Czego nie robić podczas treningu na siłowni? Czas na 5 najpopularniejszych błędów treningowych.

Chcesz, aby Twój trening przynosił maksimum efektów w jak najkrótszym czasie?
Dowiedz się jakich błędów nie popełniać, aby mieć rezultaty, o których marzysz. 

1⃣ NIEWŁAŚCIWY ODDECH
Odpowiedni oddech jest niezwykle ważny, również podczas ćwiczeń. Warunkuje lepszą pracę układu krążenia, dotlenia każdą komórkę w twoim ciele, obniża poziom stresu i dodaje energii, a także zapewnia poprawę zdrowia. Jak prawidłowo oddychać? Za pomocą przepony.
Nie ograniczaj swojego oddechu tylko do klatki piersiowej, pozwól aby wdech i wydech ,szły głębiej’, aż do brzucha. Poćwicz ten oddech - połóż się na podłodze, jedną dłoń umieść na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Podczas oddechu staraj się, aby unosiła się i opadała tylko dłoń na brzuchu. Najpopularniejszym błędem jest wstrzymywanie powietrza podczas najcięższych momentów treningu np. podczas podnoszenia dużego ciężaru. To niewłaściwe podejście. Wstrzymywanie oddechu spowoduje, że szybciej poczujesz zmęczenie, mięśnie nie będą prawidłowo dotlenione, wzrośnie ciśnienie w naczyniach krwionośnych. W efekcie może dojść nawet do omdlenia! Chcesz trenować bezpiecznie i efektywnie? Nigdy nie wstrzymuj oddechu. Kiedy robić wdech, a kiedy wydech? Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu oddychania dla wszystkich rodzajów treningu. Inny rodzaj oddech będzie wskazany dla jogi, inny w przypadku pilatesu, inny przy treningu siłowym i inny podczas biegania. Jest jednak ogólna zasada, która sprawdzi się w większości przypadków. Podczas skurczu mięśnia (wtedy gdy jest ci ciężej, bo np. napinasz mięśnie brzucha lub unosisz ciężar) wypuść powietrze. Natomiast wdech zrób wtedy gdy rozluźniasz napięte mięśnie (opuszczając wspomniany ciężar lub w przypadku brzuszków gdy opuszczasz tułów na podłogę). 

2⃣ ZBYT SZYBKIE PRZEJŚCIE DO IZOLOWANYCH ĆWICZEŃ

Dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem? Brakuje Ci czasu na częstsze treningi niż 2 czy 3 razy w tygodniu? Nie masz w planach startu w zawodach sylwetkowych? W takich wypadkach opieranie treningu wyłącznie o izolowane ćwiczenia trochę mija się z celem. Jakie to ćwiczenia? Takie, które angażują tylko jedną, wybraną grupę mięśniową. Np. uginanie przedramion (pracuje biceps). Pracując tylko na ćwiczeniach izolowanych twój trening będzie trwał dosyć długo i w dodatku minie sporo czasu zanim zauważysz pierwsze efekty. Co jeszcze? W życiu codziennym rzadko zdarza się, by mięśnie pracowały osobno. Przy niemal każdym ruchu twoje ciało angażuje więcej grup mięśniowych niż jedna. Stąd postaw na mój ulubiony rodzaj treningu czyli trening funkcjonalny, obejmujący ćwiczenia wielostawowe. Czyli takie, które angażują jednocześnie więcej grup mięśniowych. Przykład takich ćwiczeń to martwy ciąg czy też przysiad ze sztangą. Dzięki ćwiczeniom wielostawowym szybciej zbudujesz siłę, zyskasz sprawność, efektywniej spalisz tkankę tłuszczową, a także… oszczędzisz czas! 

3⃣ NIEUSTANNE UŻYWANIE TELEFONU KOMÓRKOWEGO PODCZAS TRENINGU

Osoby ćwiczące na siłowni z telefonem w ręku to bardzo częsty widok. Chcesz mieć lepsze efekty? Zostaw telefon w szatni. Podczas korzystania z telefonu nie skupisz się dostatecznie na ćwiczeniach, przez co praca mięśni będzie mniej efektywna i w rezultacie spalisz mniej kalorii. Bieg na bieżni z telefonem w dłoni również nie należy do bezpiecznych rozwiązań. W dodatku korzystanie ze smartphonu w trakcie przerw między seriami powoduje ich wydłużanie się, co bynajmniej nie przełoży się na lepsze efekty. Szybkie selfie przed/po treningu? Jestem na tak! Przeglądanie instagrama między każdą serią? Jestem na nie.

4⃣ CARDIO CIĄGNĄCE SIĘ W NIESKOŃCZONOŚĆ 

Twój plan treningowy w głównej mierze opiera się o ćwiczenia cardio na bieżni, rowerku lub orbitreku? To dobra rozwiązanie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem. Jeśli ćwiczysz nieco dłużej niż 2,3 miesiące spędzanie po 1,5 czy 2 godziny na orbitreku nie przyniesie ci lepszych efektów, a nawet… może zaszkodzić!
Ludzki organizm ma niezwykłe zdolności adaptacyjne. Co to oznacza? Że bardzo szybko potrafi przyzwyczaić się do treningu aerobowego (tlenowego). Na początku długie sesje na orbitreku przyniosą efekty, jednak z czasem forma ta przestanie być skuteczna w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. W dodatku coraz dłuższy trening aerobowy może źle wpłynąć na twoje hormony. Długie serie cardio mogą promować insulinooporność (przy niskiej wrażliwości na insulinę ciężko schudnąć). W dodatku wysiłek trwający powyżej godziny może podnosić poziom kortyzolu (hormonu stresu), który permanentnie wysoki uniemożliwi spalanie tkanki tłuszczowej. Co zrobić? Wprowadź interwały. Jeśli do tej pory biegałeś/aś jednostajnym tempem przez godzinę, skróć czas treningu (np. do 30 minut) jednocześnie podnosząc jego intensywność. Zamiast wolnego truchtu stosuj naprzemiennie bardzo szybki bieg (np. przez 30-45 sekund), a następnie marsz (przez 45-60 sekund). Treningi interwałowe pozwolą Ci osiągnąć lepsze efekty i to w krótszym czasie! Jeśli jednak twoim celem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, a np. przygotowanie do startu w maratonie lub w triathlonie wtedy długie cardio będzie jak najbardziej wskazane. 

