Ciąża - jak się odżywiać ? Co suplementować?

Rzadko wstawiam tu artykuły TYLKO dla kobiet w stanie błogosławionym, bo zdaję sobie sprawę, że nie każdy z moich czytelników jest a) kobietą b) jest w ciąży 😉
Ale dzisiaj nadrabiam specjalnie dla Pań 🤰
Choć znajdą się również cenne porady dla osób borykających się z ZAPARCIAMI.

Będzie sporo konkretów na temat makroskładników oraz suplementacji w drugim trymestrze ciąży. Jak znajdą się chętne skrobnę również artykuł dotyczący trzeciego trymestru. O ile są tu osoby, które czytają moje długie wypociny do końca 😉

‼Ale UWAGA‼ Mój artykuł może być jedynie inspirującą i wartościową lekturą. Nie zalecam wprowadzać zmian w suplementacji na własną rękę (warto wszystko konsultować ze swoim LEKARZEM oraz dietetykiem prowadzącym)

👉 Jedzenie ma znaczenie. Tym bardziej w okresie ciąży, gdzie mamy wpływ już nie tylko na siebie, ale również maleństwo rosnące w naszym łonie. Zarówno Instytut Żywności i Żywienia, jak i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreślają istotność stosowania racjonalnej diety oraz przyjmowania odpowiednio dobranych suplementów w czasie ciąży. Nieprawidłowe zachowania zdrowotne kobiety ciężarnej mogą wpływać NIEKORZYSTNIE na rozwój płodu [1–3].

👉 ,,Czy muszę jeść więcej w pierwszym trymestrze?''
Badania naukowe wskazują, że dieta kobiety ciężarnej będącej w PIERWSZYM TRYMESTRZE nie musi różnić się pod względem kaloryczności czy makroskładników od diety prowadzonej przed ciążą, w okresie przygotowującym do ciąży.

Od drugiego trymestru jednak zaleca się zwiększenie podaży energii o 360 kcal [4, 5]. Przyznam, że ja sama nie liczę kalorii (potrafię rozpoznać sygnały organizmu dotyczące głodu i sytości), ale wiem, że nie dla każdego jest to takie proste i wtedy takie orientacyjne liczby się przydają.

Na co uważać? Warto:
✅ ograniczać słodycze (ich częste spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiej masy urodzeniowej u płodu oraz cukrzycy w wieku dziecięcym) [4],
✅ unikać produktów typu fast food (również mogących wpływać na wysoką masę urodzeniową, podnoszą ryzyko wystąpienia alergii przez wysoką zawartość konserwantów) [6],
✅ produktów wędzonych (ze względu na powstające podczas tego procesu wielopierścieniowe węglowodany aromatyczne) [7].
✅  z uwagi na ryzyko zarażenia pasożytami przestrzega się także przed spożywaniem surowych lub niedogotowanych produktów odzwierzęcych, takich jak surowe/niedogotowane mięso, ryby oraz mięso tzw. niewiadomego pochodzenia (np. dziczyzna, która mogła być nieprzebadana). Przestrzegam również przed serami (generalnie nabiałem) z mleka niepasteryzowanego.
Sushi? Można, ale tylko w wersji wege lub z pieczoną rybą.
Tatar? Tak, ale z buraka 😉
Alkohol? Wiem, Panie w ciąży mają różne podejścia... Spotkałam się z praktyką lampki wina okazjonalnie dla rozluźnienia. Jednak ja jestem TOTALNIE NA NIE, jeśli chodzi o spożycie alkoholu. Niezależnie od dawki!! ❌

👉  Jak powinna odżywiać się kobieta w DRUGIM TRYMESTRZE ciąży? W tym czasie płód rozwija się równie intensywnie jak podczas pierwszych 12 tygodni. Intensywnie zachodzi proces krwiotwórczy (stąd ważne jest optymalne spożycie żelaza z pożywienia), rozwija się kościec (istotna rola wapnia i witaminy D) oraz dojrzewają narządy. Bardzo ważne jest zatem dostarczenie mu wszystkich niezbędnych do tego składników odżywczych [8].
To okres, w którym powinnaś zadbać o jak najmniej przetworzoną dietę, opierającą się o naturalne produkty! Zwróć uwagę na pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz dobrej jakości tłuszcze.

A teraz konkretniej - makroskładniki w drugim trymestrze ciąży:

Białko ✅ 
Tu normy wskazują taki sam przelicznik, jaki podaje się w pierwszym trymestrze, tzn. zaleca się spożywanie białka w ilości 1,2 g/kg m.c. na dobę (należy wybierać białko pełnowartościowe posiadające komplet aminokwasów egzogennych, np. dobrej jakości mięso, ryby i nabiał oraz jaja) [8, 9]. Należy jednak pamiętać, że przelicznik dotyczy 1 kg masy ciała kobiety, w związku z czym wraz ze wzrostem masy ciała ciężarnej należy sukcesywnie zwiększać jej ilość spożywanego białka w diecie.

Tłuszcz ✅ 
Podobnie jak przy podaży białka, ogólne zalecenia spożycia tłuszczu nie uległy zmianie w odniesieniu do wszystkich makroskładników. Dzienne zalecane spożycie powinno wynosić 20–35% (w zależności od masy ciała ciężarnej sprzed ciąży oraz ilości nabieranych kilogramów w czasie jej trwania). Odpowiedni procent należy przeliczyć na podstawie zwiększonej w drugim trymestrze podaży energii o 360 kcal. Zaleca się tłuszcze dobrej jakości, takie jak oleje roślinne tłoczone na zimno, awokado, masło, olej kokosowy [8, 9].

Węglowodany ✅ 
Stanowią uzupełnienie pozostałych makroskładników. Zaleca się dostarczanie dobrej jakości kasz, ryżu, zbóż (jeśli dobrze tolerujesz), owoców, miodu, warzyw skrobiowych. Zalecenia odnośnie do podaży węglowodanów są rozbieżne:
50–70% energetyczności diety (IŻŻ, Instytut Żywności i Żywienia 2012),
45–60% AI < 10% energii z cukrów dodanych (NORD, Nordic Nutrition Recommendation, 2014) oraz
45–60% (EFSA, European Food Safety Authority, 2013) [12].

🚽 ZAPARCIA - jak ich uniknąć? 🚽
W drugim trymestrze bardzo ważne jest także dbanie o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego w celu uniknięcia zaparć. Niestety w normach żywienia nie podaje się dokładnych wytycznych dotyczących podaży tego składnika w ciąży [8, 9]. W odniesieniu do norm (IŻŻ, 2017) nie ma ściśle określonego zapotrzebowania, są próby formułowania poziomu zalecanego dziennego spożycia. Obecnie zalecenia te są zróżnicowane w wielu krajach i najczęściej dla osób dorosłych przyjmuje się od 18 do 38 g/dziennie. IŻŻ wskazuje na potrzebę indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem w sprawie określenia zalecanego dziennego spożycia błonnika dla kobiety w okresie ciąży oraz laktacji [12]. W celu uniknięcia zaprać zaleca się spożycie błonnika na poziomie co najmniej takim jak u kobiety dorosłej niebędącej w ciąży (min. 25 g/dziennie) oraz zwraca się uwagę na odpowiednie spożycie płynów (ok. 2–2,5 l dziennie).

Przypominam, że poza spożyciem warzyw i owoców (błonnik we frakcji rozpuszczalnej) warto zwrócić uwagę na inne czynniki. Nie tylko odpowiednie nawodnienie i spożycie dobrej jakości tłuszczów, o których już pisałam. Genialnym rozwiązaniem w profilaktyce zaparć jest... STOŁEK POD NOGI! Warto korzystać z niego w toalecie (ciało przyjmuje naturalną pozycję odpowiednią dla wypróżnień). Stołek pozwala na pełne wydalenie kału ze względu na osiągnięcie odpowiedniego kąta odbytowo-odbytniczego, który w momencie defekacji powinien wynosić mniej więcej 150 stopni, co jest nieosiągalne na siedząco. Zresztą to rada dobra nie tylko dla kobiet w ciąży, ale wszystkich osób borykających się z zaparciami 🚽
Nie masz specjalnego stołka? Sterta książek również daję radę 😉

✅ SUPLEMENTACJA w drugim trymestrze ciąży

Wśród najważniejszych suplementów dla kobiet w drugim trymestrze ciąży wymienia się witaminę D3 oraz foliany [10].

👉 Witamina D3
Potrzeba suplementacji witaminą D3 przez kobiety w ciąży jest poparta licznymi badaniami naukowymi. Jaka dawka będzie optymalna dla kobiet w drugim trymestrze ciąży?
Za dawkę w zupełności bezpieczną uważa się 4000 IU/dziennie, co przynosi znacznie lepszy efekt terapeutyczny niż suplementowanie dawką 400 IU oraz 2000 IU [11].
Należy jednak pamiętać, że dla niektórych kobiet dawka ta może okazać się niewystarczająca, w zależności od wyjściowego poziomu niedoboru.

PRZYPOMINAM ‼ Najlepsza suplementacja to ta zindywidualizowana, dlatego najlepiej byłoby oznaczyć stężenie witaminy D3 w surowicy krwi. Badanie 25(OH)D3 pozwala ustalić, czy występują ewentualne niedobory. Zaleca się, w zależności od wyników badań, suplementację > 1000 IU/dziennie, przy jednoczesnym monitorowaniu wyników krwi kobiety ciężarnej, tak aby poziom witaminy D utrzymywał się > 30ng/ml [5, 13]. Cena takiego badania waha się w zależności od laboratorium (25-85zł).

👉  Foliany
Suplementacja kwasem foliowym jest ważna nie tylko w okresie prekoncepcyjnym, ale także w pierwszym i drugim trymestrze ciąży. Zalecana dobowa dawka to 400–700 μg na dobę [5, 14].
Za prawidłową ilość kwasu foliowego w surowicy ciężarnych kobiet uważa się jego stężenie wynoszące 6,6 ng/ml [14].

Oprócz dawki należy również pamiętać o odpowiedniej FORMIE suplementu. W przypadku ryzyka problemów z metylacją (blok enzymatyczny objawiający się obniżeniem aktywności reduktazy metylenotetrahydrofolianowej – MTHFR, który z różnym nasileniem występuje nawet u co drugiej (!) kobiety) zastosowanie suplementacji w formie kwasu foliowego może okazać się nieskuteczne w profilaktyce wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego.
✅ Warto wtedy rozważyć suplementację w formie METAFOLINY (stabilna sól wapniowa kwasu L-5-metyltetrahydrofoliowego, L-5-MTHF). Jest ona aktywną formą zredukowanych folianów krążącą w osoczu, która bezpośrednio wchodzi w procesy metabolizmu folianów. W porównaniu do kwasu foliowego metafolina wykazuje optimum absorpcji, porównywalną lub wyższą biodostępność oraz aktywność fizjologiczną [15].
Dawkę folianów należy zwiększyć u kobiet z BMI > 30, u kobiet z hiperhomocysteinemią oraz podczas leczenia niedokrwistości megaloblastycznej [5].
W artykule dotyczącym OSÓB STARAJĄCYCH SIĘ O POTOMSTWO, pisałam już o tym jak ważna jest odpowiednia forma folianów.

👉 Magnez
Magnez jest ważnym składnikiem. który obniża kurczliwość mięśni poprzecznie prążkowanych i gładkich, zwiększa gęstość mineralną kości, reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i podwyższa próg pobudliwości, reguluje ciśnienie tętnicze [5]. Właściwe stężenie magnezu wpływa na wzrost wchłaniania wapnia. Doustna suplementacja w dawce dobowej od 200 do 1000 mg/dziennie zalecana jest w stanach niedoboru magnezu lub jego objawach klinicznych [5, 16].

👉 Jod
Niedobór jodu może prowadzić do zaburzeń rozwoju psychomotorycznego oraz niedoczynności tarczycy na tle niedoboru jodu, co zwiększa ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca suplementację 250 μg/dziennie przez kobiety ciężarne i karmiące [5]. Dla osiągnięcia takiej dawki zwyczajowe spożycie produktów zawierających sól jodowaną może okazać się niewystarczające.
✅ Wtedy warto do diety kobiety ciężarnej wprowadzić produkty o wysokiej zawartości jodu (ryby, jajo kurze, algi, owoce morza, szpinak, brokuły) oraz rozważyć dodatkową suplementację.

👉 Kwasy omega-3
Wyrównywanie niedoborów kwasów omega-3 wpływa korzystnie na rozwój ośrodkowego układu nerwowego u płodu, obniża stany zapalne, zmniejsza ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu, poprawia wewnątrzmaciczne odżywienie płodu, wpływa korzystnie na rozwój umysłowy dzieci, rozwój funkcji motorycznych oraz poznawczych, a także zmniejsza ryzyko depresji poporodowej u matki.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 wzrasta w okresie ciąży (w drugim trymestrze jest większe niż w pierwszym, a największe będzie w trzecim). Zalecana suplementacja dla kobiet ciężarnych to 200–300 mg DHA [5, 17]. W przypadku niskiego spożycia ryb i owoców morza sugerowana jest suplementacja DHA w dawkach dobowych dwu- lub trzykrotnie większych od dawki minimalnej [17]. Polskie rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia z roku 2017 to 250 mg/dziennie DHA + EPA, najlepiej w postaci dwóch porcji ryb tygodniowo, w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dziennie [12].

Na co jeszcze zwrócić uwagę?
👉  Probiotyki

Mikroflora jelitowa jest niekwestionowanie powiązana ze stanem zdrowia, w tym również kobiet w ciąży. Celowana suplementacja probiotyczna może pomóc w regulacji równowagi mikrobioty i tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań ciążowych. Szczególne wskazania do suplementacji probiotycznej odnoszą się do cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, infekcji pochwy, chorób alergicznych i zbyt szybkiego przyrostu masy ciała [10].

