszej populacji.

2. Świeżych OWOCÓW MORZA ;)) Niestety ze względu na komiczną dostępność owoców morza w naszym kraju mogę sobie pozwolić na pałaszowanie ulubionych krewetek czy małż wyłącznie za granicą. Greckie restauracje zdecydowanie sprostały moim oczekiwaniom <3

3. Pachnących CYTRYN ;)) Może będziecie się ze mnie śmiać, ale już tak mam, że cieszę się z małych rzeczy! Widok drzew z cytrynami i możliwość zerwania jednej to dla mnie bezcenne przeżycie! Smak i zapach naprawdę nie do opisania! 

4. Prawdziwego SERU FETA. U nas w kraju bardzo popularne są sery TYPU feta, favita itd, które z prawdziwym serem feta mają niewiele wspólnego - są wytwarzane z mleka KROWIEGO. Osoby, które mnie śledzą dłuższy czas wiedzą, że w stylu żywienia, który propaguje mleko krowie nie znajduje miejsca. Dlategoteż, będąc na Korfu, z ogromną chęcią pałaszowałam sałatkę grecką z PRAWDZIWĄ FETĄ, wytwarzaną z mleka koziego i owczego. 

/PS. Jedna z restauracji zaskoczyła mnie starterem w postaci pieczonej fety z miodem - istne niebo dla kubków smakowych!/

5. I najważniejsze czego zazdroszczę Grekom - tego LUZU!!!! :)))) Zero stresu, zero zbędnego pośpiechu!! SIGA, SIGA;)) 

Trzeba przyznać, że nasza populacja żyje w stresie i ciągłym pędzie! Sama się na tym często łapię i próbuję zwolnić w tym codziennym pośpiechu. 

Pewnie jestem już dla Was nudna. Powtarzam to często i powtórzę po raz kolejny - STRES jest jednym z baaaardzo ważnych czynników ryzyka naprawdę wielu chorób! Nie należy lekceważyć tego aspektu. 

Pamiętajcie - często nie mamy wpływu na to co się zdarza w naszym życiu, jednak mamy wpływ na NASZE REAKCJE. Tak samo jak ćwiczymy nasze ciało na siłowni, tak samo możemy wypracować TECHNIKI RADZENIA SOBIE ze stresem.

Miało być o wakacjach w Grecji, a ja tu znowu z psychologią wyskakuję;) Studia psychodietetyczne sprawiły, że już nigdy nie będę tą samą osobą :D Nie odbiegając już więcej od tematu, jeśli będziecie chętni, abym szerzej poruszyła temat stresu, z wielką chęcią napiszę artykuł lub nagram filmik na mój kanał na Youtubie:) 

Podsumowując. Uwielbiam podróżować i dobrze się czuję w innych krajach. Jednak jako 100% patriotka kocham Polskę! Tu mam rodzinę i właśnie tutaj czuję się najlepiej!;) Zawsze z wielką chęcią wracam do kraju. BOGATSZA o nowe doświadczenia oraz inspiracje! :))) 

Ćwiczysz dużo, a nie chudniesz??

Czy wiesz, że ... regularny trening aerobowy (np. jazda na rolkach, jogging, rower, orbitrek) NIE JEST SKUTECZNYM sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej????

Ok. W początkowym etapie na pewno zobaczymy EFEKTY (zwłaszcza gdy wcześniej nasz plan treningowy opierał się głównie na ćwiczeniu mięśni dłoni podczas przełączania kolejnych kanałów telewizyjnych, a dieta bazowała na produktach typu fast food), jednak w dłuższej perspektywie czasu dochodzi do znanego wielu osobom ZASTOJU.
DBAMY O DIETĘ, nie wrzucamy w siebie śmieciowego jedzenia, z czasem coraz bardziej wydłużamy sesje treningowe najpierw 30minut, potem godzina, potem półtorej, dajemy z siebie CORAZ WIĘCEJ, a oczekiwanych efektów NIE WIDAĆ! :(

DLACZEGO tak się dzieje??
Nasz organizm bardzo szybko ADAPTUJE SIĘ do treningów tlenowych (aerobowych), po czym naturalnie przestają one być skuteczną formą redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.