5⃣ NIEWŁAŚCIWA ROZGRZEWKA 

Większość osób ćwiczących na siłowni ogranicza swoją rozgrzewkę wyłącznie do 10-15 minutowej sesji na rowerku lub bieżni, a potem przechodzi bezpośrednio do ćwiczeń. Możesz ten czas wykorzystać zdecydowanie lepiej! Rozgrzewka powinna obejmować nie tylko zwiększenie temperatury ciała, ale również odpowiednie przygotowanie wszystkich stawów do ruchu. Jak to zrobić? Poprzez ćwiczenia funkcjonalne, które pozwolą ci budować poprawne wzorce ruchowe (a dobra technika to lepsze efekty i brak kontuzji) czy też przerolowanie i stretching dynamiczny (nie statyczny), który poprawi mobilność.
Od czego zacząć? Od podniesienia temperatury ciała (może być to 5 minut na maszynach typu cardio lub ćwiczenia podnoszące tętno takie jak pajacyki). Następnie przeroluj swoje ciało (najlepiej używając do tego specjalnych foam rollerów lub piłek, a jeśli nie masz do nich dostępu wystarczy pełna, nieodkręcona jeszcze butelka z wodą lub piłka do tenisa). Zapewni to odpowiednie przekrwienie tkanek i uwolnienie od bólu. W kolejnych etapach rozgrzewki świetnie sprawdzi się stretching dynamiczny (aktywne wydłużanie mięśni czyli dynamiczne przejścia pomiędzy pozycjami rozciągającymi) oraz ćwiczenia funkcjonalne, najlepiej takie, które będą dopasowane pod twoje słabsze punkty.
Jeśli np. garbisz się na co dzień przez co mięśnie klatki piersiowej są przykurczone - ćwiczenia funkcjonalne będą opierały się na otwieraniu klatki. Przykładem będzie ustawienie ciała w pozycji plank na prostych ramionach (górna deska) i unoszenie naprzemienne prawej i lewej ręki do boku (ruch otwarcia). Dzięki tak przeprowadzonej rozgrzewce zwiększysz zakres ruchu w stawach, pozbędziesz się napięć, zmniejszysz ryzyko kontuzji oraz dzięki lepszej mobilności zobaczysz szybsze efekty. 

To 5 najpopularniejszych błędów, które często zauważam podczas pracy na siłowni i w klubach fitness.
Niektóre z nich sama popełniałam - więc wiem, że warto o tym pisać 📝
A Ty?
Co byś dodał/a do tej listy?

O co chodzi z tymi adaptogenami ?

💥 Pora na artykuł, o który prosiliście mnie już od dłuższego czasu…💥
Czujesz zmęczenie lub nadmierne napięcie?
Słabo sypiasz?
Nie radzisz sobie ze stresem?

Dowiedz się więcej o ADAPTOGENACH ❗

Ashwagandha, reishi, rhodiola, schisandra chinensis - brzmią jak nazwy, których nie powstydziłby się sam Harry Potter 🤓 podczas wymawiania zaklęć, lecz to nic innego niż adaptogeny.
ADAPTOGENY czyli (w dużym skrócie) ekstrakty roślin ziołowych o ogromnym wpływie na nasze zdrowie.

👉 Skąd się wzięła ich nazwa?
Od łacińskiego słowa ,adaptare’, które oznacza dopasowywać się/dostosowywać. Ich rolą jest przystosować organizm do stresujących warunków.

👉 Skąd rosnąca popularność adaptogenów?
Myślę, że w dzisiejszym pędzie życia każdy szuka metod na ogarnięcie stresu, wyciszenie organizmu, lepszą koncentrację i szybszą regenerację… Z adaptogenami jest to możliwe - i w dodatku w NATURALNY SPOSÓB. Jednak chciałabym podkreślić, że adaptogeny nie są najnowszym trendem. Były stosowane od tysięcy lat w Ajurwedzie (medycynie hinduskiej) oraz TCM (Tradycyjnej Medycynie Chińskiej).

👉 Jak działają adaptogeny?
To co mi się podoba, to (uwaga, modne słowo!) HOLISTYCZNE działanie adaptogenów. Nie wpływają na pojedynczy organ, nie wybierają sobie jednego miejsca działania… Biorą udział we wzmacnianiu całego organizmu.

W dużym skrócie - znane są z właściwości wspomagających nasz układ odpornościowy, pracę tarczycy, regenerację nadnerczy (ważne przy zespole chronicznego zmęczenia!), wyciszenie stanów zapalnych, stabilizację poziomu glukozy we krwi i regulację gospodarki hormonalnej.

Nie bez powodu adaptogeny są uwielbiane przez sportowców, pracowników umysłowych najwyższego szczebla oraz osoby narażone na dużą ilość stresu.
Ostatnio przeczytałam, że są również stosowane jako wsparcie dla… kosmonautów w lotach kosmicznych przez agencje NASA i ROSKOSMOS 😉

JAKIE WŁAŚCIWOŚCI ADAPTOGENÓW ZOSTAŁY UDOWODNIONE W BADANIACH NAUKOWYCH?
✅ likwidują wolne rodniki przez co spowalniają procesy starzenia się organizmu [1]
✅ wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, są pomocne w walce ze stresem [2,5]
✅ poprawiają koncentracje [4]
✅ przyczyniają się do wzrostu witalności i libido [7]
✅ redukują uczucie zmęczenia [5,6]
✅ wykazują działanie immunostymulujące (wspierające odporność)  [2]
✅ regulują apetyt, zwłaszcza na słodkie [4]
✅ wpływają korzystnie na metabolizm [2,6]
✅ obniżają stan zapalny [1,2]
✅ są stosowane w leczeniu niepłodności [4,7]
✅ wpływają na nastrój, obniżając uczucie złości [3]
✅ gwarantują szybszą regenerację [4,6]
✅ wykazują pozytywne działanie w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, chorób nowotworowych i chorób układu krążenia [1]
✅ poprawiają wytrzymałość fizyczną [4]
✅ wpływają korzystnie na sen [2,4]

👉 Co mnie osobiście przekonuje do stosowania adaptogenów?
To, że są to jedne z najbardziej PRZEBADANYCH roślin na świecie.
W ciągu 70 lat pojawiło się ponad 2000 badań naukowych. Spektrum działania adaptogenów jest bardzo szerokie - wpływają korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Przy czym w porównaniu do syntetycznych środków nie ma tutaj mowy o jakichkolwiek skutkach ubocznych przy właściwym stosowaniu. [6]

👉 Czy są one dla każdego?
Moim zdaniem nie. Adaptogeny wydają się być ZŁOTYM ŚRODKIEM dla każdego, ale tak nie jest. Wśród przeciwwskazań warto wymienić : ciążę, laktację, padaczkę, ostre zaburzenia pracy serca, ciśnienie powyżej 180-190. Ze swojej praktyki powiem również, że w przypadku chorób autoimmunologicznych należy uważać (u niektórych osób mogą pomóc i to baaardzo, a u niektórych nie będą wskazane).