✅ Pozostałe witaminy, mikro- i makroelementy✅

W INDYWIDUALNEJ dietoterapii kobiety w drugim trymestrze ciąży należy rozważyć suplementację :
👉 wapniem (dzienne zapotrzebowanie na wapń dla kobiet ciężarnych to ok. 1200 mg (1000 mg dla kobiet > 19. roku życia i 1300 mg dla kobiet < 19. roku życia), co często nie jest wyrównywane dietą i wymaga suplementacji za pomocą doustnych preparatów);
👉 żelazem (szczególnie wskazane w grupie kobiet ciężarnych z ryzykiem niedokrwistości [dieta wegetariańska, zaburzenia wchłaniania] oraz z niedokrwistością [Hb < 11mg/dl]; dzienna dawka żelaza w diecie podczas ciąży powinna wynosić 27 mg);
witaminą E (dzienne zapotrzebowanie podczas ciąży wynosi 15–19 mg); Choć przyznam, że prywatnie NIE JESTEM ZWOLENNICZKĄ (‼) dodatkowej suplementacji żelazem (lepiej zadbać o jego spożycie wraz z dietą oraz polepszenie wchłaniania - laktoferyna, wit C, dobrej jakości probiotyk)
👉witaminą A (dzienne zapotrzebowanie organizmu to ok. 1 mg; do suplementacji witaminą A należy pochodzić ostrożnie – NIEBEZPIECZNE mogą okazać się nawet niewielkie nadmierne jej ilości ze względu na jej działanie teratogenne, czyli uszkadzające płód; w przypadku kobiet w ciąży bezpieczniejsze będzie stosowanie w suplementacji prekursora witaminy A (beta-karotenu), o mniejszej aktywności biologicznej, ponieważ jego absorpcja w jelitach obniża się w przypadku braku zapotrzebowania organizmu) [5].

Jak widać - nie wszystko dla wszystkich.
Każda forma suplementacji powinna być moim zdaniem konsultowana indywidualnie.
Nie dajmy się również zwariować! Nawet najlepszej jakości zestaw witamin NIE ZASTĄPI dobrze zbilansowanej diety opierającej się na naturalnych produktach 🥑🍎🍗🥥🐟🌰🍉🥚🧀 To powinno być zawsze priorytetem, a suplement jak sama nazwa mówi... uzupełnieniem w razie potrzeby.

Nie wiem czy ktokolwiek dotrze do tego miejsca w artykule, ale jeszcze chciałam się podzielić kilkoma spostrzeżeniami (własnymi oraz po latach pracy z pacjentami w gabinecie):

🤰 Pierwszy trymestr to czas, w którym po prostu nie jest łatwo. Sama miałam bardzo marny apetyt i częste mdłości. Jednak drugi trymestr ciąży to czas, w którym hormony większości pacjentek stabilizują się. Wymioty ustępują zupełnie lub w znacznym stopniu zmniejsza się ich częstotliwość. Poziom zmęczenia także nie jest już tak duży jak w pierwszym trymestrze. W tym okresie dieta ma szansę być przestrzegana (w pierwszym trymestrze ciężarnym pacjentkom trudno przestrzegać diety, ponieważ na wiele produktów reagują odruchem wymiotnym).

🤰 Wiele kobiet w ciąży, kiedy w końcu jest w stanie jeść, zaczyna miewać ZACHCIANKI. Bardzo często pada wówczas pytanie, czy mogą je spełniać. To zależy. Jeżeli pacjentka pięć razy w tygodniu ma ochotę na wołowinę, należy jej na to pozwolić. Organizm kobiety ma niesamowity instynkt i przy odpowiednio prowadzonym żywieniu (pozbawionym żywności przetworzonej) doskonale potrafi zweryfikować potrzeby swoje oraz płodu. Kiedy jednak pacjentka, zanim trafiła do gabinetu dietetyka, nie odżywiała się najlepiej, i w ramach zachcianki wspomina o ciastkach i batonach czy żywności typu fast food, w pierwszej kolejności należy ją edukować o szkodliwości takich produktów, a następnie zastanowić się, skąd mogła wziąć się u niej tego typu zachcianka, jakiego składnika może szukać jej organizm, i na tej podstawie znaleźć dla niej jego alternatywne źródło w zdrowej żywności.

Przyznam, że przed ciążą jadłam bardzo rzadko mięso. Teraz? Spożywam je niemal codziennie (1 porcja). Szczególnie ciągnie mnie do wołowiny. Tak samo na topie są jajka, ogórki kiszone, jabłka, maliny i arbuz 😅

🤰 Drugi trymestr ciąży to także doskonały czas na powrót do aktywności fizycznej. Dlatego w przypadku braku przeciwwskazań lekarskich po 12 tygodniu ciąży należy zachęcać kobiety do spacerów oraz uczęszczania na zajęcia aktywności w ciąży, coraz częściej prowadzone w klubach fitness. Doskonałym pomysłem będzie również joga dla kobiet w ciąży, która  pozwoli przygotować ciało do porodu.

Ja sama przez pierwsze 4 miesiące ciąży byłam okropnie zmęczona, co wiązało się z brakiem chęci (i sił) do treningu. Potem wstąpiła we mnie energia 💥
Spaceruję, wykonuję ćwiczenia wzmacniające, a przede wszystkim regularnie uprawiam JOGĘ. To moja ulubiona forma aktywności w obecnym stanie.
Tu już mniej jako dietetyk, ale bardziej jako trener, wspomnę jeszcze o konieczności regularnego treningu mięśni DNA MIEDNICY. Warto również praktykować ćwiczenia oddechowe (o nich często wspominam na moim instagramie) i... relaksować się ❤
Kochane kobiety - wysypiajmy się póki to jeszcze możliwe 😅

PS. Czy ktokolwiek dotarł do końca moich wypocin? 🙈 Jeśli tak to proszę o zostawienie w komentarzu... nazwy OWOCU, na którego masz najczęściej ochotę 😅
Mam wielką prośbę.
Jeśli artykuł okazał się dla Ciebie wartościowy - będę bardzo wdzięczna za UDOSTĘPNIENIE ❤

BIBLIOGRAFIA:

1)Mrzygłód S. Wpływ odżywiania matki na rozwój płodu. Probl Hig Epidedmiol, 2007; 88(4), 402–407.
2)Waterland R.A., Jirtle R.L. Early nutrition, epigenetic changes at transposons and imprinted genes, and enhanced susceptibility to adult chronic diseases. Nutrition, 2004; 20(1), 63–68.
3)Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
4)Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL, Warszawa 2008.
5)Raczyński P., Kubik P., Niemiec T. Zalecenia dotyczące suplementacji diety u kobiet podczas planowania ciąży, w ciąży i w czasie karmienia piersią. Ginekol Prakt 2006; 4: 2–7.
6)Reece E.A. Perspectives on obesity, pregnancy and birth outcomes in the United States: The scope of the problem. American journal of obstetrics and gynecology, 2008; 198(1), 23–27.
7)Ciecierska M., Teodorska M., Dasiewicz K., Obiedziński M.W. Zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych oraz ich zależności w produktach mięsnych wędzonych. Bromatologia Chemia Toksykologia, 2010; 93–100.
8)Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2009.
9)http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
10)Arango L.F.G., Barrett H.L., Callaway L.K., Nitert M.D. Probiotics and pregnancy. Current diabetes reports 2015; 15(1), 567.
11)Hollis B.W., Johnson D., Hulsey T.C., Ebeling M., Wagner C.L. Vitamin D supplementation during pregnancy: Double‐blind, randomized clinical trial of safety and effectiveness. Journal of bone and mineral research 2011; 26(10), 2341–2357.
12)Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. IŻŻ, Warszawa 2017.
13)Ekspertów S.Z. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D –2009. Ginekol Pol, 2010; 81, 149–153.
14)Czeczot H. Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Folic acid in physiology and pathology. Postępy Hig Med Dosw. (online), 2008; 62, 405–419.
15)Seremak-Mrozikiewicz A. Metafolina – alternatywa dla suplementacji niedoboru folianów u kobiet ciężarnych. Ginekol Pol, 2013; 84, 641–646.
16)Trumbo P., Yates A.A., Schlicker S., Poos M. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Journal of the American Dietetic Association, 2001; 101(3), 294–301.
17)Czajkowski K., Czerwionka-Szaflarska M., Charzewska J., Chybicka A., Dobrzańska A., Gruszfeld D., Poręba R. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatria Polska 2010; 85(6), 597–603.
18)Palka A., Rzeźnikowski K. Zmiany odżywiania się kobiet w czasie ciąży. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2016.
19)Berbel P., Obregon M.J., Bernal J., del Rey F.E., de Escobar G.M. Iodine supplementation during pregnancy: a public health challenge. Trends in Endocrinology & Metabolism 2007; 18(9), 338–343.
Część art dotycząca suplementacji napisana z Aleksandrą Chołody (współautor).

#odżywianiewciąży #ciąża #dietawciąży #dietaciężarnej #suplementacjawciąży #dietetykwciąży #jestemwciąży

Czego nie robić podczas treningu na siłowni? Czas na 5 najpopularniejszych błędów treningowych.

Chcesz, aby Twój trening przynosił maksimum efektów w jak najkrótszym czasie?
Dowiedz się jakich błędów nie popełniać, aby mieć rezultaty, o których marzysz. 

1⃣ NIEWŁAŚCIWY ODDECH
Odpowiedni oddech jest niezwykle ważny, również podczas ćwiczeń. Warunkuje lepszą pracę układu krążenia, dotlenia każdą komórkę w twoim ciele, obniża poziom stresu i dodaje energii, a także zapewnia poprawę zdrowia. Jak prawidłowo oddychać? Za pomocą przepony.
Nie ograniczaj swojego oddechu tylko do klatki piersiowej, pozwól aby wdech i wydech ,szły głębiej’, aż do brzucha. Poćwicz ten oddech - połóż się na podłodze, jedną dłoń umieść na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Podczas oddechu staraj się, aby unosiła się i opadała tylko dłoń na brzuchu. Najpopularniejszym błędem jest wstrzymywanie powietrza podczas najcięższych momentów treningu np. podczas podnoszenia dużego ciężaru. To niewłaściwe podejście. Wstrzymywanie oddechu spowoduje, że szybciej poczujesz zmęczenie, mięśnie nie będą prawidłowo dotlenione, wzrośnie ciśnienie w naczyniach krwionośnych. W efekcie może dojść nawet do omdlenia! Chcesz trenować bezpiecznie i efektywnie? Nigdy nie wstrzymuj oddechu. Kiedy robić wdech, a kiedy wydech? Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu oddychania dla wszystkich rodzajów treningu. Inny rodzaj oddech będzie wskazany dla jogi, inny w przypadku pilatesu, inny przy treningu siłowym i inny podczas biegania. Jest jednak ogólna zasada, która sprawdzi się w większości przypadków. Podczas skurczu mięśnia (wtedy gdy jest ci ciężej, bo np. napinasz mięśnie brzucha lub unosisz ciężar) wypuść powietrze. Natomiast wdech zrób wtedy gdy rozluźniasz napięte mięśnie (opuszczając wspomniany ciężar lub w przypadku brzuszków gdy opuszczasz tułów na podłogę). 

2⃣ ZBYT SZYBKIE PRZEJŚCIE DO IZOLOWANYCH ĆWICZEŃ

Dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem? Brakuje Ci czasu na częstsze treningi niż 2 czy 3 razy w tygodniu? Nie masz w planach startu w zawodach sylwetkowych? W takich wypadkach opieranie treningu wyłącznie o izolowane ćwiczenia trochę mija się z celem. Jakie to ćwiczenia? Takie, które angażują tylko jedną, wybraną grupę mięśniową. Np. uginanie przedramion (pracuje biceps). Pracując tylko na ćwiczeniach izolowanych twój trening będzie trwał dosyć długo i w dodatku minie sporo czasu zanim zauważysz pierwsze efekty. Co jeszcze? W życiu codziennym rzadko zdarza się, by mięśnie pracowały osobno. Przy niemal każdym ruchu twoje ciało angażuje więcej grup mięśniowych niż jedna. Stąd postaw na mój ulubiony rodzaj treningu czyli trening funkcjonalny, obejmujący ćwiczenia wielostawowe. Czyli takie, które angażują jednocześnie więcej grup mięśniowych. Przykład takich ćwiczeń to martwy ciąg czy też przysiad ze sztangą. Dzięki ćwiczeniom wielostawowym szybciej zbudujesz siłę, zyskasz sprawność, efektywniej spalisz tkankę tłuszczową, a także… oszczędzisz czas! 

3⃣ NIEUSTANNE UŻYWANIE TELEFONU KOMÓRKOWEGO PODCZAS TRENINGU

Osoby ćwiczące na siłowni z telefonem w ręku to bardzo częsty widok. Chcesz mieć lepsze efekty? Zostaw telefon w szatni. Podczas korzystania z telefonu nie skupisz się dostatecznie na ćwiczeniach, przez co praca mięśni będzie mniej efektywna i w rezultacie spalisz mniej kalorii. Bieg na bieżni z telefonem w dłoni również nie należy do bezpiecznych rozwiązań. W dodatku korzystanie ze smartphonu w trakcie przerw między seriami powoduje ich wydłużanie się, co bynajmniej nie przełoży się na lepsze efekty. Szybkie selfie przed/po treningu? Jestem na tak! Przeglądanie instagrama między każdą serią? Jestem na nie.