Co będzie EFEKTYWNIEJSZE?
Zdecydowanie trening INTERWAŁOWY! <3
HIIT czyli High Intensity Interval Training. Trening ten może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych (bieganie, skakanka, przysiady, pompki itd) z przeplataniem wysokiej intensywności: 85-90% HR z niską: 65-75% HR).
Mówiąc najprościej. Zamiast joggingu w jednostajnym tempie - biegniemy szybko (sprint) na zmianę z marszem. Świetnie sprawdzi się również TABATA!
Nie uważam się za jakąś wielką specjalistkę od biegania, ale przyznam się, że w moim przypadku teoria zdecydowanie sprawdza się w praktyce! To właśnie interwały są dużo bardziej efektywne i w dodatku sprawiają mi większą frajdę! 

DLACZEGO trening interwałowy jest lepszy od aerobowego??
1. Jak wspomniałam nasz organizm bardzo łatwo adaptuje się do treningu tlenowego, natomiast wykonując trening interwałowy dajemy naszemu organizmowi bodziec, nowy impuls, wybijając go z tym samym z homeostazy, co przełoży się na PRZYSPIESZENIE PROCESÓW METABOLICZNYCH i efektywniejsze korzystanie z tkanki tłuszczowej.
2. Trening aerobowy (tlenowy) może promować insulinooporność, podczas gdy trening interwałowy poprawia WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWĄ! (Havas, 2008). A jak wiemy insulinooporność to obecnie plaga… :(
3. W tego typu treningu kładziemy znacznie większy nacisk na DYNAMIKĘ, SZYBKOŚĆ, KONDYCJĘ oraz inne cechy pożądane dla ogólnej sprawności!
4. I to z praktycznych zalet, to co fajne - jesteśmy w stanie osiągnąć LEPSZE EFEKTY W KRÓTSZYM CZASIE! Czyli 20-30 minut treningu interwałowego może okazać się zdecydowanie efektywniejsze niż godzinna sesja aerobowa!
5. I ostatnia zaleta, teza wg Gruszeckiej, co prawda nie poparta badaniami naukowymi (:D), trening interwałowy jest po prostu CIEKAWSZY!! ;))

Poza zaletami dotyczącymi efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej, trening interwałowy wykazuje cały SZEREG KORZYŚCI ZDROWOTNYCH! 

Interwały sprawdzają się również doskonale u pań z ZAŁAMANIEM METABOLICZNYM (brak możliwości spalenia tkanki tłuszczowej, spowolnienie procesów metabolicznych oraz pojawienie się subklinicznej postaci niedoczynności tarczycy)

Ale UWAGA! 
Czy trening interwałowy jest DLA KAŻDEGO?

Nie. Uważam, że nie jest on dobry dla osób początkujących. Wraz z poprawą kondycji można stopniowo wprowadzać interwały do swojego planu treningowego! :)

No i osoby startujące w maratonach czy triathlonach, które raczej nie mają na celu spalania tkanki tłuszczowej tylko poprawę wydolności - w ich przypadku przewaga treningów aerobowych będzie lepszą opcją :)

BIBLIOGRAFIA:

Ciolac, Emmanuel G., et al. "Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension." Hypertension Research 33.8 (2010): 836-843.

Laursen, Paul B., and David G. Jenkins. "The scientific basis for high-intensity interval training." Sports Medicine 32.1 (2002): 53-73.

Helgerud, Jan, et al. "Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO~ 2~ m~ a~ x More Than Moderate Training." Medicine and science in sports and exercise39.4 (2007): 665.

Schoenfeld, Brad, and Jay Dawes. "High-intensity interval training: Applications for general fitness training." Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 44-46.

Wisløff, Ulrik, et al. "Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients a randomized study." Circulation 115.24 (2007): 3086-3094.

