Ale dzisiaj nadrabiam specjalnie dla Pań 🤰
Choć znajdą się również cenne porady dla osób borykających się z ZAPARCIAMI.
Będzie sporo konkretów na temat makroskładników oraz suplementacji w drugim trymestrze ciąży. Jak znajdą się chętne skrobnę również artykuł dotyczący trzeciego trymestru. O ile są tu osoby, które czytają moje długie wypociny do końca 😉
‼Ale UWAGA‼ Mój artykuł może być jedynie inspirującą i wartościową lekturą. Nie zalecam wprowadzać zmian w suplementacji na własną rękę (warto wszystko konsultować ze swoim LEKARZEM oraz dietetykiem prowadzącym)
👉 Jedzenie ma znaczenie. Tym bardziej w okresie ciąży, gdzie mamy wpływ już nie tylko na siebie, ale również maleństwo rosnące w naszym łonie. Zarówno Instytut Żywności i Żywienia, jak i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreślają istotność stosowania racjonalnej diety oraz przyjmowania odpowiednio dobranych suplementów w czasie ciąży. Nieprawidłowe zachowania zdrowotne kobiety ciężarnej mogą wpływać NIEKORZYSTNIE na rozwój płodu [1–3].
👉 ,,Czy muszę jeść więcej w pierwszym trymestrze?''
Badania naukowe wskazują, że dieta kobiety ciężarnej będącej w PIERWSZYM TRYMESTRZE nie musi różnić się pod względem kaloryczności czy makroskładników od diety prowadzonej przed ciążą, w okresie przygotowującym do ciąży.
Od drugiego trymestru jednak zaleca się zwiększenie podaży energii o 360 kcal [4, 5]. Przyznam, że ja sama nie liczę kalorii (potrafię rozpoznać sygnały organizmu dotyczące głodu i sytości), ale wiem, że nie dla każdego jest to takie proste i wtedy takie orientacyjne liczby się przydają.
Na co uważać? Warto:
✅ ograniczać słodycze (ich częste spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiej masy urodzeniowej u płodu oraz cukrzycy w wieku dziecięcym) [4],
✅ unikać produktów typu fast food (również mogących wpływać na wysoką masę urodzeniową, podnoszą ryzyko wystąpienia alergii przez wysoką zawartość konserwantów) [6],
✅ produktów wędzonych (ze względu na powstające podczas tego procesu wielopierścieniowe węglowodany aromatyczne) [7].
✅ z uwagi na ryzyko zarażenia pasożytami przestrzega się także przed spożywaniem surowych lub niedogotowanych produktów odzwierzęcych, takich jak surowe/niedogotowane mięso, ryby oraz mięso tzw. niewiadomego pochodzenia (np. dziczyzna, która mogła być nieprzebadana). Przestrzegam również przed serami (generalnie nabiałem) z mleka niepasteryzowanego.
Sushi? Można, ale tylko w wersji wege lub z pieczoną rybą.
Tatar? Tak, ale z buraka 😉
Alkohol? Wiem, Panie w ciąży mają różne podejścia... Spotkałam się z praktyką lampki wina okazjonalnie dla rozluźnienia. Jednak ja jestem TOTALNIE NA NIE, jeśli chodzi o spożycie alkoholu. Niezależnie od dawki!! ❌
👉 Jak powinna odżywiać się kobieta w DRUGIM TRYMESTRZE ciąży? W tym czasie płód rozwija się równie intensywnie jak podczas pierwszych 12 tygodni. Intensywnie zachodzi proces krwiotwórczy (stąd ważne jest optymalne spożycie żelaza z pożywienia), rozwija się kościec (istotna rola wapnia i witaminy D) oraz dojrzewają narządy. Bardzo ważne jest zatem dostarczenie mu wszystkich niezbędnych do tego składników odżywczych [8].
To okres, w którym powinnaś zadbać o jak najmniej przetworzoną dietę, opierającą się o naturalne produkty! Zwróć uwagę na pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz dobrej jakości tłuszcze.
A teraz konkretniej - makroskładniki w drugim trymestrze ciąży:
Białko ✅ Tu normy wskazują taki sam przelicznik, jaki podaje się w pierwszym trymestrze, tzn. zaleca się spożywanie białka w ilości 1,2 g/kg m.c. na dobę (należy wybierać białko pełnowartościowe posiadające komplet aminokwasów egzogennych, np. dobrej jakości mięso, ryby i nabiał oraz jaja) [8, 9]. Należy jednak pamiętać, że przelicznik dotyczy 1 kg masy ciała kobiety, w związku z czym wraz ze wzrostem masy ciała ciężarnej należy sukcesywnie zwiększać jej ilość spożywanego białka w diecie.
