Przestrzegasz diety, ćwiczysz, lecz nie możesz schudnąć? To typowe objawy insulinooporności. Problem jest równie poważny, jak jego nazwa. Ale po przeczytaniu tego artykułu będziesz już wiedziała, jak go rozwiązać.
Zanim wytłumaczę czym jest insulinooporność, powinnaś wiedzieć o roli insuliny w naszym organizmie. Jest to bardzo ważny hormon, odpowiedzialny za stabilizację poziomu cukru we krwi. Jej zadanie polega na transporcie glukozy do komórek zarówno tych mięśniowych jak i tłuszczowych. To właśnie insulina sprawia, że mięśnie i wątroba są w stanie przechować nadmiar glukozy w postaci glikogenu.
Kiedy nasz organizm wydziela insulinę?
Przede wszystkim wtedy gdy spożywamy pokarm zawierający węglowodany. Mogą to być produkty zbożowe, nabiał (cukier mleczny - laktoza), owoce (fruktoza), warzywa z większą zawartością węglowodanów (ziemniaki, marchew, dynia, burak, warzywa strączkowe) i wszystkie inne produkty z cukrem w swoim składzie. Bez względu na to czy są to węglowodany proste czy złożone - zawsze dojdzie do wytworzenia insuliny.
Nie byłoby problemu gdyby spożycie tych węglowodanów było zgrane w czasie z wymagającym dla naszego organizmu momentem jak np. trening. Wtedy insulina wyrządziłaby zdecydowanie więcej pożytku niż szkody. Gorzej gdy spożywamy węglowodany w każdym posiłku, bez zbędnego wydatku energetycznego np. siedząc 8 godzin w pracy.
Co się wtedy dzieje?
Insulina odtransportuje nadwyżki energetyczne do komórek tłuszczowych tzw. adipocytów.
Mówiąc prościej - tyjemy.
Gdy spożywamy 5 posiłków dziennie, co więcej w każdym znajdują się węglowodany, trzustka jest nieustannie stymulowana do wyrzutu insuliny.
Problem ten nie dotyka wyłącznie osób, które jedzą codziennie kilogram ciastek czy tabliczkę czekolady po każdym obiedzie. Niestety, nawet gdy myślimy, że jemy zdrowo i nie mamy problemu z nadwagą ani otyłością, insulinooporność może nas dotyczyć. Wystarczy niewinny i tylko z pozoru zdrowy jadłospis. Insulinooporność nie rozwija się z dnia na dzień. Czasami jest to kilka/kilkadziesiąt lat nieprawidłowej diety.
Zanalizujmy sobie jakby się wydawało ‚zdrowe’ menu.
1 śniadanie - płatki owsiane z mlekiem 1,5% i owocami suszonymi
2 śniadanie - kanapki z żytniego pieczywa, z masłem, szynką i ogórkiem
Obiad - makaron pełnoziarnisty z mięsem mielonym i sosem pomidorowym
Podwieczorek - banan
Kolacja - kanapki z żytniego pieczywa i serek wiejski light
Co jest nie tak z tym jadłospisem?
Okazuje się, że w każdym z tych posiłków mamy do czynienia z węglowodanami w różnych postaciach. Większość tego menu stanowią produkty zbożowe oraz nabiał, który wbrew powszechnemu mniemaniu w większości składa się z węglowodanów, a nie białka. Każdy z tych posiłków będzie wpływał na wytwarzanie insuliny.
Czym to grozi?