/Fot. Łukasz Błaszkowski Tym żyje Bydgoszcz, legginsiki oraz kolorowy top sportowy by Nessi Sportswear <3 /

Nadciśnienie tętnicze okiem dietetyka

Po raz kolejny miałam zaszczyt otrzymać zaproszenie do TELEWIZJI ŚNIADANIOWEJ, gdzie w towarzystwie przesympatycznej dr Anny Nogaj rozmawialiśmy o NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM.

Przyznam się szczerze, że NIE JESTEM ZWOLENNICZKĄ powtarzania takich zaleceń jak ’’należy ograniczyć sól do 1 łyżeczki dziennie’’ blablabla, bo w praktyce znam wielu pacjentów, którzy rzeczywiście nie dosalają żadnych potraw, ale w ich kuchni zaszczytne miejsce nadal zajmuje maggi, kostki rosołowe czy przyprawy zawierające glutaminian sodu w składzie… 

W swojej wypowiedzi nawoływałam do znacznie SZERSZEGO SPOJRZENIA na problem nadciśnienia niż samo ograniczanie soli. 

Głęboko wierzę w rolę STRESU jako jednego z niezwykle istotnych czynników ryzyka nadciśnienia, dlatego zachęcam do ZOPTYMALIZOWANIA swojego trybu życia. To bardzo szerokie pojęcie, ale na pewno niezwykle ważna będzie odpowiednia ilość SNU, regeneracja, eliminacja źródeł lub wypracowanie metod radzenia sobie ze STRESEM (w końcu często powtarzam - to NIE zdarzenia powodują nasze zdenerwowanie, ale nasza opinia o nich).

Tu może już mniej jako dietetyk, ale bardziej jako trener nadmienię, że warto zadbać o REDUKCJĘ NAPIĘĆ MIĘŚNI SZYI I KARKU. Niewłaściwa postawa, nieodpowiednia poduszka i materac do spania, nieprawidłowa technika ćwiczeń i wiele innych czynników wpływają na spięcia naszych mięśni, a jak wiadomo spięty MOS (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy) będzie uciskał na tętnicę i może upośledzać przepływ krwi. Spięte mięśnie szyi i karku mogą być również źródłem częstego bólu głowy. Warto zadbać o redukcję napięć, polecam regularne ROZCIĄGANIE (nagrałam dla Was program stretchingu na całe ciało, dostępny na moim kanale na YouTubie) oraz rolowanie, a także korzystanie z usług kompetentnego masażysty lub najlepiej fizjoterapeuty. 

Co możemy zrobić od zaraz w swojej kuchni? Polecam zwykłą sól wymienić na HIMALAJSKĄ lub naszą polską KŁODAWSKĄ!:) Warto aby w naszej domowej apteczce znalazło się miejsce na ZIOŁA czyli lekarstwa, które dała nam natura! Picie naparów z lipy, dziurawca, jemioły i głogu przysłuży się w redukcji naszego nadciśnienia.

Nie boli, nie piecze, nie doskwiera, dlatego jest słusznie jest nazywane CICHYM ZABÓJCĄ. Nadciśnienie tętnicze jest bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia, dlatego warto spojrzeć na problem HOLISTYCZNIE, regularnie dokonywać pomiarów ciśnienia oraz eliminować wszystkie czynniki ryzyka, na które mamy wpływ!

Liczysz kalorie? MARNUJESZ SWÓJ CZAS!

No i w końcu mówi się o tym głośno!! Coś co powtarzam na każdym swoim wykładzie - LICZENIE KALORII SIĘ NIE SPRAWDZA!!! Moim skromnym zdaniem sprowadzanie roli dietetyka wyłącznie do przeliczenia zapotrzebowania energetycznego, rozkładu makroskładników i rozpisania tygodniowego jadłospisu jest kompletną pomyłką… Ja w każdym razie pracuje w zupełnie inny sposób. 

