Chcesz, aby Twój trening przynosił maksimum efektów w jak najkrótszym czasie?
Dowiedz się jakich błędów nie popełniać, aby mieć rezultaty, o których marzysz.
Dowiedz się jakich błędów nie popełniać, aby mieć rezultaty, o których marzysz.
1⃣ NIEWŁAŚCIWY ODDECHOdpowiedni oddech jest niezwykle ważny, również podczas ćwiczeń. Warunkuje lepszą pracę układu krążenia, dotlenia każdą komórkę w twoim ciele, obniża poziom stresu i dodaje energii, a także zapewnia poprawę zdrowia. Jak prawidłowo oddychać? Za pomocą przepony.
Nie ograniczaj swojego oddechu tylko do klatki piersiowej, pozwól aby wdech i wydech ,szły głębiej’, aż do brzucha. Poćwicz ten oddech - połóż się na podłodze, jedną dłoń umieść na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Podczas oddechu staraj się, aby unosiła się i opadała tylko dłoń na brzuchu. Najpopularniejszym błędem jest wstrzymywanie powietrza podczas najcięższych momentów treningu np. podczas podnoszenia dużego ciężaru. To niewłaściwe podejście. Wstrzymywanie oddechu spowoduje, że szybciej poczujesz zmęczenie, mięśnie nie będą prawidłowo dotlenione, wzrośnie ciśnienie w naczyniach krwionośnych. W efekcie może dojść nawet do omdlenia! Chcesz trenować bezpiecznie i efektywnie? Nigdy nie wstrzymuj oddechu. Kiedy robić wdech, a kiedy wydech? Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu oddychania dla wszystkich rodzajów treningu. Inny rodzaj oddech będzie wskazany dla jogi, inny w przypadku pilatesu, inny przy treningu siłowym i inny podczas biegania. Jest jednak ogólna zasada, która sprawdzi się w większości przypadków. Podczas skurczu mięśnia (wtedy gdy jest ci ciężej, bo np. napinasz mięśnie brzucha lub unosisz ciężar) wypuść powietrze. Natomiast wdech zrób wtedy gdy rozluźniasz napięte mięśnie (opuszczając wspomniany ciężar lub w przypadku brzuszków gdy opuszczasz tułów na podłogę).
2⃣ ZBYT SZYBKIE PRZEJŚCIE DO IZOLOWANYCH ĆWICZEŃ
Dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem? Brakuje Ci czasu na częstsze treningi niż 2 czy 3 razy w tygodniu? Nie masz w planach startu w zawodach sylwetkowych? W takich wypadkach opieranie treningu wyłącznie o izolowane ćwiczenia trochę mija się z celem. Jakie to ćwiczenia? Takie, które angażują tylko jedną, wybraną grupę mięśniową. Np. uginanie przedramion (pracuje biceps). Pracując tylko na ćwiczeniach izolowanych twój trening będzie trwał dosyć długo i w dodatku minie sporo czasu zanim zauważysz pierwsze efekty. Co jeszcze? W życiu codziennym rzadko zdarza się, by mięśnie pracowały osobno. Przy niemal każdym ruchu twoje ciało angażuje więcej grup mięśniowych niż jedna. Stąd postaw na mój ulubiony rodzaj treningu czyli trening funkcjonalny, obejmujący ćwiczenia wielostawowe. Czyli takie, które angażują jednocześnie więcej grup mięśniowych. Przykład takich ćwiczeń to martwy ciąg czy też przysiad ze sztangą. Dzięki ćwiczeniom wielostawowym szybciej zbudujesz siłę, zyskasz sprawność, efektywniej spalisz tkankę tłuszczową, a także… oszczędzisz czas!