Dochodzi do wahań poziomu cukru w organizmie (czujemy się wtedy ospałe, zmęczone, rozdrażnione i… głodne), wydzielają się prozapalne cytokiny oraz wytwarza się więcej kortyzolu - hormonu stresu. Jednym słowem - skutecznie blokujemy sobie proces odchudzania. Gdy insulina jest stale podwyższona, hormon ‚spalający’ tkankę tłuszczową przestaje być aktywny! Z czasem nasze komórki przestają być wrażliwe na działanie insuliny. Dochodzi do zjawiska jakim jest insulinooporność. To tak jakby insulina była pięścią, która puka do drzwi (komórek naszego ciała). Na początku pukanie jest głośne i wyraźne, ale po pewnym czasie przestajemy zwracać na nie uwagę, dźwięk staje się dużo słabszy. Dlatego organizm produkuje jeszcze więcej insuliny –a komórki naszego ciała przestają na nią reagować. W efekcie komórki nie są zaopatrywane w glukozę (nie jest ona transportowana do ich wnętrza). Cząsteczki cukru krążą nadal we krwi pobudzając organizm do kolejnej produkcji insuliny. W ten właśnie sposób organizm ostatecznie wytwarza zbyt dużo insuliny i rozwija się hiperinsulinizm. Dochodzi do tzw. „błędnego koła”, gdyż hiperinsulinizm wtórnie zwiększa insulinooporność tkanek. Stale podwyższony poziom glukozy we krwi, który będzie utrzymywał się dłużej sprzyja wystąpienie cukrzycy typu drugiego wraz z wszystkimi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Czy masz problem z insulinoopornością? Zobacz na listę objawów, które mogłyby Cię zaniepokoić:
• częste uczucie zmęczenia
• permanentny brak energii
• potrzeba kawy aby rozpocząć dzień
• trudności w koncentracji
• wzrost wagi bez wyraźnego powodu
• potrzeba częstego podjadania
• uczucie senności, w szczególności po posiłku
• dysproporcje w budowie sylwetki (duże ramiona, wystający brzuch)
• trudności w budowaniu masy mięśniowej, tzw. wiotkie ciało
• towarzyszące problemy zdrowotne takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników
• zachcianki na słodkie lub na pieczywo
Jakie badania wykonać?
Nie wystarczy określić krzywą cukrzycową (polega na zmierzeniu zawartości glukozy we krwi na czczo oraz po spożyciu glukozy, zwykle w płynie). Dodatkowo należy wykonać badanie tzw. krzywej insulinowej – polega na sprawdzeniu poziomu tego hormonu na czczo oraz po spożyciu glukozy. Krzywa powinna być co najmniej 4-punktowa, co oznacza, że krew do badania jest pobierana czterokrotnie: po pół godzinie, jednej godzinie, dwóch, i trzech godzinach od wypicia płynu zawierającego 75g glukozy. Niestety, badanie w takim zakresie nie jest refundowane przez NFZ, musisz zapłacić za nie z własnej kieszeni (koszt ok. 140-180zł). Najlepiej wybierz się do specjalisty (internista, diabetolog, dietetyk lub endokrynolog), który ma doświadczenie w diagnostyce i leczeniu insulinooporności i w związku właściwie zinterpretuje uzyskane wyniki.
Insulinooporność - jak z nią walczyć?
Mam dobrą i złą wiadomość. Zła jest taka, że walka z insulinoopornością jest długa i wymaga nieco cierpliwości. Dobra jest taka, że zwycięstwo jest możliwe! Odpowiednia dieta, suplementacja i właściwy styl życia w walce z insulinoopornośicą potrafią czynić cuda.
1. Po pierwsze - skup się na produktach, które nie podnoszą gwałtownie poziomu insuliny. To w dużej mierze warzywa niskoskrobiowe (takie jak na przykład: sałata, pomidor, ogórki, cukinia, papryka, seler, pietruszka, rzodkiew, kapusta, kalafior, brokuł, cebula, por, czosnek, dynia, kabaczek, botwina, szpinak, natka pietruszki, zioła, kiełki), owoce o niższej zawartości węglowodanów (na przykład jabłka, grejpfruty, gruszki, kiwi, mandarynki, porzeczka, wiśnie, jagody, truskawki, ograniczaj z kolei jedzenie bananów, winogron i suszonych owoców), dobre źródła tłuszczu (olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej sezamowy, awokado oraz – w umiarkowanych ilościach – orzechy i pestki), dobrej jakości mięso, jaja i ryby.
2. Czego unikać? W Twojej diecie nie powinny znaleźć się produkty przetworzone, zboża glutenowe, nabiał czy warzywa strączkowe. Soki owocowe (nawet te świeżo wyciskane!) to w przypadku insulinooporności niezbyt dobry pomysł. Skoncentrowana fruktoza nie jest nam potrzebna. Unikaj również wszelkich stymulantów (napoje energetyczne, kawa, alkohol). Pożegnaj się z gumą do żucia (jako źródło sztucznych słodzików może powodować wyrzuty insuliny).
3. Ograniczenie węglowodanów? Tak. Całkowita eliminacja węglowodanów z diety? Nie! Na pierwszym etapie diety warto je ograniczyć nawet do 50g na dobę (to oznacza, że możesz zjeść np. 2 jabłka lub 70g ryżu białego (basmati) lub jaglankę (60g płatków jaglanych z łyżeczką miodu) lub 3 ziemniaki), jednak po 2-3 miesiącach powinnaś zwiększyć ich ilość do minimum 150g. W ten sposób nie dopuścisz do zaburzenia pracy tarczycy i nadnerczy.
Zbyt mała ilość węglowodanów zwłaszcza w przypadku gdy jesteśmy aktywni = katastrofa. Stres organizmu wywołany glukoneogenezą, wyrzut kortyzolu, znowu cukier w górę, insulina w górę i koło się zamyka. /Wyjątek stanowi odpowiednio dobrana dieta ketogeniczna/
4. Jak się zabezpieczyć? Spożywać węglowodany, ale… im później tym lepiej! Nie spożywaj ich na śniadanie, ani na kolejny posiłek. Najbezpieczniejszym sposobem będzie węglowodanowa kolacja! Wyrzut insuliny wieczorem nie będzie takim problemem - wtedy możemy pozwolić sobie na senność w końcu przygotowujemy organizm do snu. Przykład idealnej kolacji? Węglowodany w połączeniu z tłuszczem (tym samym opóźnisz ich wchłanianie) - może to być smoothie z mrożonych malin i mleka kokosowego lub sałatka owocowa z awokado. Inspiracje na zdrowe i pyszne posiłki znajdziesz TUTAJ
5. Nie jedz zbyt często. Pięć posiłków dziennie co trzy godziny nie jest dobrym pomysłem. Daj swojemu organizmowi szansę i czas, aby skorzystał z zapasów tkanki tłuszczowej i uwrażliwił się na działanie insuliny. Dlatego trzy, cztery posiłki dziennie, co około 4 godziny będą świetnym wyborem.
6. Suplementacja? Dobrana indywidualnie. Warto przemyśleć wprowadzenie kwasów tłuszczowych omega -3, R-ALA, kompleksu witamin z grupy B (najlepiej zmetylowany), TMG, witaminy D3 z witaminą K2, dobrych probiotyków oraz magnezu. Jakie skutki to przyniesie? Poprawa samopoczucia, większy poziom energii, odżywienie organizmu i poprawa wrażliwości insulinowej.
Wydaje ci się, że taka ilość pigułek to przesada? Uwierz mi, że w przypadku insulinooporności organizm potrzebuje prawdziwego wsparcia. W tym celu możesz również sięgnąć po naturalne środki – jak najczęściej używaj w kuchni cynamonu, kurkumy, imbiru i korzenia maca. Związki te odżywią Twój organizm, dodadzą Ci energii, obniżą stan zapalny, unormują poziom glukozy i przede wszystkim wspomogą walkę z insulinoopornością.
7. Jaka aktywność fizyczna sprawdzi się w przypadku insulinooporności? Krótka i intensywna. Ten typ aktywności uwrażliwi komórki na insulinę. Cardio o małej intensywności będzie znacznie gorszym wyborem i może nasilać problem. Postaw na krótkie i intensywne wysiłki - tabata, interwały. Nie jesteś fanką tego typu treningów? W przypadku insulinooporności świetnie sprawdzi się również…joga!
8. Jednak pamiętaj, że ćwiczenia i dieta to nie wszystko. Weź pod lupę również swoją ilość snu oraz stres. Stres dla organizmu może przyjmować różne wymiary - to nie tylko zły szef w pracy i stresujące relacje z innymi, ale również przetrenowanie, niedosypianie, chore jelita, brak kontaktu z naturą czy przestymulowanie urządzeniami takimi jak telefony i komputery. Eliminuj jak najwięcej stresorów, a Twoje zdrowie Ci za to podziękuje.
UWAGA! W początkowym okresie diety eliminacja przetworzonych węglowodanów może objawiać się rozdrażnieniem, brakiem energii i sennością. To tzw. efekt odstawienia. Po ok 3-6 tygodniach organizm odejdzie od glukozy jako preferowanego źródła energii, przestawi się na tory spalania tkanki tłuszczowej i poczujesz się dużo lepiej. A do tego w końcu zaczniesz spalać tłuszcz.
Walka z insulinoopornością jest długa i mozolna, ale co najważniejsze - możliwa!