Zachęcam Was serdecznie do przeczytania najnowszego raportu BBC (01.02.2016r.), który zainspirował mnie do napisania tego postu -> http://www.bbc.com/future/story/20160201-why-the-calorie-is-broken

Artykuł jest dość długi, ale bardzo ciekawy. Dla tych, którzy nie mają zbytnio czasu czytać lub angielski jest blokadą przetłumaczę kilka ważniejszych fragmentów + dodam oczywiście własne refleksje ;) 

Liczenie kalorii się NIE sprawdza. Gdyby tak było, dietetycy nie mieliby pracy, a ludzie znający tabele kaloryczne na pamięć nie musieliby odchudzać się przez całe życie. 

Nasze ciało to nie wzór matematyczny!!! 

Autorzy artykułu podkreślają, że już od samego początku przegrywamy z walce ze zbędnymi kilogramami naszą NAIWNĄ WIARĄ w istotność kalorii. /Zachęcam do przeczytania w artykule skąd się w ogóle wzięło liczenie kalorii - będziecie zaskoczeni ;)/

Nie mówię tu o sportowcach, osobach szykujących się do zawodów sylwetkowych, liczących każdy gram danego makroskładnika, mam na myśli zwykłego Kowalskiego, zwykłą Kowalską odchudzają się bezskutecznie przez całe życie.

Problem zaczyna się od samego wyliczenia naszego ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO. Różne wzory, różne wyniki. Nawet najbardziej precyzyjne wyliczenia nam niewiele dadzą. Analizator składu ciała podaje mi inną wartość PPM (podstawowej przemiany materii), dostępne wzory jeszcze inną.

Ok wyciągnę sobie średnią z tych wszystkich pomiarów. Co dalej? Muszę przemnożyć to przez WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. 

Trenuje czasem 2 x w tygodniu. Czasem 4. Czasem 5. To jaki mam współczynnik aktywności fizycznej??

W jednym tygodniu przebiegnę 5 km, w innym 15km. Raz mam hatha jogę, a raz astangę - przecież to dwa ZUPEŁNIE RÓŻNE treningi. Na zajęciach fitness zazwyczaj ćwiczę, ale czasem muszę się zatrzymać, aby kogoś poprawić. Prowadząc trening personalny nieraz muszę dużo pokazywać, a nieraz nie ma takiej potrzeby. Na siłowni raz robię nogi, raz mniejsze partie mięśniowe. Raz wejdę schodami, a raz wjadę windą. Raz uda mi się zaparkować bliżej wejścia do marketu, a nieraz dalej. Nieraz śpię 6 godzin, a nieraz 8. Co wtedy z moim ZAPOTRZEBOWANIEM????

Już na samym wstępie dokładne wyliczenie zapotrzebowania jest mało możliwe. 

Czy bierze pod uwagę indywidualne cechy? Somatotyp? GOSPODARKĘ HORMONALNĄ?! Kortyzol, insulina i wiele, wiele innych - czy one w ogóle nie mają znaczenia?????

Przecież jedna osoba zje mały kawałek ciasta i kompletnie nic się nie stanie, a druga z insulinoopornością zrobi po takim małym odstępstwie 2 godzinny trening, a i tak przytyje pół kilo. A dlaczego osoby przyjmujące leki sterydowe tyją POMIMO STAŁEJ kaloryczności diety?

A co w wypadku problemów z mikroflorą jelitową (kto ich obecnie nie ma…), trawieniem, WCHŁANIANIEM? Co z naszą codzienną zmiennością?? 

Mnie osobiście jako dietetyka właśnie to wszystko NAJBARDZIEJ interesuje!

Ale Ok. Miałam się koncentrować na kaloriach, w końcu o tym piszę.

To powiedzmy, że metodą prób i błędów ustalimy odpowiadającą nam wartość energetyczną i rozkład makro. Co dalej? No jak to co - trzeba OSZACOWAĆ KALORYCZNOŚĆ spożywanych posiłków ;)) Nic prostszego! Przecież w Internecie znajdziemy tysiące tabel!!

Chwileczkę… ale skąd takie RÓŻNICE?? Jeden produkt, a w każdej tabeli zupełnie inne wartości. 

A czy np. takie jabłko będzie miało taką samą wartość odżywczą niezależnie od odmiany? A czy przechowywanie nie pozostanie bez wpływu na jego makro? A gotowanie, a pieczenie?