Tłuszcz ✅ Podobnie jak przy podaży białka, ogólne zalecenia spożycia tłuszczu nie uległy zmianie w odniesieniu do wszystkich makroskładników. Dzienne zalecane spożycie powinno wynosić 20–35% (w zależności od masy ciała ciężarnej sprzed ciąży oraz ilości nabieranych kilogramów w czasie jej trwania). Odpowiedni procent należy przeliczyć na podstawie zwiększonej w drugim trymestrze podaży energii o 360 kcal. Zaleca się tłuszcze dobrej jakości, takie jak oleje roślinne tłoczone na zimno, awokado, masło, olej kokosowy [8, 9].
Węglowodany ✅ Stanowią uzupełnienie pozostałych makroskładników. Zaleca się dostarczanie dobrej jakości kasz, ryżu, zbóż (jeśli dobrze tolerujesz), owoców, miodu, warzyw skrobiowych. Zalecenia odnośnie do podaży węglowodanów są rozbieżne:
50–70% energetyczności diety (IŻŻ, Instytut Żywności i Żywienia 2012),
45–60% AI < 10% energii z cukrów dodanych (NORD, Nordic Nutrition Recommendation, 2014) oraz
45–60% (EFSA, European Food Safety Authority, 2013) [12].
🚽 ZAPARCIA - jak ich uniknąć? 🚽
W drugim trymestrze bardzo ważne jest także dbanie o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego w celu uniknięcia zaparć. Niestety w normach żywienia nie podaje się dokładnych wytycznych dotyczących podaży tego składnika w ciąży [8, 9]. W odniesieniu do norm (IŻŻ, 2017) nie ma ściśle określonego zapotrzebowania, są próby formułowania poziomu zalecanego dziennego spożycia. Obecnie zalecenia te są zróżnicowane w wielu krajach i najczęściej dla osób dorosłych przyjmuje się od 18 do 38 g/dziennie. IŻŻ wskazuje na potrzebę indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem w sprawie określenia zalecanego dziennego spożycia błonnika dla kobiety w okresie ciąży oraz laktacji [12]. W celu uniknięcia zaprać zaleca się spożycie błonnika na poziomie co najmniej takim jak u kobiety dorosłej niebędącej w ciąży (min. 25 g/dziennie) oraz zwraca się uwagę na odpowiednie spożycie płynów (ok. 2–2,5 l dziennie).
Przypominam, że poza spożyciem warzyw i owoców (błonnik we frakcji rozpuszczalnej) warto zwrócić uwagę na inne czynniki. Nie tylko odpowiednie nawodnienie i spożycie dobrej jakości tłuszczów, o których już pisałam. Genialnym rozwiązaniem w profilaktyce zaparć jest... STOŁEK POD NOGI! Warto korzystać z niego w toalecie (ciało przyjmuje naturalną pozycję odpowiednią dla wypróżnień). Stołek pozwala na pełne wydalenie kału ze względu na osiągnięcie odpowiedniego kąta odbytowo-odbytniczego, który w momencie defekacji powinien wynosić mniej więcej 150 stopni, co jest nieosiągalne na siedząco. Zresztą to rada dobra nie tylko dla kobiet w ciąży, ale wszystkich osób borykających się z zaparciami 🚽
Nie masz specjalnego stołka? Sterta książek również daję radę 😉
✅ SUPLEMENTACJA w drugim trymestrze ciąży
Wśród najważniejszych suplementów dla kobiet w drugim trymestrze ciąży wymienia się witaminę D3 oraz foliany [10].
👉 Witamina D3
Potrzeba suplementacji witaminą D3 przez kobiety w ciąży jest poparta licznymi badaniami naukowymi. Jaka dawka będzie optymalna dla kobiet w drugim trymestrze ciąży?
Za dawkę w zupełności bezpieczną uważa się 4000 IU/dziennie, co przynosi znacznie lepszy efekt terapeutyczny niż suplementowanie dawką 400 IU oraz 2000 IU [11].
Należy jednak pamiętać, że dla niektórych kobiet dawka ta może okazać się niewystarczająca, w zależności od wyjściowego poziomu niedoboru.
PRZYPOMINAM ‼ Najlepsza suplementacja to ta zindywidualizowana, dlatego najlepiej byłoby oznaczyć stężenie witaminy D3 w surowicy krwi. Badanie 25(OH)D3 pozwala ustalić, czy występują ewentualne niedobory. Zaleca się, w zależności od wyników badań, suplementację > 1000 IU/dziennie, przy jednoczesnym monitorowaniu wyników krwi kobiety ciężarnej, tak aby poziom witaminy D utrzymywał się > 30ng/ml [5, 13]. Cena takiego badania waha się w zależności od laboratorium (25-85zł).
👉 Foliany
Suplementacja kwasem foliowym jest ważna nie tylko w okresie prekoncepcyjnym, ale także w pierwszym i drugim trymestrze ciąży. Zalecana dobowa dawka to 400–700 μg na dobę [5, 14].
Za prawidłową ilość kwasu foliowego w surowicy ciężarnych kobiet uważa się jego stężenie wynoszące 6,6 ng/ml [14].
Oprócz dawki należy również pamiętać o odpowiedniej FORMIE suplementu. W przypadku ryzyka problemów z metylacją (blok enzymatyczny objawiający się obniżeniem aktywności reduktazy metylenotetrahydrofolianowej – MTHFR, który z różnym nasileniem występuje nawet u co drugiej (!) kobiety) zastosowanie suplementacji w formie kwasu foliowego może okazać się nieskuteczne w profilaktyce wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego.
✅ Warto wtedy rozważyć suplementację w formie METAFOLINY (stabilna sól wapniowa kwasu L-5-metyltetrahydrofoliowego, L-5-MTHF). Jest ona aktywną formą zredukowanych folianów krążącą w osoczu, która bezpośrednio wchodzi w procesy metabolizmu folianów. W porównaniu do kwasu foliowego metafolina wykazuje optimum absorpcji, porównywalną lub wyższą biodostępność oraz aktywność fizjologiczną [15].
Dawkę folianów należy zwiększyć u kobiet z BMI > 30, u kobiet z hiperhomocysteinemią oraz podczas leczenia niedokrwistości megaloblastycznej [5].
W artykule dotyczącym OSÓB STARAJĄCYCH SIĘ O POTOMSTWO, pisałam już o tym jak ważna jest odpowiednia forma folianów.
👉 Magnez
Magnez jest ważnym składnikiem. który obniża kurczliwość mięśni poprzecznie prążkowanych i gładkich, zwiększa gęstość mineralną kości, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i podwyższa próg pobudliwości, reguluje ciśnienie tętnicze [5]. Właściwe stężenie magnezu wpływa na wzrost wchłaniania wapnia. Doustna suplementacja w dawce dobowej od 200 do 1000 mg/dziennie zalecana jest w stanach niedoboru magnezu lub jego objawach klinicznych [5, 16].
👉 Jod
Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń rozwoju psychomotorycznego oraz niedoczynności tarczycy na tle niedoboru jodu, co zwiększa ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca suplementację 250 μg/dziennie przez kobiety ciężarne i karmiące [5]. Dla osiągnięcia takiej dawki zwyczajowe spożycie produktów zawierających sól jodowaną może okazać się niewystarczające.
✅ Wtedy warto do diety kobiety ciężarnej wprowadzić produkty o wysokiej zawartości jodu (ryby, jajo kurze, algi, owoce morza, szpinak, brokuły) oraz rozważyć dodatkową suplementację.
👉 Kwasy omega-3
Wyrównywanie niedoborów kwasów omega-3 wpływa korzystnie na rozwój ośrodkowego układu nerwowego u płodu, obniża stany zapalne, zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu, poprawia wewnątrzmaciczne odżywienie płodu, wpływa korzystnie na rozwój umysłowy dzieci, rozwój funkcji motorycznych oraz poznawczych, a także zmniejsza ryzyko depresji poporodowej u matki.
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 wzrasta w okresie ciąży (w drugim trymestrze jest większe niż w pierwszym, a największe będzie w trzecim). Zalecana suplementacja dla kobiet ciężarnych to 200–300 mg DHA [5, 17]. W przypadku niskiego spożycia ryb i owoców morza sugerowana jest suplementacja DHA w dawkach dobowych dwu- lub trzykrotnie większych od dawki minimalnej [17]. Polskie rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia z roku 2017 to 250 mg/dziennie DHA + EPA, najlepiej w postaci dwóch porcji ryb tygodniowo, w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dziennie [12].
Na co jeszcze zwrócić uwagę?
👉 Probiotyki
Mikroflora jelitowa jest niekwestionowanie powiązana ze stanem zdrowia, w tym również kobiet w ciąży. Celowana suplementacja probiotyczna może pomóc w regulacji równowagi mikrobioty i tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań ciążowych. Szczególne wskazania do suplementacji probiotycznej odnoszą się do cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, infekcji pochwy, chorób alergicznych i zbyt szybkiego przyrostu masy ciała [10].
✅ Pozostałe witaminy, mikro- i makroelementy✅
W INDYWIDUALNEJ dietoterapii kobiety w drugim trymestrze ciąży należy rozważyć suplementację :
👉 wapniem (dzienne zapotrzebowanie na wapń dla kobiet ciężarnych to ok. 1200 mg (1000 mg dla kobiet > 19. roku życia i 1300 mg dla kobiet < 19. roku życia), co często nie jest wyrównywane dietą i wymaga suplementacji za pomocą doustnych preparatów);
👉 żelazem (szczególnie wskazane w grupie kobiet ciężarnych z ryzykiem niedokrwistości [dieta wegetariańska, zaburzenia wchłaniania] oraz z niedokrwistością [Hb < 11mg/dl]; dzienna dawka żelaza w diecie podczas ciąży powinna wynosić 27 mg);
witaminą E (dzienne zapotrzebowanie podczas ciąży wynosi 15–19 mg); Choć przyznam, że prywatnie NIE JESTEM ZWOLENNICZKĄ (‼) dodatkowej suplementacji żelazem (lepiej zadbać o jego spożycie wraz z dietą oraz polepszenie wchłaniania - laktoferyna, wit C, dobrej jakości probiotyk)
👉witaminą A (dzienne zapotrzebowanie organizmu to ok. 1 mg; do suplementacji witaminą A należy pochodzić ostrożnie – NIEBEZPIECZNE mogą okazać się nawet niewielkie nadmierne jej ilości ze względu na jej działanie teratogenne, czyli uszkadzające płód; w przypadku kobiet w ciąży bezpieczniejsze będzie stosowanie w suplementacji prekursora witaminy A (beta-karotenu), o mniejszej aktywności biologicznej, ponieważ jego absorpcja w jelitach obniża się w przypadku braku zapotrzebowania organizmu) [5].
Jak widać - nie wszystko dla wszystkich.
Każda forma suplementacji powinna być moim zdaniem konsultowana indywidualnie.
Nie dajmy się również zwariować! Nawet najlepszej jakości zestaw witamin NIE ZASTĄPI dobrze zbilansowanej diety opierającej się na naturalnych produktach 🥑🍎🍗🥥🐟🌰🍉🥚🧀 To powinno być zawsze priorytetem, a suplement jak sama nazwa mówi... uzupełnieniem w razie potrzeby.
Nie wiem czy ktokolwiek dotrze do tego miejsca w artykule, ale jeszcze chciałam się podzielić kilkoma spostrzeżeniami (własnymi oraz po latach pracy z pacjentami w gabinecie):
🤰 Pierwszy trymestr to czas, w którym po prostu nie jest łatwo. Sama miałam bardzo marny apetyt i częste mdłości. Jednak drugi trymestr ciąży to czas, w którym hormony większości pacjentek stabilizują się. Wymioty ustępują zupełnie lub w znacznym stopniu zmniejsza się ich częstotliwość. Poziom zmęczenia także nie jest już tak duży jak w pierwszym trymestrze. W tym okresie dieta ma szansę być przestrzegana (w pierwszym trymestrze ciężarnym pacjentkom trudno przestrzegać diety, ponieważ na wiele produktów reagują odruchem wymiotnym).
🤰 Wiele kobiet w ciąży, kiedy w końcu jest w stanie jeść, zaczyna miewać ZACHCIANKI. Bardzo często pada wówczas pytanie, czy mogą je spełniać. To zależy. Jeżeli pacjentka pięć razy w tygodniu ma ochotę na wołowinę, należy jej na to pozwolić. Organizm kobiety ma niesamowity instynkt i przy odpowiednio prowadzonym żywieniu (pozbawionym żywności przetworzonej) doskonale potrafi zweryfikować potrzeby swoje oraz płodu. Kiedy jednak pacjentka, zanim trafiła do gabinetu dietetyka, nie odżywiała się najlepiej, i w ramach zachcianki wspomina o ciastkach i batonach czy żywności typu fast food, w pierwszej kolejności należy ją edukować o szkodliwości takich produktów, a następnie zastanowić się, skąd mogła wziąć się u niej tego typu zachcianka, jakiego składnika może szukać jej organizm, i na tej podstawie znaleźć dla niej jego alternatywne źródło w zdrowej żywności.
Przyznam, że przed ciążą jadłam bardzo rzadko mięso. Teraz? Spożywam je niemal codziennie (1 porcja). Szczególnie ciągnie mnie do wołowiny. Tak samo na topie są jajka, ogórki kiszone, jabłka, maliny i arbuz 😅
🤰 Drugi trymestr ciąży to także doskonały czas na powrót do aktywności fizycznej. Dlatego w przypadku braku przeciwwskazań lekarskich po 12 tygodniu ciąży należy zachęcać kobiety do spacerów oraz uczęszczania na zajęcia aktywności w ciąży, coraz częściej prowadzone w klubach fitness. Doskonałym pomysłem będzie również joga dla kobiet w ciąży, która pozwoli przygotować ciało do porodu.
Ja sama przez pierwsze 4 miesiące ciąży byłam okropnie zmęczona, co wiązało się z brakiem chęci (i sił) do treningu. Potem wstąpiła we mnie energia 💥
Spaceruję, wykonuję ćwiczenia wzmacniające, a przede wszystkim regularnie uprawiam JOGĘ. To moja ulubiona forma aktywności w obecnym stanie.
Tu już mniej jako dietetyk, ale bardziej jako trener, wspomnę jeszcze o konieczności regularnego treningu mięśni DNA MIEDNICY. Warto również praktykować ćwiczenia oddechowe (o nich często wspominam na moim instagramie) i... relaksować się ❤
Kochane kobiety - wysypiajmy się póki to jeszcze możliwe 😅
PS. Czy ktokolwiek dotarł do końca moich wypocin? 🙈 Jeśli tak to proszę o zostawienie w komentarzu... nazwy OWOCU, na którego masz najczęściej ochotę 😅
Mam wielką prośbę.
Jeśli artykuł okazał się dla Ciebie wartościowy - będę bardzo wdzięczna za UDOSTĘPNIENIE ❤
BIBLIOGRAFIA:
1)Mrzygłód S. Wpływ odżywiania matki na rozwój płodu. Probl Hig Epidedmiol, 2007; 88(4), 402–407.
2)Waterland R.A., Jirtle R.L. Early nutrition, epigenetic changes at transposons and imprinted genes, and enhanced susceptibility to adult chronic diseases. Nutrition, 2004; 20(1), 63–68.
3)Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
4)Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL, Warszawa 2008.
5)Raczyński P., Kubik P., Niemiec T. Zalecenia dotyczące suplementacji diety u kobiet podczas planowania ciąży, w ciąży i w czasie karmienia piersią. Ginekol Prakt 2006; 4: 2–7.
6)Reece E.A. Perspectives on obesity, pregnancy and birth outcomes in the United States: The scope of the problem. American journal of obstetrics and gynecology, 2008; 198(1), 23–27.
7)Ciecierska M., Teodorska M., Dasiewicz K., Obiedziński M.W. Zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych oraz ich zależności w produktach mięsnych wędzonych. Bromatologia Chemia Toksykologia, 2010; 93–100.
8)Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2009.
9)http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
10)Arango L.F.G., Barrett H.L., Callaway L.K., Nitert M.D. Probiotics and pregnancy. Current diabetes reports 2015; 15(1), 567.
11)Hollis B.W., Johnson D., Hulsey T.C., Ebeling M., Wagner C.L. Vitamin D supplementation during pregnancy: Double‐blind, randomized clinical trial of safety and effectiveness. Journal of bone and mineral research 2011; 26(10), 2341–2357.
12)Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. IŻŻ, Warszawa 2017.
13)Ekspertów S.Z. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D –2009. Ginekol Pol, 2010; 81, 149–153.
14)Czeczot H. Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Folic acid in physiology and pathology. Postępy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62, 405–419.
15)Seremak-Mrozikiewicz A. Metafolina – alternatywa dla suplementacji niedoboru folianów u kobiet ciężarnych. Ginekol Pol, 2013; 84, 641–646.
16)Trumbo P., Yates A.A., Schlicker S., Poos M. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Journal of the American Dietetic Association, 2001; 101(3), 294–301.
17)Czajkowski K., Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J., Chybicka A., Dobrzańska A., Gruszfeld D., Poręba R. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatria Polska 2010; 85(6), 597–603.
18)Palka A., Rzeźnikowski K. Zmiany odżywiania się kobiet w czasie ciąży. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2016.
19)Berbel P., Obregon M.J., Bernal J., del Rey F.E., de Escobar G.M. Iodine supplementation during pregnancy: a public health challenge. Trends in Endocrinology & Metabolism 2007; 18(9), 338–343.
Część art dotycząca suplementacji napisana z Aleksandrą Chołody (współautor).
#odżywianiewciąży #ciąża #dietawciąży #dietaciężarnej #suplementacjawciąży #dietetykwciąży #jestemwciąży