👉 Co mnie martwi odnośnie adaptogenów?
JAKOŚĆ preparatów na polskim rynku. Jedną z najważniejszych kwestii związaną z uzyskaniem efektów terapeutycznych (zwłaszcza, że znam osoby, które nie poczuły żadnych efektów po stosowaniu adaptogenów) jest źródło pochodzenia. Na naszym rynku mamy dostępne preparaty od 15 do 250zł. Chyba nie muszę mówić skąd taka rozpiętość cenowa :) Podobna sprawa jak w przypadku probiotyków.
Stąd moja prośba - jeśli zdecydujesz się na kupno adaptogenu ZAWSZE zwracaj uwagę na jakość (m.in. sposób pozyskiwania, zawartość % ekstraktu w porcji czy dodatkowe składniki). Ja ufam tylko jednej firmie, o której zresztą Wam już pisałam nieraz czyli Mother's Protect i z ich adaptogenów korzystam (dla chętnych mam rabaty!)

👉 Jak stosować adaptogeny?
Oczywiście dawkowanie będzie zależne od wieeeelu czynników - od rodzaju adaptogenu, od tego jaki jest nasz cel, ale przede wszystkim od naszego stanu zdrowia. Najczęstsze dawkowanie z jakim się spotkałam w różnych publikacjach to: 6 tygodni suplementacji, po których robi się 7 dniową przerwę oraz 6 miesięcy suplementacji, po których robi się miesięczną przerwę.
Pamiętaj jednak, że dawkowanie to zawsze INDYWIDUALNA sprawa i choćbym bardzo chciała niestety nie jestem w stanie podać dawki odpowiedniej dla wszystkich 😉

👉 Moje doświadczenia z adaptogenami?
Będę szczera.
Nie była to miłość od pierwszego wrażenia 🙈 Przez dwa pierwsze dni byłam zdecydowanie częstszym gościem w toalecie (błagam nie popełniaj mojego błędu i nie zaczynaj testować nowych preparatów w dniu szkolenia, które sam prowadzisz:P).
Ale byłam świadoma, że mój organizm może właśnie tak zareagować na silną dawkę ziół. Po dwóch dniach było już ok. Według teorii pierwsze działanie powinno się pojawić po 3-10 dniach. Ja jednak w pierwszym tygodniu nie czułam właściwie żadnej różnicy.

W drugim tygodniu w końcu coś zaczęło się dziać! Poprawiła się moja KONCENTRACJA. Praca, układanie diet, pisanie artykułów - wszystko zaczęło iść jeszcze sprawniej. Zdecydowania mogę potwierdzić, że adaptogeny wspierają procesy myślowe i sprawność intelektualną.
Co jeszcze? WYLUZOWAŁAM 😉 Mam naprawdę mega dużo na głowie (jak każdy!;)) i czasem jako 100% perfekcjonistka za bardzo przejmuję się pewnymi sprawami… Miałam czas, w którym czułam się dosłownie przytłoczona ilością obowiązków. Ale nie było to taki mobilizujący stresik tylko raczej uczucie bezsilności - nawet nie wiedziałam za co mam się zabrać. I tu zauważyłam ogromną poprawę.
Zaczęłam lepiej reagować na STRES. Może to i efekt placebo, bo wiedziałam, że adaptogeny są pomocne w tej kwestii - w każdym razie czuję naprawdę dużą poprawę! Nie zauważyłam natomiast żadnego wpływu pod tytułem zwiększenie poziomu energii - ale jak dobrze wiecie nigdy nie narzekałam na jej brak ;)
To co mogę na 100% powiedzieć to LEPSZA JAKOŚĆ SNU. Sen to rzecz, o którą staram się naprawdę dbać. Po trzech tygodniach stosowania adaptogenu poczułam znacznie lepszą regenerację. I to jest coś na czym naprawdę bardzo mi zależało. A łatwiejsze wstawanie naprawdę się przydaje gdy o 6 rano bezlitośnie dzwoni budzik 😉

💥 A teraz… MESSAGE TO TAKE HOME 💥

Adaptogeny uważam za fajne narzędzie. Wtedy, kiedy wiemy jak z niego korzystać.
Jako przysłowiowa wisienka na torcie przy zdrowym stylu życia mogą pomóc Ci wejść ,na wyższy level’ - szybciej się regenerować, zwiększysz jakość snu, pokonać zmęczenie czy poprawić koncentrację i usprawnić procesy myślowe!
Jednak nazwijmy rzeczy po imieniu.
Nie jest to cudowny preparat, który rozwiąże wszystkie Twoje problemy. Jeśli będziesz wrzucać byle co na talerz, nie zadbasz o regularną aktywność fizyczną i odpowiedniej długości sen to nawet najlepszy na świecie adaptogen Ci nie pomoże 😉

👉 Bibliografia👈
1. Panossian, A. (2017). Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Annals of the New York Academy of Sciences.
2. Jankowski, A., Długosz, E., Nowak, M. G., & Laraki, N. RHODIOLA ROSEA roślina o działaniu adaptogennym. Nowe możliwości w walce ze stresem i chorobami cywilizacyjnymi.
3. Perry, N. L., & Camfield, D. A. (2017). Adaptogens. In Evidence-Based Herbal and Nutritional Treatments for Anxiety in Psychiatric Disorders (pp. 33-55). Springer International Publishing.
4. Shikov, A. N., Pozharitskaya, O. N., & Makarov, V. G. (2017). ADAPTOGENS: PAST, TODAY AND FUTURE. Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии, 15(Спецвыпуск).
5. Ajala, T. (2017). The Effects of Adaptogens on the Physiological and Psychological Symptoms of Chronic Stress.
6. Sambukova, T. V., Ovchinnikov, B. V., Ganapol’sky, V. P., Yatmanov, A. N., & Shabanov, P. D. (2017). Prospects for phytopreparations (botanicals) use in modern pharmacology. Reviews on Clinical Pharmacology and Drug Therapy, 15(2), 56-63.
7. Bhagwati, S., & Singh, R. (2017). Plant Products in the Management of Male Infertility. In Male Infertility: Understanding, Causes and Treatment (pp. 381-399). Springer, Singapore.