A orzechy, które zawierają KWAS FITYNOWY, ziarna, pestki… Ile z tego kcal i makroskładników się tak naprawdę wchłonie?? Bilans netto vs brutto…

A weźmy sobie też przykładowo stek. Co z jego kalorycznością? Jaki stek bierze się pod uwagę w tabelach? Krwisty, medium rare, a może wysmażony? Przecież stopień obróbki, różnice strukturalne mają naprawdę duży wpływ na wartość odżywczą!! Surowe a gotowane czy smażone to BARDZO DUŻA różnica! Czy tabele biorą to pod uwagę??

Szkoda, że tak skrupulatnie liczymy kalorie, zamiast liczyć ilość chemii w wykazie składników…

Zawsze bawią mnie wszelkie grafiki na facebook’u typu:

To jest jeden pączek.

Jeden pączek ma 400 kcal.

Aby spalić tego pączka musisz przez 60 min biegać lub przez 80 minut jeździć na rowerze itp. itd.

‚Bądź jak pączek’ ;) to tak a propos ostatnich fejsbukowych trendów ;)

Bardzo często taka matematyka się nie sprawdza…

Czy chęć schudnięcia powinna się zatem kierować LICZENIEM KALORII?

Oznakowania wszystkich produktów spożywczych, aplikacje na telefony, ogólnodostępne tabele kaloryczności czy to rzeczywiście na tym powinniśmy się koncentrować ???? Czy idziemy w dobrym kierunku??

Bardziej znaczące od dokładnej ilości kalorii jest RODZAJ ŻYWNOŚCI z jakiej one pochodzą. 

Czy ta żywność nam w ogóle służy? Co tam gazy, co tam wzdęcia, ważne, że smakuje;) 

Czy dziko żyjące zwierzęta borykają się z nadwagą? W jakiej formie te zwierzęta spożywają posiłki? Surowej, nieprzetworzonej! Nie wyjmują patelni i oleju kokosowego, nie nastawiają piekarnika ;) 

Żywność, którą my najczęściej spożywamy jest już ‚MARTWA’… Stąd też pozbawiona wieeelu walorów odżywczych, żywych kultur bakterii… Ale to przecież nieważne. Ważne, aby miała mało kalorii ;)

Autorzy raportu BBC wskazali ciekawy przypadek. Mysz, która zjadła swój pokarm między 09.00 a 17.00 (czyli nieśmiało podpowiadam - 16h post ;)) przytyła MNIEJ niż mysz, która zjadła IDENTYCZNĄ ILOŚĆ pokarmu małymi porcjami w ciągu 24 godzin. To tylko taki przykład. Czytałam już w życiu wiele ciekawszych badań w tym temacie:) 

Ale zastanówmy się przez chwilę. Czy zatem popularne porady typu jedz małe porcje, ale często sprawdzają się?;) 

Do mnie trafia mnóstwo pacjentów, którzy tej zasady przestrzegali, odżywiali się zdrowo, trzymali się ‚kaloryczności’, a schudnąć nie mogli ;) 

Praktykując zasadę małych, częstych posiłków bardzo łatwo ZAGŁUSZYĆ SYGNAŁY płynące z organizmu… 

Bo koniecznie trzeba zjeść śniadanie zaraz po wstaniu. 

Bo minęły już 3 godziny od ostatniego posiłku. 

Bo trzeba zjeść nie później niż 3 godziny przed snem. 

Czy właśnie tędy droga?? 

Z mojego punktu widzenia brak odpowiednich bodźców z ośrodka głodu i sytości nie wróży sukcesu w odchudzaniu…

Koncentrowanie się na kaloriach jest BŁĘDNYM podejściem. 

Zdecydowanie lepiej zapoznać się z INDEKSEM SYTOŚCI. 

Czy po spożyciu 4 kuleczek rafaello będę najedzona tak samo jak po sałatce z kurczakiem, warzywami i oliwą z oliwek, która będzie miała taką samą wartość energetyczną?? 