4⃣ CARDIO CIĄGNĄCE SIĘ W NIESKOŃCZONOŚĆ 

Twój plan treningowy w głównej mierze opiera się o ćwiczenia cardio na bieżni, rowerku lub orbitreku? To dobra rozwiązanie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem. Jeśli ćwiczysz nieco dłużej niż 2,3 miesiące spędzanie po 1,5 czy 2 godziny na orbitreku nie przyniesie ci lepszych efektów, a nawet… może zaszkodzić!
Ludzki organizm ma niezwykłe zdolności adaptacyjne. Co to oznacza? Że bardzo szybko potrafi przyzwyczaić się do treningu aerobowego (tlenowego). Na początku długie sesje na orbitreku przyniosą efekty, jednak z czasem forma ta przestanie być skuteczna w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. W dodatku coraz dłuższy trening aerobowy może źle wpłynąć na twoje hormony. Długie serie cardio mogą promować insulinooporność (przy niskiej wrażliwości na insulinę ciężko schudnąć). W dodatku wysiłek trwający powyżej godziny może podnosić poziom kortyzolu (hormonu stresu), który permanentnie wysoki uniemożliwi spalanie tkanki tłuszczowej. Co zrobić? Wprowadź interwały. Jeśli do tej pory biegałeś/aś jednostajnym tempem przez godzinę, skróć czas treningu (np. do 30 minut) jednocześnie podnosząc jego intensywność. Zamiast wolnego truchtu stosuj naprzemiennie bardzo szybki bieg (np. przez 30-45 sekund), a następnie marsz (przez 45-60 sekund). Treningi interwałowe pozwolą Ci osiągnąć lepsze efekty i to w krótszym czasie! Jeśli jednak twoim celem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, a np. przygotowanie do startu w maratonie lub w triathlonie wtedy długie cardio będzie jak najbardziej wskazane. 

5⃣ NIEWŁAŚCIWA ROZGRZEWKA 

Większość osób ćwiczących na siłowni ogranicza swoją rozgrzewkę wyłącznie do 10-15 minutowej sesji na rowerku lub bieżni, a potem przechodzi bezpośrednio do ćwiczeń. Możesz ten czas wykorzystać zdecydowanie lepiej! Rozgrzewka powinna obejmować nie tylko zwiększenie temperatury ciała, ale również odpowiednie przygotowanie wszystkich stawów do ruchu. Jak to zrobić? Poprzez ćwiczenia funkcjonalne, które pozwolą ci budować poprawne wzorce ruchowe (a dobra technika to lepsze efekty i brak kontuzji) czy też przerolowanie i stretching dynamiczny (nie statyczny), który poprawi mobilność.
Od czego zacząć? Od podniesienia temperatury ciała (może być to 5 minut na maszynach typu cardio lub ćwiczenia podnoszące tętno takie jak pajacyki). Następnie przeroluj swoje ciało (najlepiej używając do tego specjalnych foam rollerów lub piłek, a jeśli nie masz do nich dostępu wystarczy pełna, nieodkręcona jeszcze butelka z wodą lub piłka do tenisa). Zapewni to odpowiednie przekrwienie tkanek i uwolnienie od bólu. W kolejnych etapach rozgrzewki świetnie sprawdzi się stretching dynamiczny (aktywne wydłużanie mięśni czyli dynamiczne przejścia pomiędzy pozycjami rozciągającymi) oraz ćwiczenia funkcjonalne, najlepiej takie, które będą dopasowane pod twoje słabsze punkty.
Jeśli np. garbisz się na co dzień przez co mięśnie klatki piersiowej są przykurczone - ćwiczenia funkcjonalne będą opierały się na otwieraniu klatki. Przykładem będzie ustawienie ciała w pozycji plank na prostych ramionach (górna deska) i unoszenie naprzemienne prawej i lewej ręki do boku (ruch otwarcia). Dzięki tak przeprowadzonej rozgrzewce zwiększysz zakres ruchu w stawach, pozbędziesz się napięć, zmniejszysz ryzyko kontuzji oraz dzięki lepszej mobilności zobaczysz szybsze efekty. 

To 5 najpopularniejszych błędów, które często zauważam podczas pracy na siłowni i w klubach fitness.
Niektóre z nich sama popełniałam - więc wiem, że warto o tym pisać 📝
A Ty?
Co byś dodał/a do tej listy?

O co chodzi z tymi adaptogenami ?

💥 Pora na artykuł, o który prosiliście mnie już od dłuższego czasu…💥
Czujesz zmęczenie lub nadmierne napięcie?
Słabo sypiasz?
Nie radzisz sobie ze stresem?

Dowiedz się więcej o ADAPTOGENACH ❗

Ashwagandha, reishi, rhodiola, schisandra chinensis - brzmią jak nazwy, których nie powstydziłby się sam Harry Potter 🤓 podczas wymawiania zaklęć, lecz to nic innego niż adaptogeny.
ADAPTOGENY czyli (w dużym skrócie) ekstrakty roślin ziołowych o ogromnym wpływie na nasze zdrowie.

👉 Skąd się wzięła ich nazwa?
Od łacińskiego słowa ,adaptare’, które oznacza dopasowywać się/dostosowywać. Ich rolą jest przystosować organizm do stresujących warunków.

👉 Skąd rosnąca popularność adaptogenów?
Myślę, że w dzisiejszym pędzie życia każdy szuka metod na ogarnięcie stresu, wyciszenie organizmu, lepszą koncentrację i szybszą regenerację… Z adaptogenami jest to możliwe - i w dodatku w NATURALNY SPOSÓB. Jednak chciałabym podkreślić, że adaptogeny nie są najnowszym trendem. Były stosowane od tysięcy lat w Ajurwedzie (medycynie hinduskiej) oraz TCM (Tradycyjnej Medycynie Chińskiej).

👉 Jak działają adaptogeny?
To co mi się podoba, to (uwaga, modne słowo!) HOLISTYCZNE działanie adaptogenów. Nie wpływają na pojedynczy organ, nie wybierają sobie jednego miejsca działania… Biorą udział we wzmacnianiu całego organizmu.

W dużym skrócie - znane są z właściwości wspomagających nasz układ odpornościowy, pracę tarczycy, regenerację nadnerczy (ważne przy zespole chronicznego zmęczenia!), wyciszenie stanów zapalnych, stabilizację poziomu glukozy we krwi i regulację gospodarki hormonalnej.

Nie bez powodu adaptogeny są uwielbiane przez sportowców, pracowników umysłowych najwyższego szczebla oraz osoby narażone na dużą ilość stresu.
Ostatnio przeczytałam, że są również stosowane jako wsparcie dla… kosmonautów w lotach kosmicznych przez agencje NASA i ROSKOSMOS 😉

JAKIE WŁAŚCIWOŚCI ADAPTOGENÓW ZOSTAŁY UDOWODNIONE W BADANIACH NAUKOWYCH?
✅ likwidują wolne rodniki przez co spowalniają procesy starzenia się organizmu [1]
✅ wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, są pomocne w walce ze stresem [2,5]
✅ poprawiają koncentracje [4]
✅ przyczyniają się do wzrostu witalności i libido [7]
✅ redukują uczucie zmęczenia [5,6]
✅ wykazują działanie immunostymulujące (wspierające odporność)  [2]
✅ regulują apetyt, zwłaszcza na słodkie [4]
✅ wpływają korzystnie na metabolizm [2,6]
✅ obniżają stan zapalny [1,2]
✅ są stosowane w leczeniu niepłodności [4,7]
✅ wpływają na nastrój, obniżając uczucie złości [3]
✅ gwarantują szybszą regenerację [4,6]
✅ wykazują pozytywne działanie w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, chorób nowotworowych i chorób układu krążenia [1]
✅ poprawiają wytrzymałość fizyczną [4]
✅ wpływają korzystnie na sen [2,4]

👉 Co mnie osobiście przekonuje do stosowania adaptogenów?
To, że są to jedne z najbardziej PRZEBADANYCH roślin na świecie.
W ciągu 70 lat pojawiło się ponad 2000 badań naukowych. Spektrum działania adaptogenów jest bardzo szerokie - wpływają korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Przy czym w porównaniu do syntetycznych środków nie ma tutaj mowy o jakichkolwiek skutkach ubocznych przy właściwym stosowaniu. [6]

👉 Czy są one dla każdego?
Moim zdaniem nie. Adaptogeny wydają się być ZŁOTYM ŚRODKIEM dla każdego, ale tak nie jest. Wśród przeciwwskazań warto wymienić : ciążę, laktację, padaczkę, ostre zaburzenia pracy serca, ciśnienie powyżej 180-190. Ze swojej praktyki powiem również, że w przypadku chorób autoimmunologicznych należy uważać (u niektórych osób mogą pomóc i to baaardzo, a u niektórych nie będą wskazane).