Jak wyjść z błędnego koła odchudzania?

Z cyklu porady PSYCHODIETETYKA... 
Jak wyjść z błędnego koła odchudzania? ⛔
Zacznij od głowy! 

👉 MYŚLENIE DYCHOTOMICZNE 👈
Cóż kryje się pod tą skomplikowaną nazwą?
To tzw. myślenie zero-jedynkowe. Widzisz tylko kolor czarny lub biały.
A przecież pomiędzy tymi dwoma kolorami jest cała skala odcieni! 💚💛🧡
Tak samo jest w naszym życiu.
Do czego doprowadzi Cię myślenie ,albo wszystko albo nic’? Tylko i wyłącznie do porażki.

Odżywiasz się świetnie i ćwiczysz codziennie. Przychodzi weekend/urodziny/spotkania towarzyskie lub najzwyczajniej na świecie czujesz się gorzej i co się wtedy dzieje? Zarzucasz dietę. Puszczają wszelkie hamulce. Zaczynasz spożywać przekąski, które na co dzień nie znajdują się w Twoim jadłospisie (słodycze, chipsy, paluszki). A aktywność fizyczna? No przecież NIE OPŁACA SIĘ ćwiczyć, jeśli dieta lęgła w gruzach.

I tak od początku.
Czekasz do pierwszego, do poniedziałku itd. Czujesz frustrację, że po raz kolejny musisz zaczynać ,od nowa’. Błędne koło się zamyka, a Ty zamiast być bliżej jesteś coraz dalej od wymarzonego efektu.

CO ZROBIĆ? 🤔
Zacznij od głowy. Zmień swoje myślenie! Nie dziel życia na okres ,diety’ i ,karnawału’, w którym puszczają wszelkie hamulce.
Przestań wymagać od siebie zbyt wiele na raz.
Zrozum, że liczy się NIE TYLKO plan wykonany na 100%! Myślenie 0:1 kumuluje w Tobie niepotrzebne napięcie.
A jestem pewna, że w dzisiejszych czasach naprawdę nie potrzebujesz już dodatkowego stresu...

Wspieraj siebie 💛 Zacznij od doceniania swoich sukcesów. Codziennie wieczorem wypisz sobie 3 rzeczy, które Ci się UDAŁY. To mogą być drobne sukcesy np. odmówienie sobie kawałka ciasta w pracy, wyjście z psem na dłuższy spacer niż zawsze czy pół łyżeczki cukru mniej do słodzenia herbaty.
Nie koncentruj się na porażkach, zacznij doceniać sukcesy, nawet te najmniejsze!

Przykład?
Nie ćwiczyłaś do tej pory zbyt dużo, a w weekend nagle postanawiasz, że od poniedziałku zaczniesz trenować codziennie.
Nowy Rok, nowe postanowienia. Jesteś zmotywowana. W końcu tak bardzo pragniesz schudnąć.

W poniedziałek Ci się uda wykonać plan na 100%, we wtorek też, w środę również. W czwartek Twoje dziecko zachoruje i nie będziesz mogła zrobić treningu. W piątek Twoja koleżanka w pracy obchodzi urodziny i w sumie skusisz się na kawałek ciasta, bo i tak już wczoraj nie ćwiczyłaś. W weekend wyjedziecie gdzieś całą rodziną i nie będziesz wygłupiać się z zabieraniem sportowego obuwia i własnym treningiem.
Twój plan legł w gruzach.
Znowu porażka.
Czujesz frustrację 😤😟😭
Po raz kolejny będziesz musiała zaczynać ,od nowa’?!

⛔ STOP ⛔
Ale jaka porażka?
Przecież do tej pory Twój plan ćwiczeniowy opierał się wyłącznie na wnoszeniu siatek z zakupami na drugie piętro, a w tym tygodniu udało Ci się przecież wykonać trening. I to TRZYKROTNIE 👏 W poniedziałek, wtorek oraz środę! Pomimo, że masz dzieci, pracę, zakupy i cały dom na głowie. Przecież to wielki SUKCES! 👏

Pamiętaj.
Już sama zmiana proporcji 'zdrowych dni' do 'niezdrowych' powinna być dla Ciebie powodem do radości!
Zacznij doceniać nawet najdrobniejsze sukcesy.
Lepsze małe kroki, ale ciągle do przodu!
Na chwilę zapomnij o porażkach. Pomyśl o tym co Ci się udało. Pozwól sobie na bycie dumną z siebie! ❤
*
*
*
Jeśli porady PSYCHODIETETYCZNE to coś co Cię bardzo interesuje zapraszam na moją zamkniętą grupę
👇👇👇
,Odchudzające myśli - z pamiętnika psychodietetyka'
http://bit.ly/OdchudzająceMyśli
Na grupie przeczytasz znacznie więcej artykułów w tym temacie.
.
.
.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz znacznie większego wsparcia w tym temacie - moje autorskie szkolenie PSYCHODIETETYKA W PRAKTYCE jest właśnie dla Ciebie! 💛

 Po 7 godzinach ze mną poznasz mnóstwo pomocnych i praktycznych metod. Twoje podejście do odżywiania zmieni się o 180 stopni!
W tym roku szkolenia poprowadzę w dwóch miastach: Warszawie (luty 2018) oraz Gdańsku (marzec 2018). 

Więcej informacji: https://psacademy.eu/szkolenie/psychodietetyka

Jak poradzić sobie z żałobą? :(

/UWAGA! Post z cyklu bardzo osobiste…/

Wiesz co?
Przyznam Ci się zupełnie szczerze, że od wczesnych lat dzieciństwa dzień 1 listopada nie należał do moich ulubionych.
Zawsze kojarzył mi się z tym, że mam ciągle jezdzić po różnych cmentarzach i przez cały dzień marznąć.
Jak byłam starsza oczywiście znacznie widziałam w tym dniu coś więcej. Był to dla mnie czas zadumy, zwolnienia, refleksji, wspomnień, ale też rodzinnych spotkań. 