No dobra, ale kto je rafaello to przecież dużo kalorii;) Co ja za przykłady tu podaje?! 

To weźmy wafle ryżowe, one mają mało kalorii. Czy po takim posiłku czuć sytość? Czy po takim posiłku czuć energię? Czy po takim posiłku jest się ZADOWOLONYM?

Ja 3 krotnie odpowiadam nie.

Myślę, że kluczem do sukcesu jest ZMIANA WŁASNEGO PODEJŚCIA. 

Może zabrzmi to jak frazes, ale dla mnie, aby dieta miała sens MUSI BYĆ STYLEM ŻYCIA!! Inaczej to walka z wiatrakami! Wieczne niepowodzenia, naprzemienne pilnowanie się z popuszczaniem, narastająca frustracja odchudzaniem ‚przez całe życie’…

Osobiście nie wyobrażam sobie rezygnować z towarzyskich spotkań, ograniczać się, IZOLOWAĆ, bo… tam gdzie idą znajomi będzie ‚dużo pokus’. Zamiast myśleć czy mięso, które właśnie sobie nakładam ma 200 czy 300 kcal wolę skupić się na rozmowie z przyjaciółmi i cieszyć się chwilą. 

Będąc we Włoszech po wypiciu dwóch lampek wina, NIE MAM WYRZUTÓW SUMIENIA i nie zakładam w popłochu butów sportowych, aby spalić jak najszybciej spożyte kalorie. Nie przeliczam takich rzeczy, nie spinam się, jestem AKTYWNA NA CO DZIEŃ. 

Ćwiczę, bo lubię, a nie bo muszę spalić kalorie. 

Nie trzymam w torebce wagi do ODMIERZANIA PORCJI. 

Mam znaczne ciekawsze rzeczy do robienia w wolnym czasie niż przeliczanie tego co zjadłam… 

Jak mam full pracy to wolę zjeść 3 posiłki w ciągu dnia, po których będę NASYCONA na długo, ZADOWOLONA i PEŁNA ENERGII do działania. Tego właśnie wtedy potrzebuje! Sorry, ale w takich chwilach nie mam czasu na małe porcje co 2-3 godziny i ciągłe spadki energii związane z wyrzutami insuliny… 

Sama unikam glutenu i nabiału, a jestem w stanie poradzić sobie W KAŻDEJ SYTUACJI, nawet lądując w środku nocy na kebabie. Nikt nie robi problemów gdy poproszę bez bułki i sosu, zawsze udaje się dogadać. 

Ja nie koncentruje się na kaloriach, tylko na tym CO SŁUŻY MOJEMU ORGANIZMOWI, a co nie! 

Ale to tylko takie moje własne podejście do tematu odżywiania…

ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE - o co tak naprawdę chodzi?

Czy w swojej diecie wprowadziłeś/aś już stosunkowo dużo ograniczeń i nadal nie możesz schudnąć?

Nie pijesz napojów gazowanych, słodzonych soków, unikasz słodyczy, ograniczasz tłuszcz, pieczywo jasne zamieniłeś/aś na pełnoziarniste, makaron pszenny na razowy, a efektów nadal nie widać? 

Dopada Cię frustracja. Coraz więcej wyrzeczeń, jeszcze więcej ćwiczeń, a czujesz, że stoisz w miejscu??

Spróbuj dokonać jednej, małej zmiany! 

Internet, telewizja czy czasopisma przeznaczone dla kobiet są zgodne - WĘGLOWODANY ZŁOŻONE najlepszym pomysłem na śniadanie! 

Chcesz być szczupły i zdrowy? 

Jedz kanapki z pełnoziarnistego pieczywa! 

Owsianka śniadaniem mistrzów! 

Też tak kiedyś myślałam :) I też tak sama jadłam! 

Albo kanapeczka z ciemnego pieczywa, naleśnik z mąki razowej/orkiszowej, zdrowe smoothie własnej roboty lub płatki owsiane z jogurtem naturalnym i świeżym owocem. 