3⃣ NIEUSTANNE UŻYWANIE TELEFONU KOMÓRKOWEGO PODCZAS TRENINGU
Osoby ćwiczące na siłowni z telefonem w ręku to bardzo częsty widok. Chcesz mieć lepsze efekty? Zostaw telefon w szatni. Podczas korzystania z telefonu nie skupisz się dostatecznie na ćwiczeniach, przez co praca mięśni będzie mniej efektywna i w rezultacie spalisz mniej kalorii. Bieg na bieżni z telefonem w dłoni również nie należy do bezpiecznych rozwiązań. W dodatku korzystanie ze smartphonu w trakcie przerw między seriami powoduje ich wydłużanie się, co bynajmniej nie przełoży się na lepsze efekty. Szybkie selfie przed/po treningu? Jestem na tak! Przeglądanie instagrama między każdą serią? Jestem na nie.
4⃣ CARDIO CIĄGNĄCE SIĘ W NIESKOŃCZONOŚĆ
Twój plan treningowy w głównej mierze opiera się o ćwiczenia cardio na bieżni, rowerku lub orbitreku? To dobra rozwiązanie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem. Jeśli ćwiczysz nieco dłużej niż 2,3 miesiące spędzanie po 1,5 czy 2 godziny na orbitreku nie przyniesie ci lepszych efektów, a nawet… może zaszkodzić!
Ludzki organizm ma niezwykłe zdolności adaptacyjne. Co to oznacza? Że bardzo szybko potrafi przyzwyczaić się do treningu aerobowego (tlenowego). Na początku długie sesje na orbitreku przyniosą efekty, jednak z czasem forma ta przestanie być skuteczna w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. W dodatku coraz dłuższy trening aerobowy może źle wpłynąć na twoje hormony. Długie serie cardio mogą promować insulinooporność (przy niskiej wrażliwości na insulinę ciężko schudnąć). W dodatku wysiłek trwający powyżej godziny może podnosić poziom kortyzolu (hormonu stresu), który permanentnie wysoki uniemożliwi spalanie tkanki tłuszczowej. Co zrobić? Wprowadź interwały. Jeśli do tej pory biegałeś/aś jednostajnym tempem przez godzinę, skróć czas treningu (np. do 30 minut) jednocześnie podnosząc jego intensywność. Zamiast wolnego truchtu stosuj naprzemiennie bardzo szybki bieg (np. przez 30-45 sekund), a następnie marsz (przez 45-60 sekund). Treningi interwałowe pozwolą Ci osiągnąć lepsze efekty i to w krótszym czasie! Jeśli jednak twoim celem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, a np. przygotowanie do startu w maratonie lub w triathlonie wtedy długie cardio będzie jak najbardziej wskazane.
Ludzki organizm ma niezwykłe zdolności adaptacyjne. Co to oznacza? Że bardzo szybko potrafi przyzwyczaić się do treningu aerobowego (tlenowego). Na początku długie sesje na orbitreku przyniosą efekty, jednak z czasem forma ta przestanie być skuteczna w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. W dodatku coraz dłuższy trening aerobowy może źle wpłynąć na twoje hormony. Długie serie cardio mogą promować insulinooporność (przy niskiej wrażliwości na insulinę ciężko schudnąć). W dodatku wysiłek trwający powyżej godziny może podnosić poziom kortyzolu (hormonu stresu), który permanentnie wysoki uniemożliwi spalanie tkanki tłuszczowej. Co zrobić? Wprowadź interwały. Jeśli do tej pory biegałeś/aś jednostajnym tempem przez godzinę, skróć czas treningu (np. do 30 minut) jednocześnie podnosząc jego intensywność. Zamiast wolnego truchtu stosuj naprzemiennie bardzo szybki bieg (np. przez 30-45 sekund), a następnie marsz (przez 45-60 sekund). Treningi interwałowe pozwolą Ci osiągnąć lepsze efekty i to w krótszym czasie! Jeśli jednak twoim celem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, a np. przygotowanie do startu w maratonie lub w triathlonie wtedy długie cardio będzie jak najbardziej wskazane.