👉 Co mnie martwi odnośnie adaptogenów?
JAKOŚĆ preparatów na polskim rynku. Jedną z najważniejszych kwestii związaną z uzyskaniem efektów terapeutycznych (zwłaszcza, że znam osoby, które nie poczuły żadnych efektów po stosowaniu adaptogenów) jest źródło pochodzenia. Na naszym rynku mamy dostępne preparaty od 15 do 250zł. Chyba nie muszę mówić skąd taka rozpiętość cenowa :) Podobna sprawa jak w przypadku probiotyków.
Stąd moja prośba - jeśli zdecydujesz się na kupno adaptogenu ZAWSZE zwracaj uwagę na jakość (m.in. sposób pozyskiwania, zawartość % ekstraktu w porcji czy dodatkowe składniki). Ja ufam tylko jednej firmie, o której zresztą Wam już pisałam nieraz czyli Mother's Protect i z ich adaptogenów korzystam (dla chętnych mam rabaty!)

👉 Jak stosować adaptogeny?
Oczywiście dawkowanie będzie zależne od wieeeelu czynników - od rodzaju adaptogenu, od tego jaki jest nasz cel, ale przede wszystkim od naszego stanu zdrowia. Najczęstsze dawkowanie z jakim się spotkałam w różnych publikacjach to: 6 tygodni suplementacji, po których robi się 7 dniową przerwę oraz 6 miesięcy suplementacji, po których robi się miesięczną przerwę.
Pamiętaj jednak, że dawkowanie to zawsze INDYWIDUALNA sprawa i choćbym bardzo chciała niestety nie jestem w stanie podać dawki odpowiedniej dla wszystkich 😉

👉 Moje doświadczenia z adaptogenami?
Będę szczera.
Nie była to miłość od pierwszego wrażenia 🙈 Przez dwa pierwsze dni byłam zdecydowanie częstszym gościem w toalecie (błagam nie popełniaj mojego błędu i nie zaczynaj testować nowych preparatów w dniu szkolenia, które sam prowadzisz:P).
Ale byłam świadoma, że mój organizm może właśnie tak zareagować na silną dawkę ziół. Po dwóch dniach było już ok. Według teorii pierwsze działanie powinno się pojawić po 3-10 dniach. Ja jednak w pierwszym tygodniu nie czułam właściwie żadnej różnicy.

W drugim tygodniu w końcu coś zaczęło się dziać! Poprawiła się moja KONCENTRACJA. Praca, układanie diet, pisanie artykułów - wszystko zaczęło iść jeszcze sprawniej. Zdecydowania mogę potwierdzić, że adaptogeny wspierają procesy myślowe i sprawność intelektualną.
Co jeszcze? WYLUZOWAŁAM 😉 Mam naprawdę mega dużo na głowie (jak każdy!;)) i czasem jako 100% perfekcjonistka za bardzo przejmuję się pewnymi sprawami… Miałam czas, w którym czułam się dosłownie przytłoczona ilością obowiązków. Ale nie było to taki mobilizujący stresik tylko raczej uczucie bezsilności - nawet nie wiedziałam za co mam się zabrać. I tu zauważyłam ogromną poprawę.
Zaczęłam lepiej reagować na STRES. Może to i efekt placebo, bo wiedziałam, że adaptogeny są pomocne w tej kwestii - w każdym razie czuję naprawdę dużą poprawę! Nie zauważyłam natomiast żadnego wpływu pod tytułem zwiększenie poziomu energii - ale jak dobrze wiecie nigdy nie narzekałam na jej brak ;)
To co mogę na 100% powiedzieć to LEPSZA JAKOŚĆ SNU. Sen to rzecz, o którą staram się naprawdę dbać. Po trzech tygodniach stosowania adaptogenu poczułam znacznie lepszą regenerację. I to jest coś na czym naprawdę bardzo mi zależało. A łatwiejsze wstawanie naprawdę się przydaje gdy o 6 rano bezlitośnie dzwoni budzik 😉

💥 A teraz… MESSAGE TO TAKE HOME 💥

Adaptogeny uważam za fajne narzędzie. Wtedy, kiedy wiemy jak z niego korzystać.
Jako przysłowiowa wisienka na torcie przy zdrowym stylu życia mogą pomóc Ci wejść ,na wyższy level’ - szybciej się regenerować, zwiększysz jakość snu, pokonać zmęczenie czy poprawić koncentrację i usprawnić procesy myślowe!
Jednak nazwijmy rzeczy po imieniu.
Nie jest to cudowny preparat, który rozwiąże wszystkie Twoje problemy. Jeśli będziesz wrzucać byle co na talerz, nie zadbasz o regularną aktywność fizyczną i odpowiedniej długości sen to nawet najlepszy na świecie adaptogen Ci nie pomoże 😉

👉 Bibliografia👈
1. Panossian, A. (2017). Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Annals of the New York Academy of Sciences.
2. Jankowski, A., Długosz, E., Nowak, M. G., & Laraki, N. RHODIOLA ROSEA roślina o działaniu adaptogennym. Nowe możliwości w walce ze stresem i chorobami cywilizacyjnymi.
3. Perry, N. L., & Camfield, D. A. (2017). Adaptogens. In Evidence-Based Herbal and Nutritional Treatments for Anxiety in Psychiatric Disorders (pp. 33-55). Springer International Publishing.
4. Shikov, A. N., Pozharitskaya, O. N., & Makarov, V. G. (2017). ADAPTOGENS: PAST, TODAY AND FUTURE. Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии, 15(Спецвыпуск).
5. Ajala, T. (2017). The Effects of Adaptogens on the Physiological and Psychological Symptoms of Chronic Stress.
6. Sambukova, T. V., Ovchinnikov, B. V., Ganapol’sky, V. P., Yatmanov, A. N., & Shabanov, P. D. (2017). Prospects for phytopreparations (botanicals) use in modern pharmacology. Reviews on Clinical Pharmacology and Drug Therapy, 15(2), 56-63.
7. Bhagwati, S., & Singh, R. (2017). Plant Products in the Management of Male Infertility. In Male Infertility: Understanding, Causes and Treatment (pp. 381-399). Springer, Singapore.

Jak wyjść z błędnego koła odchudzania?

Z cyklu porady PSYCHODIETETYKA... 
Jak wyjść z błędnego koła odchudzania? ⛔
Zacznij od głowy! 

👉 MYŚLENIE DYCHOTOMICZNE 👈
Cóż kryje się pod tą skomplikowaną nazwą?
To tzw. myślenie zero-jedynkowe. Widzisz tylko kolor czarny lub biały.
A przecież pomiędzy tymi dwoma kolorami jest cała skala odcieni! 💚💛🧡
Tak samo jest w naszym życiu.
Do czego doprowadzi Cię myślenie ,albo wszystko albo nic’? Tylko i wyłącznie do porażki.

Odżywiasz się świetnie i ćwiczysz codziennie. Przychodzi weekend/urodziny/spotkania towarzyskie lub najzwyczajniej na świecie czujesz się gorzej i co się wtedy dzieje? Zarzucasz dietę. Puszczają wszelkie hamulce. Zaczynasz spożywać przekąski, które na co dzień nie znajdują się w Twoim jadłospisie (słodycze, chipsy, paluszki). A aktywność fizyczna? No przecież NIE OPŁACA SIĘ ćwiczyć, jeśli dieta lęgła w gruzach.

I tak od początku.
Czekasz do pierwszego, do poniedziałku itd. Czujesz frustrację, że po raz kolejny musisz zaczynać ,od nowa’. Błędne koło się zamyka, a Ty zamiast być bliżej jesteś coraz dalej od wymarzonego efektu.

CO ZROBIĆ? 🤔
Zacznij od głowy. Zmień swoje myślenie! Nie dziel życia na okres ,diety’ i ,karnawału’, w którym puszczają wszelkie hamulce.
Przestań wymagać od siebie zbyt wiele na raz.
Zrozum, że liczy się NIE TYLKO plan wykonany na 100%! Myślenie 0:1 kumuluje w Tobie niepotrzebne napięcie.
A jestem pewna, że w dzisiejszych czasach naprawdę nie potrzebujesz już dodatkowego stresu...

Wspieraj siebie 💛 Zacznij od doceniania swoich sukcesów. Codziennie wieczorem wypisz sobie 3 rzeczy, które Ci się UDAŁY. To mogą być drobne sukcesy np. odmówienie sobie kawałka ciasta w pracy, wyjście z psem na dłuższy spacer niż zawsze czy pół łyżeczki cukru mniej do słodzenia herbaty.
Nie koncentruj się na porażkach, zacznij doceniać sukcesy, nawet te najmniejsze!

Przykład?
Nie ćwiczyłaś do tej pory zbyt dużo, a w weekend nagle postanawiasz, że od poniedziałku zaczniesz trenować codziennie.
Nowy Rok, nowe postanowienia. Jesteś zmotywowana. W końcu tak bardzo pragniesz schudnąć.

W poniedziałek Ci się uda wykonać plan na 100%, we wtorek też, w środę również. W czwartek Twoje dziecko zachoruje i nie będziesz mogła zrobić treningu. W piątek Twoja koleżanka w pracy obchodzi urodziny i w sumie skusisz się na kawałek ciasta, bo i tak już wczoraj nie ćwiczyłaś. W weekend wyjedziecie gdzieś całą rodziną i nie będziesz wygłupiać się z zabieraniem sportowego obuwia i własnym treningiem.
Twój plan legł w gruzach.
Znowu porażka.
Czujesz frustrację 😤😟😭
Po raz kolejny będziesz musiała zaczynać ,od nowa’?!

⛔ STOP ⛔
Ale jaka porażka?
Przecież do tej pory Twój plan ćwiczeniowy opierał się wyłącznie na wnoszeniu siatek z zakupami na drugie piętro, a w tym tygodniu udało Ci się przecież wykonać trening. I to TRZYKROTNIE 👏 W poniedziałek, wtorek oraz środę! Pomimo, że masz dzieci, pracę, zakupy i cały dom na głowie. Przecież to wielki SUKCES! 👏

Pamiętaj.
Już sama zmiana proporcji 'zdrowych dni' do 'niezdrowych' powinna być dla Ciebie powodem do radości!
Zacznij doceniać nawet najdrobniejsze sukcesy.
Lepsze małe kroki, ale ciągle do przodu!
Na chwilę zapomnij o porażkach. Pomyśl o tym co Ci się udało. Pozwól sobie na bycie dumną z siebie! ❤
*
*
*
Jeśli porady PSYCHODIETETYCZNE to coś co Cię bardzo interesuje zapraszam na moją zamkniętą grupę
👇👇👇
,Odchudzające myśli - z pamiętnika psychodietetyka'
http://bit.ly/OdchudzająceMyśli
Na grupie przeczytasz znacznie więcej artykułów w tym temacie.
.
.
.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz znacznie większego wsparcia w tym temacie - moje autorskie szkolenie PSYCHODIETETYKA W PRAKTYCE jest właśnie dla Ciebie! 💛

 Po 7 godzinach ze mną poznasz mnóstwo pomocnych i praktycznych metod. Twoje podejście do odżywiania zmieni się o 180 stopni!
W tym roku szkolenia poprowadzę w dwóch miastach: Warszawie (luty 2018) oraz Gdańsku (marzec 2018). 

Więcej informacji: https://psacademy.eu/szkolenie/psychodietetyka

Jak poradzić sobie z żałobą? :(

/UWAGA! Post z cyklu bardzo osobiste…/

Wiesz co?
Przyznam Ci się zupełnie szczerze, że od wczesnych lat dzieciństwa dzień 1 listopada nie należał do moich ulubionych.
Zawsze kojarzył mi się z tym, że mam ciągle jezdzić po różnych cmentarzach i przez cały dzień marznąć.
Jak byłam starsza oczywiście znacznie widziałam w tym dniu coś więcej. Był to dla mnie czas zadumy, zwolnienia, refleksji, wspomnień, ale też rodzinnych spotkań. 

Jednak dopiero gdy odeszła jedna z najbliższych mi osób czyli mój TATUŚ zrozumiałam jak ważne jest to święto. Po prostu nie ma nic gorszego dla każdej ,córeczki tatusia’, którą zawsze byłam, niespodziewana śmierć ukochanego rodzica…
1 listopada to dzień, w którym nieustannie myślę o moim tatusiu i modlę się za niego. Jestem wdzięczna, że w polskiej tradycji jest to dzień wolny od pracy i mogę zatrzymać się w tym codziennym biegu i pozwolić sobie na dłuższą chwilę refleksji.

Mimo, że od tamtej chwili minęły już niemal dwa lata, ja nadal pamiętam to wszystko jak dzisiaj. Każdą sekundę tamtego dnia, telefon, tą niepewność, płacz, ścisk serca, reanimację na moich oczach, a potem jeszcze jako przysłowiowy gwóźdź do trumny -> informowanie moich sióstr, które mieszkają daleko…
Podobno czas leczy rany, ale w takim wypadku nie do końca się do sprawdza. Ja nadal tak samo tęsknię za moim ukochanym tatusiem, który zawsze był dla mnie autorytetem, wzorem ciężkiej pracy, mądrym i niezwykle skromnym człowiekiem. 