Z czasem zaczęłam zauważać, że w dolnej okolicy brzucha zaczyna mi się odkładać więcej TKANKI TŁUSZCZOWEJ. 

Ale jak to??? Przecież nigdy nie miałam z tym problemu!! 

Jeszcze wtedy studentka dietetyki, początkująca instruktorka fitness. Codzienne ćwiczenia, regularne, zbilansowane posiłki, książkowo - 5 porcji co 3 godziny.

Nie rozumiałam. Jem zdrowo, dużo ćwiczę - czemu nie ma takich efektów jakbym chciała??? 

Zaczęłam ćwiczyć jeszcze więcej. Efekty były coraz gorsze. Miałam większy apetyt (oczywiście na węglowodany) i w ciągu dnia czułam senność i zmęczenie. 

Postanowiłam się gruntownie przebadać. 

Podwyższone TSH. Wizyta u endokrynologa. Początki NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY. 

Na euthyrox się nie zdecydowałam, postanowiłam dać sobie najpierw szansę ze zmianą diety. Pojeździłam w międzyczasie trochę na szkolenia, trochę poczytałam, trochę pomyślałam… Zanim na dobre wyeliminowałam ze swojej diety gluten i krowi nabiał, zdecydowałam się zacząć od wprowadzenia jednej MAŁEJ ZMIANY. 

Śniadania. 

Do tej pory węglowodanowe. Miały dawać energię, a po 2-3 godzinach odczuwałam już zmęczenie i ospałość. Do tego dość szybko łapał mnie głód. Mimo, że rzadko pozwalałam sobie na słodycze/ciasta, apetyt na słodkie męczył mnie cały dzień. 

Co zrobiłam? Wprowadziłam jedną, małą zmianę, która odmieniła naprawdę wiele!

Na początku nie było mi łatwo przestawić się i zrezygnować z mojej ulubionej owsianki czy owocowego smoothie. Ale jak to tak? Bez węglowodanów? Skąd ja będę czerpać energię? 

Z białka i tłuszczu;)

Przerzuciłam się na ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE!

Co jest teraz podstawą moich śniadań? 

Niezwykle odżywczy produkt jakim jest…JAJKO! :) W najróżniejszej postaci - jajecznica, omlet, muffiny jajeczne, jajko na miękko, zapiekanka jajeczna. Oczywiście jaja od szczęśliwej kurki ;) 

Dodatki dowolne! Omlety z jarmużem, szpinakiem, papryką, pomidorem, z kurkami, z pieczarkami, kiełkami - możliwe kombinacje są nieograniczone! 

Mogłam jeść to codziennie i w ogóle mi nie brakowało (i nadal nie brakuje) pieczywa!

Teraz obecnie ze względu na stosowaną dietę eliminacyjno-rotacyjną (nietolerancja białka jaja kurzego) jaja spożywam co 4 dni, więc musiałam wykombinować coś innego w koncepcji białkowo-tłuszczowej. 

Świetnie sprawdza się tutaj zestaw jakim jest MIĘSKO + warzywa! Oczywiście nie szynka z tablicą mendelejewa w składzie tylko mięso dobrej jakości - drobiowe, wieprzowe, wołowe, a także moja ulubiona dziczyzna, do której szczęśliwie mam dostęp. Świetnie sprawdzą się także szynki dojrzewające (mój mąż przyrządza przepyszną:)) lub pasztety domowej roboty. 

Na szczęście coraz więcej sklepów wychodzi na przeciw wymaganiom coraz bardziej świadomych żywieniowo klientów! Nawet w Biedronce można dostać stosunkowo dobrej jakości kabanosy (Konspol) lub białą (Sokołów), które w swoim składzie mają wyłącznie mięso, przyprawy i sól. Do mięska zawsze są WARZYWA! Dużo warzyw ;) 

Ja w okresie zimowym raczej stronię od pomidorów z Hiszpanii. Stawiam na nasz polski super food jakim są… KISZONKI! :) Prawdziwe, kiszone (nie kwaszone!) ogórki z powodzeniem zastępują mi pomidory. To nie tylko świetne źródło witamin, ale także bardzo ważnych dla nas bakterii probiotycznych <3 

