Jak się szybciej regenerować?

👊 10 kroków do SZYBSZEJ REGENERACJI 👊

Siedzenie jest nazywane przez naukowców nowym paleniem. Nie pozostawia to wątpliwości - brak ruchu ma bardzo negatywny wpływ na nasze ciało.

Ale jest jednak jeszcze druga strona medalu...
I bardzo często o tym mówię (bo sama miałam z tym problem) 👉 zbyt duża intensywność treningów również NIE wyjdzie nam na zdrowie.
Jak temu zapobiec?
I przede wszystkim - jak REGENEROWAĆ SIĘ niemal z prędkością światła? 💥

Zawsze sprawdza się stare powiedzenie czyli co za dużo to nie zdrowo...
Po czym poznać, że trenujesz zbyt intensywnie ?
👉 ból mięśni utrzymuje się dłużej niż 48 godzin po treningu
👉 odczuwasz dolegliwości bólowe w stawach (kolano, staw skokowy, biodro, łokieć, obręcz barkowa, nadgarstek)
👉 masz problemy z zasypianiem lub pomimo odpowiedniej długości snu nie czujesz się w pełni sił
👉 poziom Twojej koncentracji jest obniżony
👉 w przypadku Pań cykle menstruacyjne są nieregularne lub miesiączka zanika
👉 mało się pocisz podczas treningu
👉 czujesz rozdrażnienie
👉 cierpisz z powodu chronicznego zmęczenia
👉 masz ogromne wyrzuty sumienia jak opuszczasz jeden trening
👉 boli Cię często głowa bez wyraźnej przyczyny
👉 jesteś podatny/a na infekcje

Jak pojawiły się u Ciebie DOMSy (potocznie zwane ,zakwasami), nadal czujesz wczorajszy trening, lecz marzysz już o powrocie na siłownie… zacznij działać! 😎
Przygotowałam dla Ciebie 10 sposobów na to, żeby przyspieszyć proces regeneracji. Do dzieła!

1⃣ Oddaj się w ramiona Morfeusza.
Nie zastąpi go najlepsza na świecie dieta ani najdroższy suplementy. O czym mowa? Oczywiście o śnie. Wysypianie się to najważniejszy punkt nienagannej regeneracji. Odpowiednia ilość snu to według różnych badań między 7 a 9 godzin na dobę. Zasłoń rolety, przewietrz sypialnie i oddaj się w ramiona Morfeusza. Sen to czas gdy w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne.

2⃣ Zwolnij… aby wziąć rozbieg.
Twoje ciało domaga się przerwy, a Ty już myślisz z utęsknieniem o swoim kolejnym, ciężkim treningu? Zwolnij na chwilę. Zanim wskoczysz ponownie na duże obciążenia czy szybkie tempo zaserwuj organizmowi… rozciąganie. Może być to stretching w domowym zaciszu lub lekcja jogi w ulubionym klubie. Rozciąganie w osobnej jednostce treningowej (a nie bezpośrednio po ciężkim treningu) przyniesie wspaniałe efekty i… przyspieszy proces regeneracji. Dzięki temu szybciej wrócisz do swojego planu treningowego.

3⃣ Rozgrzej atmosferę.
Sauna będzie kolejnym elementem, który przyspieszy regenerację. Dzięki wysokiej temperaturze możesz liczyć na zmniejszenie dolegliwości bólowych, rozluźnienie ciała oraz usunięcie zbędnych toksyn z organizmu. Pamiętaj jednak o jednej zasadzie. Sauna po treningu to zły pomysł! Bezpośrednio po ćwiczeniach Twoje tętno jeszcze się nie ustabilizowało, a ciśnienie jest nadal wysokie. Upał panujący w saunie może dodatkowo podnieść Twoje ciśnienie. W dodatku intensywne pocenie pogłębi odwodnienie organizmu i wypłukanie elektrolitów, które przecież po treningu musisz jak najszybciej uzupełnić. Seans w saunie zaplanuj minimum 8 godzin po treningu. Jeśli źle znosisz bardzo wysokie temperatury zamiast sauny fińskiej wybierz parową lub tą na podczerwień.

4⃣ Szukaj balansu na talerzu.
Głównym celem jedzenia powinno być odżywienie organizmu. Innymi słowy dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Zbilansowana dieta o charakterze przeciwzapalnym to podstawa. Posiłki wysoce przetworzone typu fast food, słodycze, kolorowe napoje nie wpłyną korzystnie na Twoją sylwetkę ani zdrowie! Będą działały prozapalnie, co spowolni procesy regeneracyjne. W dodatku spożywanie zbyt małej ilości posiłków (poniżej zapotrzebowania energetycznego) może wywierać negatywny wpływ. Dwa posiłki dziennie, rano drożdzówka w pracy + wieczorne opróżnianie lodówki nie będą dobry rozwiązaniem. Pamiętaj zarówno nagminne niedojadanie, jaki i przejadanie się, będą ogromnym bodźcem stresującym Twój organizm. Stąd zbilansowana dieta stanowi podstawę dla prawidłowej regeneracji. Pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcze i spożywane w optymalnej ilości węglowodany to coś od czego warto zacząć. Nie zapomnij o warzywach i owocach (z przewagą tych pierwszych) - to prawdziwa bomba składników odżywczych.