Jednak dopiero gdy odeszła jedna z najbliższych mi osób czyli mój TATUŚ zrozumiałam jak ważne jest to święto. Po prostu nie ma nic gorszego dla każdej ,córeczki tatusia’, którą zawsze byłam, niespodziewana śmierć ukochanego rodzica…
1 listopada to dzień, w którym nieustannie myślę o moim tatusiu i modlę się za niego. Jestem wdzięczna, że w polskiej tradycji jest to dzień wolny od pracy i mogę zatrzymać się w tym codziennym biegu i pozwolić sobie na dłuższą chwilę refleksji.

Mimo, że od tamtej chwili minęły już niemal dwa lata, ja nadal pamiętam to wszystko jak dzisiaj. Każdą sekundę tamtego dnia, telefon, tą niepewność, płacz, ścisk serca, reanimację na moich oczach, a potem jeszcze jako przysłowiowy gwóźdź do trumny -> informowanie moich sióstr, które mieszkają daleko…
Podobno czas leczy rany, ale w takim wypadku nie do końca się do sprawdza. Ja nadal tak samo tęsknię za moim ukochanym tatusiem, który zawsze był dla mnie autorytetem, wzorem ciężkiej pracy, mądrym i niezwykle skromnym człowiekiem. 

Jak sobie poradziłam po jego śmierci?
To trudne pytanie, ale jedno jest pewne. Gdyby nie było Boga w moim życiu, gdybym nie była osobą wierzącą - to na pewno bym sobie nie poradziła z takim niespodziewanym strzałem prosto w serce…

Nie jestem z tych co lubią się innym wyżalać i opowiadać o swoich problemach. Słowa pocieszenia od znajomych nie pomagały. Sama jak wybieram się do kogoś na pogrzeb, nie mam w zwyczaju składać kondolencji rodzinie, mówić puste słowa. 

Po prostu podchodzę i… mocno przytulam. 

Bo uważam, że w takich chwilach nie ma takiego czegoś jak odpowiednie słowa. 

Po śmierci tatusia poznałam dosłownie cały kalejdoskop emocji. Jednak wiedziałam, że uczucia takie jak gniew, bunt, lęk, bezsilność bynajmniej mi nie pomogą. Najłatwiejszą drogą jest obrazić się na świat, izolować się, kwestionować istnienie Boga, zadawać sobie codziennie pytanie ,Dlaczego mój tata’, ,Dlaczego to nas spotkało' itp. itd.
Najtrudniejszą drogą jest…ZAAKCEPTOWAĆ.
Ja wybrałam tą drugą. 

Jestem również zdania, że każdy powinien przeżywać żałobę tak jak uważa. Tak jak czuje w głębi serca.
Sama wiedziałam, że dla mnie siedzenie w 4 ścianach i rozpaczanie będzie najgorszym rozwiązaniem. Mimo, że serce mi nadal krwawiło postanowiłam jak najszybciej wyjść do ludzi.
Jeszcze w tym samym tygodniu pojechałam na szkolenie. Tydzień później miałam sesję zdjęciową. Dwa tygodnie później wróciłam do pracy z pacjentami. Trzy tygodnie później poprowadziłam pierwsze treningi i zajęcia fitness. 

Zostałam wtedy dosłownie obrzucona błotem. Przez osoby, które wydawały mi się bliskie. Były oburzone moim ,brakiem szacunku', szybkim powrotem do pracy, prowadzenia mediów społecznościowych itp. To był drugi cios w serce. Naprawdę mocny. Ale wiecie co? Naprawdę nie mam nikomu nic za złe. Nie chowam do nikogo urazy, zdążyłam już wybaczyć daaaawno temu. Zrozumienie. Akceptacja.

Zdałam sobie sprawę, że nie wszystko co robię może się każdemu podobać. Już dawno postawiłam na jedną kartę. BYCIE SOBĄ. A nie kimś innym kto spełniałby oczekiwania innych.
Przestałam się przejmować tym co ktoś pomyśli o moich zachowaniach, szybkim powrocie do pracy, obowiązków itp. Ja żałobę przeżywam w swoim sercu, naprawdę nie muszę na pokaz chodzić do końca życia w czarnym ubraniu czy zamykać się w czterech ścianach. 

A wiecie co jeszcze mi bardzo pomogło pozbierać się, wrócić do życia, do pracy?
MYŚL : Czego by teraz chciał mój tatuś?
Na pewno nie chciałby, abym siedziała w domu i zapłakiwała się.
Chciałby, abym jak najszybciej się podniosła, wróciła do swojego życia, pracy, ludzi. Ta myśl dodawała mi SKRZYDEŁ. I pomagała rano wynurzyć się spod kołdry, aby mierzyć się z nową rzeczywistością - bez tak ważnej osoby u mojego boku. 

Mimo, że minęło już trochę czasu nie wiem czy jest dzień, w którym nie myślałabym o moim tacie.
Ale nie smucę się już tak bardzo.
Wiesz dlaczego?
Bo wierzę, że człowiek żyje tak długo, jak długo trwa PAMIĘĆ o nim 

Jak znaleźć czas na wszystko?

Być kobietą i robić… milion rzeczy na raz. 

👉Zdarza mi się nieraz słyszeć od znajomych:
Gruszecka jak Ty to robisz, że tyle robisz?!
Niestety nie udało mi się dostać na Allegro klepsydry Hermiony, dlatego musiałam nauczyć się multitaskingu. 

Jak to wygląda w praktyce?🤔
Oto kilka przykładów z Gruszeckiej życia wziętych:

👉 Uwielbiam pociągi! Każda podróż to dla mnie czas, aby nadrobić zaległości, odpisać na wiadomości czy tworzyć posty dla Was. Właśnie teraz piszę ten artykuł będąc w pociągu 💪

👉 Kto mnie zna ten wie, że nie jestem w stanie rozmawiać przez telefon… na siedząco 😉 Jak rozmawiam to po prostu muszę chodzić! Zwykle mam przy sobie słuchawki dzięki czemu mogę np. rozwiesić pranie czy wyjąć naczynia ze zmywarki.

👉 Staram się również nie marnować czasu gdy prowadzę samochód. Stojąc w korku mam okazję pomalować usta, a z słuchawkami przy sobie oddzwonić na wszystkie nieodebrane połączenia! 

👉 Idąc na rzęsy… zawsze nadrabiam braki snu 🙊Moja cudowna Ewelinka z Desire nawet przykrywa mnie ciepłym kocykiem i mogę szybko oddać się w ramiona Morfeusza ❤️

👉 Kiedy oglądam film zdarza mi się… rolować! Zresztą to wspaniałe odwrócenie uwagi od bólu 🙈No i dwie pieczenie na jednym ogniu!