Ostatnio moim ulubionym śniadaniem białkowo-tłuszczowym jest AWOKADO! :) Odpowiednio miękkie, gotowe do spożycia awokado, kroję na pół, wyjmuję pestkę i do środka pakuję to, na co mam aktualnie ochotę:) Najczęściej mój farsz stanowi drobno pokrojona papryka oraz pomidor suszony. Całość pokrywam plastrem sera koziego i jak mam nieco więcej czasu - wkładam na 10 minut do piekarnika :) 

Czasem skuszę się na SAŁATKĘ. Nie jest to jednak liść sałaty z pomidorkami koktajlowymi i marchewką. Umarłabym z głodu;) Stawiam na syte sałatki. Jak uda mi się dorwać dobrej jakości rybę, dodaję rybę:) Czasem są to orzechy. Po prostu to, co aktualnie mam w domu:) Do sałatki dodaję zawsze porcję tłuszczu - minimum łyżkę dobrej jakości oliwy z oliwek.

Po więcej przepisów zapraszam na moją facebookową grupę Clean Eating, na której można znaleźć dużo inspirujących przepisów!:)
https://www.facebook.com/groups/1008891972485382/?fref=ts

Po takich śniadaniach jestem syta i szczęśliwa ;) 

Po takich śniadaniach mam dużo energii. 

Nie jestem głodna za 2-3h, kolejny posiłek mogę zjeść za 4, nieraz 5 godzin!

Nie blokuje sobie od rana spalania tkanki tłuszczowej!!!

To moje własne odczucia oraz odczucia wielu moich pacjentów. 

Jak ma się do tego fizjologia człowieka?? 

Postaram się przedstawić wszystko najprościej jak potrafię. 

Rano po przebudzeniu nasz poziom kortyzolu jest najwyższy. Gdy hormon ten działa bez podniesionego poziomu insuliny dochodzi do ‚rozbicia’ trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe w celu wykorzystania ich jako źródło energii (lipoliza czyli mówiąc kolokwialnie ‚spalanie tkanki tłuszczowej’ staje się możliwe!). Słowo klucz - bez podniesionego poziomu insuliny.

W momencie gdy jemy węglowodany (nie ważne już czy są to cukry proste czy złożone) zawsze dojdzie do podniesienia poziomu glukozy we krwi, co skutkuje wyrzutem insuliny przez naszą trzustkę! Poziom kortyzolu jest cały czas wysoki. Do czego dochodzi w efekcie? Elegancko blokujemy sobie od rana spalanie tkanki tłuszczowej! 

Przedstawiłam to w DUŻYM SKRÓCIE.

Czasem rozkładając nieodpowiednio makroskładniki w swojej diecie nieumyślnie uniemożliwiamy sobie osiągnięcie wymarzonych efektów. Zatem jedząc teoretycznie zdrowe śniadanie np. płatki z mlekiem (czyli cukier z cukrem…) automatycznie blokujemy sobie spalanie tkanki tłuszczowej. Doskonałym wyjściem są śniadania białkowo-tłuszczowe!

Czy są one receptą dla wszystkich? 

Nie! Jeśli jedząc węglowodany na śniadanie czujesz się ok, jesteś zdrowy/a, nie masz spadków energii w ciągu dnia, a efekty sylwetkowe Cię zadowalają - absolutnie NIC NIE ZMIENIAJ! :)

Zachęcam jedynie do tego, aby nie iść utartymi, dietetycznymi schematami (’’węglowodany złożone najlepszym pomysłem na zdrowe śniadanie’’) tylko próbować, próbować i jeszcze raz próbować. Aż znajdzie się NAJLEPSZE DLA SIEBIE rozwiązanie!

Ja nie byłam zadowolona ze swoich efektów, wyniki badań mnie nie satysfakcjonowały, czułam codziennie ospałość i zmęczenie, dlatego szukałam, kombinowałam, testowałam. Obecnie nie wyobrażam już sobie jeść innego śniadania niż BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE :)