Czy wiesz, że ... regularny trening aerobowy (np. jazda na rolkach, jogging, rower, orbitrek) NIE JEST SKUTECZNYM sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej????
Ok. W początkowym etapie na pewno zobaczymy EFEKTY (zwłaszcza gdy wcześniej nasz plan treningowy opierał się głównie na ćwiczeniu mięśni dłoni podczas przełączania kolejnych kanałów telewizyjnych, a dieta bazowała na produktach typu fast food), jednak w dłuższej perspektywie czasu dochodzi do znanego wielu osobom ZASTOJU.
DBAMY O DIETĘ, nie wrzucamy w siebie śmieciowego jedzenia, z czasem coraz bardziej wydłużamy sesje treningowe najpierw 30minut, potem godzina, potem półtorej, dajemy z siebie CORAZ WIĘCEJ, a oczekiwanych efektów NIE WIDAĆ!
DBAMY O DIETĘ, nie wrzucamy w siebie śmieciowego jedzenia, z czasem coraz bardziej wydłużamy sesje treningowe najpierw 30minut, potem godzina, potem półtorej, dajemy z siebie CORAZ WIĘCEJ, a oczekiwanych efektów NIE WIDAĆ!
DLACZEGO tak się dzieje??
Nasz organizm bardzo szybko ADAPTUJE SIĘ do treningów tlenowych (aerobowych), po czym naturalnie przestają one być skuteczną formą redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.
Nasz organizm bardzo szybko ADAPTUJE SIĘ do treningów tlenowych (aerobowych), po czym naturalnie przestają one być skuteczną formą redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.
Co będzie EFEKTYWNIEJSZE?
Zdecydowanie trening INTERWAŁOWY!
HIIT czyli High Intensity Interval Training. Trening ten może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych (bieganie, skakanka, przysiady, pompki itd) z przeplataniem wysokiej intensywności: 85-90% HR z niską: 65-75% HR).
Mówiąc najprościej. Zamiast joggingu w jednostajnym tempie - biegniemy szybko (sprint) na zmianę z marszem. Świetnie sprawdzi się również TABATA!
Nie uważam się za jakąś wielką specjalistkę od biegania, ale przyznam się, że w moim przypadku teoria zdecydowanie sprawdza się w praktyce! To właśnie interwały są dużo bardziej efektywne i w dodatku sprawiają mi większą frajdę!
Zdecydowanie trening INTERWAŁOWY!
HIIT czyli High Intensity Interval Training. Trening ten może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych (bieganie, skakanka, przysiady, pompki itd) z przeplataniem wysokiej intensywności: 85-90% HR z niską: 65-75% HR).
Mówiąc najprościej. Zamiast joggingu w jednostajnym tempie - biegniemy szybko (sprint) na zmianę z marszem. Świetnie sprawdzi się również TABATA!
Nie uważam się za jakąś wielką specjalistkę od biegania, ale przyznam się, że w moim przypadku teoria zdecydowanie sprawdza się w praktyce! To właśnie interwały są dużo bardziej efektywne i w dodatku sprawiają mi większą frajdę!
DLACZEGO trening interwałowy jest lepszy od aerobowego??
1. Jak wspomniałam nasz organizm bardzo łatwo adaptuje się do treningu tlenowego, natomiast wykonując trening interwałowy dajemy naszemu organizmowi bodziec, nowy impuls, wybijając go z tym samym z homeostazy, co przełoży się na PRZYSPIESZENIE PROCESÓW METABOLICZNYCH i efektywniejsze korzystanie z tkanki tłuszczowej.
2. Trening aerobowy (tlenowy) może promować insulinooporność, podczas gdy trening interwałowy poprawia WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWĄ! (Havas, 2008). A jak wiemy insulinooporność to obecnie plaga…
3. W tego typu treningu kładziemy znacznie większy nacisk na DYNAMIKĘ, SZYBKOŚĆ, KONDYCJĘ oraz inne cechy pożądane dla ogólnej sprawności!
4. I to z praktycznych zalet, to co fajne - jesteśmy w stanie osiągnąć LEPSZE EFEKTY W KRÓTSZYM CZASIE! Czyli 20-30 minut treningu interwałowego może okazać się zdecydowanie efektywniejsze niż godzinna sesja aerobowa!
5. I ostatnia zaleta, teza wg Gruszeckiej, co prawda nie poparta badaniami naukowymi (:D), trening interwałowy jest po prostu CIEKAWSZY!! ;))
1. Jak wspomniałam nasz organizm bardzo łatwo adaptuje się do treningu tlenowego, natomiast wykonując trening interwałowy dajemy naszemu organizmowi bodziec, nowy impuls, wybijając go z tym samym z homeostazy, co przełoży się na PRZYSPIESZENIE PROCESÓW METABOLICZNYCH i efektywniejsze korzystanie z tkanki tłuszczowej.
2. Trening aerobowy (tlenowy) może promować insulinooporność, podczas gdy trening interwałowy poprawia WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWĄ! (Havas, 2008). A jak wiemy insulinooporność to obecnie plaga…
3. W tego typu treningu kładziemy znacznie większy nacisk na DYNAMIKĘ, SZYBKOŚĆ, KONDYCJĘ oraz inne cechy pożądane dla ogólnej sprawności!
4. I to z praktycznych zalet, to co fajne - jesteśmy w stanie osiągnąć LEPSZE EFEKTY W KRÓTSZYM CZASIE! Czyli 20-30 minut treningu interwałowego może okazać się zdecydowanie efektywniejsze niż godzinna sesja aerobowa!
5. I ostatnia zaleta, teza wg Gruszeckiej, co prawda nie poparta badaniami naukowymi (:D), trening interwałowy jest po prostu CIEKAWSZY!! ;))
Poza zaletami dotyczącymi efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej, trening interwałowy wykazuje cały SZEREG KORZYŚCI ZDROWOTNYCH!
Interwały sprawdzają się również doskonale u pań z ZAŁAMANIEM METABOLICZNYM (brak możliwości spalenia tkanki tłuszczowej, spowolnienie procesów metabolicznych oraz pojawienie się subklinicznej postaci niedoczynności tarczycy)
Ale UWAGA!
Czy trening interwałowy jest DLA KAŻDEGO?
Czy trening interwałowy jest DLA KAŻDEGO?
Nie. Uważam, że nie jest on dobry dla osób początkujących. Wraz z poprawą kondycji można stopniowo wprowadzać interwały do swojego planu treningowego!
No i osoby startujące w maratonach czy triathlonach, które raczej nie mają na celu spalania tkanki tłuszczowej tylko poprawę wydolności - w ich przypadku przewaga treningów aerobowych będzie lepszą opcją
BIBLIOGRAFIA:
Ciolac, Emmanuel G., et al. "Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension." Hypertension Research 33.8 (2010): 836-843.
Laursen, Paul B., and David G. Jenkins. "The scientific basis for high-intensity interval training." Sports Medicine 32.1 (2002): 53-73.
Helgerud, Jan, et al. "Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO~ 2~ m~ a~ x More Than Moderate Training." Medicine and science in sports and exercise39.4 (2007): 665.
Schoenfeld, Brad, and Jay Dawes. "High-intensity interval training: Applications for general fitness training." Strength & Conditioning Journal 31.6 (2009): 44-46.
Wisløff, Ulrik, et al. "Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients a randomized study." Circulation 115.24 (2007): 3086-3094.
Kiedy najlepiej robić trening interwałowy?? czy 15 minut po treningu siłowym jest ok??
OdpowiedzUsuń