👉 Gdy gotuję lubię włączać sobie ciekawe webinary lub filmiki na Youtube. A w międzyczasie zawsze staram się wykorzystać okazję aby nagrać dla Was jakieś instastories z prezentacją szybkich i pysznych potraw. 

To tylko kilka przykładów… Mogłabym tak dalej wymieniać i wymieniać.
I tak sądzę, że nie jestem w tym mistrzem.
Chylę czoło wszystkim Mamom, które w jednej minucie potrafią gotować obiad, robić makijaż, zabawiać dzieci i rozmawiać przez telefon 😉

Teraz jednak zapewne zdziwię Cię tym co napiszę. Podzielność uwagi, zdolność do wykonywania kilku zadań w jednym czasie ma też drugą stronę medalu...
Przez lata brania na siebie zbyt dużej ilości obowiązków wielozadaniowość weszła mi w krew.
Jednak nie zawsze jestem z tego dumna....

Robiąc tyle na raz mam nieraz wrażenie, że czas ucieka mi przez palce.
Ciężko wtedy się skupić na byciu tu i teraz.
W tym całym ściganiu się z czasem warto na chwilkę zwolnić. 
Usiąść z kubkiem herbaty i cieszyć się chwilą!
Znaleźć 5 minut w ciągu dla TYLKO DLA SIEBIE.
Tego właśnie życzę każdej zapracowanej osobie! A zwłaszcza wszystkim mamusiom! ❤️

Jak się szybciej regenerować?

👊 10 kroków do SZYBSZEJ REGENERACJI 👊

Siedzenie jest nazywane przez naukowców nowym paleniem. Nie pozostawia to wątpliwości - brak ruchu ma bardzo negatywny wpływ na nasze ciało.

Ale jest jednak jeszcze druga strona medalu...
I bardzo często o tym mówię (bo sama miałam z tym problem) 👉 zbyt duża intensywność treningów również NIE wyjdzie nam na zdrowie.
Jak temu zapobiec?
I przede wszystkim - jak REGENEROWAĆ SIĘ niemal z prędkością światła? 💥

Zawsze sprawdza się stare powiedzenie czyli co za dużo to nie zdrowo...
Po czym poznać, że trenujesz zbyt intensywnie ?
👉 ból mięśni utrzymuje się dłużej niż 48 godzin po treningu
👉 odczuwasz dolegliwości bólowe w stawach (kolano, staw skokowy, biodro, łokieć, obręcz barkowa, nadgarstek)
👉 masz problemy z zasypianiem lub pomimo odpowiedniej długości snu nie czujesz się w pełni sił
👉 poziom Twojej koncentracji jest obniżony
👉 w przypadku Pań cykle menstruacyjne są nieregularne lub miesiączka zanika
👉 mało się pocisz podczas treningu
👉 czujesz rozdrażnienie
👉 cierpisz z powodu chronicznego zmęczenia
👉 masz ogromne wyrzuty sumienia jak opuszczasz jeden trening
👉 boli Cię często głowa bez wyraźnej przyczyny
👉 jesteś podatny/a na infekcje

Jak pojawiły się u Ciebie DOMSy (potocznie zwane ,zakwasami), nadal czujesz wczorajszy trening, lecz marzysz już o powrocie na siłownie… zacznij działać! 😎
Przygotowałam dla Ciebie 10 sposobów na to, żeby przyspieszyć proces regeneracji. Do dzieła!

1⃣ Oddaj się w ramiona Morfeusza.
Nie zastąpi go najlepsza na świecie dieta ani najdroższy suplementy. O czym mowa? Oczywiście o śnie. Wysypianie się to najważniejszy punkt nienagannej regeneracji. Odpowiednia ilość snu to według różnych badań między 7 a 9 godzin na dobę. Zasłoń rolety, przewietrz sypialnie i oddaj się w ramiona Morfeusza. Sen to czas gdy w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne.

2⃣ Zwolnij… aby wziąć rozbieg.
Twoje ciało domaga się przerwy, a Ty już myślisz z utęsknieniem o swoim kolejnym, ciężkim treningu? Zwolnij na chwilę. Zanim wskoczysz ponownie na duże obciążenia czy szybkie tempo zaserwuj organizmowi… rozciąganie. Może być to stretching w domowym zaciszu lub lekcja jogi w ulubionym klubie. Rozciąganie w osobnej jednostce treningowej (a nie bezpośrednio po ciężkim treningu) przyniesie wspaniałe efekty i… przyspieszy proces regeneracji. Dzięki temu szybciej wrócisz do swojego planu treningowego.

3⃣ Rozgrzej atmosferę.
Sauna będzie kolejnym elementem, który przyspieszy regenerację. Dzięki wysokiej temperaturze możesz liczyć na zmniejszenie dolegliwości bólowych, rozluźnienie ciała oraz usunięcie zbędnych toksyn z organizmu. Pamiętaj jednak o jednej zasadzie. Sauna po treningu to zły pomysł! Bezpośrednio po ćwiczeniach Twoje tętno jeszcze się nie ustabilizowało, a ciśnienie jest nadal wysokie. Upał panujący w saunie może dodatkowo podnieść Twoje ciśnienie. W dodatku intensywne pocenie pogłębi odwodnienie organizmu i wypłukanie elektrolitów, które przecież po treningu musisz jak najszybciej uzupełnić. Seans w saunie zaplanuj minimum 8 godzin po treningu. Jeśli źle znosisz bardzo wysokie temperatury zamiast sauny fińskiej wybierz parową lub tą na podczerwień.

4⃣ Szukaj balansu na talerzu.
Głównym celem jedzenia powinno być odżywienie organizmu. Innymi słowy dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Zbilansowana dieta o charakterze przeciwzapalnym to podstawa. Posiłki wysoce przetworzone typu fast food, słodycze, kolorowe napoje nie wpłyną korzystnie na Twoją sylwetkę ani zdrowie! Będą działały prozapalnie, co spowolni procesy regeneracyjne. W dodatku spożywanie zbyt małej ilości posiłków (poniżej zapotrzebowania energetycznego) może wywierać negatywny wpływ. Dwa posiłki dziennie, rano drożdzówka w pracy + wieczorne opróżnianie lodówki nie będą dobry rozwiązaniem. Pamiętaj zarówno nagminne niedojadanie, jaki i przejadanie się, będą ogromnym bodźcem stresującym Twój organizm. Stąd zbilansowana dieta stanowi podstawę dla prawidłowej regeneracji. Pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcze i spożywane w optymalnej ilości węglowodany to coś od czego warto zacząć. Nie zapomnij o warzywach i owocach (z przewagą tych pierwszych) - to prawdziwa bomba składników odżywczych.

5⃣ Postaw na wsparcie.
Suplementacja, dzięki której dostarczymy do organizmów kompletnej ilości witamin i minerałów, będzie wspierać procesy regeneracyjne. Zawsze indywidualnie dobrana, najlepiej na podstawie wyników badań laboratoryjnych. Jakie suplementy warto rozważyć? Kwasy tłuszczowe omega-3 (które dodatkowo mogą wpłynąć korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz…redukcję tkanki tłuszczowej), aminokwasy rozgałęzione (BCAA), kolagen (szukaj suplementów naturalnych, o jak największej przyswajalności), witaminę D3 + K2 (najlepiej w połączeniu z tranem) oraz adaptogeny (np. aschwaganda - zwłaszcza, gdy trenujesz ciężko, a Twój tryb życia oraz praca dostarczają Ci dodatkowo dużo stresu. Ja stosuję adaptogeny Mother's Protect, bo tylko tej firmie ufam jeśli chodzi o ich jakość).

Boisz się suplementacji na własną rękę? Spróbuj dostarczyć tych składników w naturalny sposób. Żółtko jaja zapewni Ci dostawę aminokwasów rozgałęzionych, w tłustych rybach (dzikich, a nie hodowlanych) lub algach znajdziesz kwasy tłuszczowe omega-3, a kolagenu dostarczą Ci galaretki oraz wywary z kości. Z witaminą D3 może już być ciężko - w końcu ekspozycja na słońce jest obecnie ograniczona. To jedna z najważniejszych witamin do suplementacji w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

6⃣ Nawadniaj się
Nie bez powodu woda jest nazywana życiem. Uczestniczy ona praktycznie w każdym procesie zachodzącym w naszym organizmie, w tym również w procesach odnowy i regeneracji. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej, pomaga w ,wypłukiwaniu’ toksyn z organizmu, poprawia jędrność skóry, spowalnia procesy starzenia i wpływa korzystnie na nasze samopoczucie i poziom energii. Jaką wodę wybierać, aby szybciej się regenerować? Taką, która dostarczy Ci dodatkowo utracone podczas treningu minerały. Wybieraj wody o mineralizacji powyżej 500 składników mg/l. Informację taką znajdziesz na etykiecie każdej butelki. Oczywiście w przypadku różnych dolegliwości zdrowotnych (np. chorób nerek) mineralizacja powinna być indywidualnie dobrana.

7⃣ Daj się…wyrolować.
Fizjoterapeuci na całym świecie je pokochali. O czym mowa? O rollerach. Foam rolling czyli stretching powięziowy to jeden z najważniejszych punktów regeneracji najlepszych sportowców na świecie. Na czym polega? Na pozbywaniu się punktów spustowych (miejsce napięcia, bólu i kumulacji zbędnych produktów przemiany materii), których można się nabawić się podczas treningu. Polega na automasażu tych miejsc przy pomocy rollera. To piankowy wałek o różnym poziomie twardości. Nie będę ukrywać. Foam rolling nie jest najprzyjemniejszy na świecie, ale przynosi świetne efekty jeśli chodzi o regenerację naszego ciała. W dodatku wspaniale ujędrnia skórę! Ja z moim wałkiem BLACKROLL POLSKA w ogóle się nie rozstaję ;)

8⃣ Zaprzyjaźnij się z zimnem.
Obniżanie stanów zapalnych to niezbędny krok do szybszej regeneracji. Jak go osiągnąć? Zrób zimny okład lub weź kąpiel w chłodnej wodzie. W efekcie złagodzisz stan zapalny, co wpłynie korzystnie na procesy regeneracji. Jeśli masz dostęp do kriokomory nie zastanawiaj się ani chwili. Już po jednej wizycie zauważysz spektakularne efekty jeśli chodzi o napięcie skóry i ulgę obolałym mięśniom. A gdy nie masz w pobliżu żadnej kriokomory zawsze zostaje… morsowanie 👈 zdradzę Ci, że jest to mój cel na rok 2018 🙈

9⃣ Nie daj się zachwiać.
Zdaję sobie sprawę, że wizja lampki wina (na przykład mojego ukochanego Prosecco 😇) lub zimnego piwka po treningu może brzmieć kusząco. Jednak nie ma co się oszukiwać - wpłynie to niekorzystnie na procesy regeneracji. Alkohol wykazuje szereg właściwości, które spowolnią odnowę ciała po intensywnym treningu. Odwodnienie organizmu, wypłukiwanie elektrolitów, zahamowanie przyrostów tkanki mięśniowej to nie efekty, na których nam zależy. Chcesz się szybciej zregenerować? Zrezygnuj z porcji alkoholu wieczorem, a gdy już musisz - spożyj go w największym odstępie czasowym od treningu.

🔟 Pozwól sobie na odrobinę zdrowego egoizmu 😉
W przyspieszeniu procesów regeneracyjnych nie należy zapominać o redukcji stresu. Odrobina zdrowego egoizmu jeszcze nikomu nie zaszkodziła! Zrób coś tylko dla siebie. Coś co sprawia Ci przyjemność i pozwoli się w pełni odprężyć. Może to być np. ulubiona książka, film, spacer, słuchanie muzyki, gotowanie lub... dziki taniec jak nikogo nie ma w domu 😎 Dobrze wiesz co wprawi Cię w dobry nastrój. Przeznacz choćby 15 minut dziennie na czynności, które sprawią Ci przyjemność!

Życzę wspaniałej regeneracji i sama zmykam na trening 😎💪
.
.
.
#reebokpl #reebokambassador #bemorehuman
fot. Rafał Skoczylas

Witamina D3 - czy warto suplementować ? Jak suplementować?

☀️ Mój sekret nieustannej ENERGII? Witamina D3. Jak ją suplementować?☀️

Podobno człowiek zły i smutny, gdy mu… ciemno! 🌃 Najprawdziwsza prawda. 🌩 A zły i smutny, bo gdy nie ma słońca, nie ma również wystarczającej ilości witaminy D, którą nasz organizm potrafi sam wytwarzać podczas EKSPOZYCJI AN SŁOŃCE.🌞


Niestety w naszej szerokości geograficznej, gdzie pogoda nas nie rozpieszcza, bardzo często cierpimy na NIEDOBORY witaminy D. Najnowsze badania wykazały, że położenie geograficzne Polski w dużym stopniu WYKLUCZA możliwość efektywnej fotosyntezy witaminy D nawet w miesiącach letnich [1,2]

DEFICYT WITAMINY D, to m.in:

⛔️ ciągle zmęczenie,
⛔️ zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę,
⛔️ częste infekcje,
⛔️ zmiany nastroju,
⛔️ problemy ze snem.
⛔️ zwiększone ryzyko chorób (w tym nowotworowych i autoimmunologicznych, m.in. Hashimoto) [3,4]

Jeśli obserwujesz u siebie takie objawy, zacznij DZIAŁAĆ!
Sprawdź swój poziom witaminy D3. Takie badanie wykonuje się laboratoryjnie poprzez określenie jej poziomu we krwi.

25(OH)D3 -> cena oznaczenia może się wahać od 30zł do nawet 100zł w zależności od laboratorium (dlatego warto zawsze wcześniej zadzwonić i zapytać o koszt)

SUPLEMENTACJA
O jakich dawkach mówi się za granicą? [5]
☀️ przy poziomie poniżej 10 ng/ml – dawka 15.000 j.m. /dobę
☀️ przy poziomie 10-20 ng/ml – dawka 12.500 j.m. /dobę
☀️ przy poziomie 20-30 ng/ml – dawka 10.000 j.m. /dobę
☀️ przy poziomie 30-40 ng/ml – dawka 7.500 j.m. / dobę
☀️ przy poziomie 41-50 ng/ml – dawka 5.000 j.m. /dobę

Według polskiego źródła w terapii SPERSONALIZOWANEJ u osób dorosłych można rozważyć wykorzystanie wzoru, który pozwala na obliczenie całkowitej dawki suplementacji witaminy D3. WZÓR:
Całkowita dawka terapii (IU) = 40 x (75 – stężenie 25(OH)D nmol/l w surowicy pacjenta) x masa ciała (kg). Obliczoną w ten sposób dawkę należy podzielić na dawki codzienne lub tygodniowe, rozkładając leczenie na 2-3 miesiące. [2]

Warto podkreślić, że dawka jednorazowa NIGDY nie powinna być większa niż 60 000 IU (9,10). Natomiast za dawkę TOKSYCZNĄ uważa się przyjmowanie > 30 000 IU witaminy D dziennie, przez dłużej niż 3 miesiące. Zagrożenie hiperkalcemią obserwowano przy stężeniu 25(OH)D w surowicy > 200 ng/ml. [2]. Za dawkę BEZPIECZNĄ według najnowszych standardów uznaje się 4000 IU/dobę [11].👌

⛔ UWAGA⛔ Nie zalecam przyjmowania bardzo wysokich dawek witaminy D3 na własną rękę. Suplementację ZAWSZE poprzedź zrobieniem badania i wizytą u specjalisty. Specjalisty, który suplementację dostosuje pod Twój stan zdrowia oraz zleci kolejne badania w celu regularnego monitorowania efektów suplementacji.

PRODUKTY O DUŻEJ ZAWARTOŚCI WITAMINY D
Co jeszcze można zrobić? Zaszaleć w kuchni i spożywać produkty bogate w witaminę D. Będą to m.in.
☀️ tłuste ryby
☀️ jajka
☀️ wątroba
☀️ sery dojrzewające
☀️ dobrej jakości oleje

Warto zadbać o podaż tych produktów w swojej diecie. Należy jednak pamiętać, że samymi produktami bogatymi w witaminę D3 nie będziemy w stanie w pełni pokryć zapotrzebowania. Chyba, że damy radę zjeść kilka kilogramów żółtego sera czy ponad 50 jaj dziennie. ;)

EKSPOZYCJA NA SŁOŃCE
Suplementacja nigdy nie powinna wykluczać tego co dała nam matka natura! Korzystajmy ze słońca, które mamy! :) Jaka ekspozycja będzie najbardziej korzystna, jeśli chodzi o syntezę witaminy D3?
☀️ Ekspozycja na słońce w godzinach od 10.00 do 14.00 (!) bez stosowania filtrów ochronnych przez 15 minut dziennie (!) przy odsłonięciu 18% powierzchni ciała (odsłonięte ręce i częściowo nogi)  [6-8] ☀️

Właśnie poznaliście mój sekret wysokiego poziomu ENERGII :) Ekspozycja na słońce, odpowiednia dieta i suplementacja dobrana pod wyniki badań. Badajcie się, udajcie do lekarza i zażegnajcie raz na zawsze ospałość i BRAK ENERGII!

BIBLIOGRAFIA

1. Krzyścin JW, Jarosławski J, Sobolewski PS: A mathematical model for seasonal variability of vitamin D due to solar radiation. J Photochem Photobiol B 2011; 105(1): 106-12.
2. Płudowski, P., Kryśkiewicz, E., & Karczmarewicz, E. (2012). Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Post Nauk Med, 3, 265-272.
3. Kuryłowicz, A., Bednarczuk, T., & Nauman, J. (2007). Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Endokrynologia Polska, 58(2), 140-139.
4. Holick, M. F., & Chen, T. C. (2008). Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. The American journal of clinical nutrition, 87(4), 1080S-1086S.
5. Sarfraz Zaidi, MD. (2012). Power of Vitamin D.
6. Prophylaxis of vitamin D deficiency – Polish recommendations 2009. Pol Merkur Lekarski 2010; 28(164): 130-3.
7. Prophylaxis of vitamin D deficiency – Polish recommendation 2009, Ginekol Pol 2010; 81(2): 149-53.
8. Marcinowska-Suchowierska E, Walicka M, Tałałaj M et al.: Suplementacja witaminy D u ludzi dorosłych. Standardy Medycz- ne 2010; 7: 749-756.
9. Souberbielle J-C, Body J-J, Lappe JM et al.: Vitamin D and mus- culoskeletal health, cardiovascular disease, autoimmunity and cancer: recommendations for clinical practice. Autoimmunity Review 2010; 9: 709-715.
10. Holick MF, Binkley NC, Bishoff-Ferrari HA et al.: Evaluation, treatment and prevention of vitamin D deficiency: an endocrine
11. Ross, A. C., Manson, J. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., ... & Kovacs, C. S. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(1), 53-58