5⃣ NIEWŁAŚCIWA ROZGRZEWKA
Większość osób ćwiczących na siłowni ogranicza swoją rozgrzewkę wyłącznie do 10-15 minutowej sesji na rowerku lub bieżni, a potem przechodzi bezpośrednio do ćwiczeń. Możesz ten czas wykorzystać zdecydowanie lepiej! Rozgrzewka powinna obejmować nie tylko zwiększenie temperatury ciała, ale również odpowiednie przygotowanie wszystkich stawów do ruchu. Jak to zrobić? Poprzez ćwiczenia funkcjonalne, które pozwolą ci budować poprawne wzorce ruchowe (a dobra technika to lepsze efekty i brak kontuzji) czy też przerolowanie i stretching dynamiczny (nie statyczny), który poprawi mobilność.
Od czego zacząć? Od podniesienia temperatury ciała (może być to 5 minut na maszynach typu cardio lub ćwiczenia podnoszące tętno takie jak pajacyki). Następnie przeroluj swoje ciało (najlepiej używając do tego specjalnych foam rollerów lub piłek, a jeśli nie masz do nich dostępu wystarczy pełna, nieodkręcona jeszcze butelka z wodą lub piłka do tenisa). Zapewni to odpowiednie przekrwienie tkanek i uwolnienie od bólu. W kolejnych etapach rozgrzewki świetnie sprawdzi się stretching dynamiczny (aktywne wydłużanie mięśni czyli dynamiczne przejścia pomiędzy pozycjami rozciągającymi) oraz ćwiczenia funkcjonalne, najlepiej takie, które będą dopasowane pod twoje słabsze punkty.
Jeśli np. garbisz się na co dzień przez co mięśnie klatki piersiowej są przykurczone - ćwiczenia funkcjonalne będą opierały się na otwieraniu klatki. Przykładem będzie ustawienie ciała w pozycji plank na prostych ramionach (górna deska) i unoszenie naprzemienne prawej i lewej ręki do boku (ruch otwarcia). Dzięki tak przeprowadzonej rozgrzewce zwiększysz zakres ruchu w stawach, pozbędziesz się napięć, zmniejszysz ryzyko kontuzji oraz dzięki lepszej mobilności zobaczysz szybsze efekty.
Od czego zacząć? Od podniesienia temperatury ciała (może być to 5 minut na maszynach typu cardio lub ćwiczenia podnoszące tętno takie jak pajacyki). Następnie przeroluj swoje ciało (najlepiej używając do tego specjalnych foam rollerów lub piłek, a jeśli nie masz do nich dostępu wystarczy pełna, nieodkręcona jeszcze butelka z wodą lub piłka do tenisa). Zapewni to odpowiednie przekrwienie tkanek i uwolnienie od bólu. W kolejnych etapach rozgrzewki świetnie sprawdzi się stretching dynamiczny (aktywne wydłużanie mięśni czyli dynamiczne przejścia pomiędzy pozycjami rozciągającymi) oraz ćwiczenia funkcjonalne, najlepiej takie, które będą dopasowane pod twoje słabsze punkty.
Jeśli np. garbisz się na co dzień przez co mięśnie klatki piersiowej są przykurczone - ćwiczenia funkcjonalne będą opierały się na otwieraniu klatki. Przykładem będzie ustawienie ciała w pozycji plank na prostych ramionach (górna deska) i unoszenie naprzemienne prawej i lewej ręki do boku (ruch otwarcia). Dzięki tak przeprowadzonej rozgrzewce zwiększysz zakres ruchu w stawach, pozbędziesz się napięć, zmniejszysz ryzyko kontuzji oraz dzięki lepszej mobilności zobaczysz szybsze efekty.
To 5 najpopularniejszych błędów, które często zauważam podczas pracy na siłowni i w klubach fitness.
Niektóre z nich sama popełniałam - więc wiem, że warto o tym pisać
📝
A Ty?
Co byś dodał/a do tej listy?
Niektóre z nich sama popełniałam - więc wiem, że warto o tym pisać
📝A Ty?
Co byś dodał/a do tej listy?