5⃣ Postaw na wsparcie.
Suplementacja, dzięki której dostarczymy do organizmów kompletnej ilości witamin i minerałów, będzie wspierać procesy regeneracyjne. Zawsze indywidualnie dobrana, najlepiej na podstawie wyników badań laboratoryjnych. Jakie suplementy warto rozważyć? Kwasy tłuszczowe omega-3 (które dodatkowo mogą wpłynąć korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz…redukcję tkanki tłuszczowej), aminokwasy rozgałęzione (BCAA), kolagen (szukaj suplementów naturalnych, o jak największej przyswajalności), witaminę D3 + K2 (najlepiej w połączeniu z tranem) oraz adaptogeny (np. aschwaganda - zwłaszcza, gdy trenujesz ciężko, a Twój tryb życia oraz praca dostarczają Ci dodatkowo dużo stresu. Ja stosuję adaptogeny Mother's Protect, bo tylko tej firmie ufam jeśli chodzi o ich jakość).

Boisz się suplementacji na własną rękę? Spróbuj dostarczyć tych składników w naturalny sposób. Żółtko jaja zapewni Ci dostawę aminokwasów rozgałęzionych, w tłustych rybach (dzikich, a nie hodowlanych) lub algach znajdziesz kwasy tłuszczowe omega-3, a kolagenu dostarczą Ci galaretki oraz wywary z kości. Z witaminą D3 może już być ciężko - w końcu ekspozycja na słońce jest obecnie ograniczona. To jedna z najważniejszych witamin do suplementacji w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

6⃣ Nawadniaj się
Nie bez powodu woda jest nazywana życiem. Uczestniczy ona praktycznie w każdym procesie zachodzącym w naszym organizmie, w tym również w procesach odnowy i regeneracji. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej, pomaga w ,wypłukiwaniu’ toksyn z organizmu, poprawia jędrność skóry, spowalnia procesy starzenia i wpływa korzystnie na nasze samopoczucie i poziom energii. Jaką wodę wybierać, aby szybciej się regenerować? Taką, która dostarczy Ci dodatkowo utracone podczas treningu minerały. Wybieraj wody o mineralizacji powyżej 500 składników mg/l. Informację taką znajdziesz na etykiecie każdej butelki. Oczywiście w przypadku różnych dolegliwości zdrowotnych (np. chorób nerek) mineralizacja powinna być indywidualnie dobrana.

7⃣ Daj się…wyrolować.
Fizjoterapeuci na całym świecie je pokochali. O czym mowa? O rollerach. Foam rolling czyli stretching powięziowy to jeden z najważniejszych punktów regeneracji najlepszych sportowców na świecie. Na czym polega? Na pozbywaniu się punktów spustowych (miejsce napięcia, bólu i kumulacji zbędnych produktów przemiany materii), których można się nabawić się podczas treningu. Polega na automasażu tych miejsc przy pomocy rollera. To piankowy wałek o różnym poziomie twardości. Nie będę ukrywać. Foam rolling nie jest najprzyjemniejszy na świecie, ale przynosi świetne efekty jeśli chodzi o regenerację naszego ciała. W dodatku wspaniale ujędrnia skórę! Ja z moim wałkiem BLACKROLL POLSKA w ogóle się nie rozstaję ;)

8⃣ Zaprzyjaźnij się z zimnem.
Obniżanie stanów zapalnych to niezbędny krok do szybszej regeneracji. Jak go osiągnąć? Zrób zimny okład lub weź kąpiel w chłodnej wodzie. W efekcie złagodzisz stan zapalny, co wpłynie korzystnie na procesy regeneracji. Jeśli masz dostęp do kriokomory nie zastanawiaj się ani chwili. Już po jednej wizycie zauważysz spektakularne efekty jeśli chodzi o napięcie skóry i ulgę obolałym mięśniom. A gdy nie masz w pobliżu żadnej kriokomory zawsze zostaje… morsowanie 👈 zdradzę Ci, że jest to mój cel na rok 2018 🙈

9⃣ Nie daj się zachwiać.
Zdaję sobie sprawę, że wizja lampki wina (na przykład mojego ukochanego Prosecco 😇) lub zimnego piwka po treningu może brzmieć kusząco. Jednak nie ma co się oszukiwać - wpłynie to niekorzystnie na procesy regeneracji. Alkohol wykazuje szereg właściwości, które spowolnią odnowę ciała po intensywnym treningu. Odwodnienie organizmu, wypłukiwanie elektrolitów, zahamowanie przyrostów tkanki mięśniowej to nie efekty, na których nam zależy. Chcesz się szybciej zregenerować? Zrezygnuj z porcji alkoholu wieczorem, a gdy już musisz - spożyj go w największym odstępie czasowym od treningu.

🔟 Pozwól sobie na odrobinę zdrowego egoizmu 😉
W przyspieszeniu procesów regeneracyjnych nie należy zapominać o redukcji stresu. Odrobina zdrowego egoizmu jeszcze nikomu nie zaszkodziła! Zrób coś tylko dla siebie. Coś co sprawia Ci przyjemność i pozwoli się w pełni odprężyć. Może to być np. ulubiona książka, film, spacer, słuchanie muzyki, gotowanie lub... dziki taniec jak nikogo nie ma w domu 😎 Dobrze wiesz co wprawi Cię w dobry nastrój. Przeznacz choćby 15 minut dziennie na czynności, które sprawią Ci przyjemność!

Życzę wspaniałej regeneracji i sama zmykam na trening 😎💪
.
.
.
#reebokpl #reebokambassador #bemorehuman
fot. Rafał Skoczylas