Jak sobie poradziłam po jego śmierci?
To trudne pytanie, ale jedno jest pewne. Gdyby nie było Boga w moim życiu, gdybym nie była osobą wierzącą - to na pewno bym sobie nie poradziła z takim niespodziewanym strzałem prosto w serce…

Nie jestem z tych co lubią się innym wyżalać i opowiadać o swoich problemach. Słowa pocieszenia od znajomych nie pomagały. Sama jak wybieram się do kogoś na pogrzeb, nie mam w zwyczaju składać kondolencji rodzinie, mówić puste słowa. 

Po prostu podchodzę i… mocno przytulam. 

Bo uważam, że w takich chwilach nie ma takiego czegoś jak odpowiednie słowa. 

Po śmierci tatusia poznałam dosłownie cały kalejdoskop emocji. Jednak wiedziałam, że uczucia takie jak gniew, bunt, lęk, bezsilność bynajmniej mi nie pomogą. Najłatwiejszą drogą jest obrazić się na świat, izolować się, kwestionować istnienie Boga, zadawać sobie codziennie pytanie ,Dlaczego mój tata’, ,Dlaczego to nas spotkało' itp. itd.
Najtrudniejszą drogą jest…ZAAKCEPTOWAĆ.
Ja wybrałam tą drugą. 

Jestem również zdania, że każdy powinien przeżywać żałobę tak jak uważa. Tak jak czuje w głębi serca.
Sama wiedziałam, że dla mnie siedzenie w 4 ścianach i rozpaczanie będzie najgorszym rozwiązaniem. Mimo, że serce mi nadal krwawiło postanowiłam jak najszybciej wyjść do ludzi.
Jeszcze w tym samym tygodniu pojechałam na szkolenie. Tydzień później miałam sesję zdjęciową. Dwa tygodnie później wróciłam do pracy z pacjentami. Trzy tygodnie później poprowadziłam pierwsze treningi i zajęcia fitness. 

Zostałam wtedy dosłownie obrzucona błotem. Przez osoby, które wydawały mi się bliskie. Były oburzone moim ,brakiem szacunku', szybkim powrotem do pracy, prowadzenia mediów społecznościowych itp. To był drugi cios w serce. Naprawdę mocny. Ale wiecie co? Naprawdę nie mam nikomu nic za złe. Nie chowam do nikogo urazy, zdążyłam już wybaczyć daaaawno temu. Zrozumienie. Akceptacja.

Zdałam sobie sprawę, że nie wszystko co robię może się każdemu podobać. Już dawno postawiłam na jedną kartę. BYCIE SOBĄ. A nie kimś innym kto spełniałby oczekiwania innych.
Przestałam się przejmować tym co ktoś pomyśli o moich zachowaniach, szybkim powrocie do pracy, obowiązków itp. Ja żałobę przeżywam w swoim sercu, naprawdę nie muszę na pokaz chodzić do końca życia w czarnym ubraniu czy zamykać się w czterech ścianach. 

A wiecie co jeszcze mi bardzo pomogło pozbierać się, wrócić do życia, do pracy?
MYŚL : Czego by teraz chciał mój tatuś?
Na pewno nie chciałby, abym siedziała w domu i zapłakiwała się.
Chciałby, abym jak najszybciej się podniosła, wróciła do swojego życia, pracy, ludzi. Ta myśl dodawała mi SKRZYDEŁ. I pomagała rano wynurzyć się spod kołdry, aby mierzyć się z nową rzeczywistością - bez tak ważnej osoby u mojego boku. 

Mimo, że minęło już trochę czasu nie wiem czy jest dzień, w którym nie myślałabym o moim tacie.
Ale nie smucę się już tak bardzo.
Wiesz dlaczego?
Bo wierzę, że człowiek żyje tak długo, jak długo trwa PAMIĘĆ o nim 

Jak znaleźć czas na wszystko?

Być kobietą i robić… milion rzeczy na raz. 

👉Zdarza mi się nieraz słyszeć od znajomych:
Gruszecka jak Ty to robisz, że tyle robisz?!
Niestety nie udało mi się dostać na Allegro klepsydry Hermiony, dlatego musiałam nauczyć się multitaskingu. 

Jak to wygląda w praktyce?🤔
Oto kilka przykładów z Gruszeckiej życia wziętych:

👉 Uwielbiam pociągi! Każda podróż to dla mnie czas, aby nadrobić zaległości, odpisać na wiadomości czy tworzyć posty dla Was. Właśnie teraz piszę ten artykuł będąc w pociągu 💪

👉 Kto mnie zna ten wie, że nie jestem w stanie rozmawiać przez telefon… na siedząco 😉 Jak rozmawiam to po prostu muszę chodzić! Zwykle mam przy sobie słuchawki dzięki czemu mogę np. rozwiesić pranie czy wyjąć naczynia ze zmywarki.

👉 Staram się również nie marnować czasu gdy prowadzę samochód. Stojąc w korku mam okazję pomalować usta, a z słuchawkami przy sobie oddzwonić na wszystkie nieodebrane połączenia! 

👉 Idąc na rzęsy… zawsze nadrabiam braki snu 🙊Moja cudowna Ewelinka z Desire nawet przykrywa mnie ciepłym kocykiem i mogę szybko oddać się w ramiona Morfeusza ❤️

👉 Kiedy oglądam film zdarza mi się… rolować! Zresztą to wspaniałe odwrócenie uwagi od bólu 🙈No i dwie pieczenie na jednym ogniu!

👉 Gdy gotuję lubię włączać sobie ciekawe webinary lub filmiki na Youtube. A w międzyczasie zawsze staram się wykorzystać okazję aby nagrać dla Was jakieś instastories z prezentacją szybkich i pysznych potraw. 

To tylko kilka przykładów… Mogłabym tak dalej wymieniać i wymieniać.
I tak sądzę, że nie jestem w tym mistrzem.
Chylę czoło wszystkim Mamom, które w jednej minucie potrafią gotować obiad, robić makijaż, zabawiać dzieci i rozmawiać przez telefon 😉

Teraz jednak zapewne zdziwię Cię tym co napiszę. Podzielność uwagi, zdolność do wykonywania kilku zadań w jednym czasie ma też drugą stronę medalu...
Przez lata brania na siebie zbyt dużej ilości obowiązków wielozadaniowość weszła mi w krew.
Jednak nie zawsze jestem z tego dumna....

Robiąc tyle na raz mam nieraz wrażenie, że czas ucieka mi przez palce.
Ciężko wtedy się skupić na byciu tu i teraz.
W tym całym ściganiu się z czasem warto na chwilkę zwolnić. 
Usiąść z kubkiem herbaty i cieszyć się chwilą!
Znaleźć 5 minut w ciągu dla TYLKO DLA SIEBIE.
Tego właśnie życzę każdej zapracowanej osobie! A zwłaszcza wszystkim mamusiom! ❤️

Jak się szybciej regenerować?

👊 10 kroków do SZYBSZEJ REGENERACJI 👊

Siedzenie jest nazywane przez naukowców nowym paleniem. Nie pozostawia to wątpliwości - brak ruchu ma bardzo negatywny wpływ na nasze ciało.

Ale jest jednak jeszcze druga strona medalu...
I bardzo często o tym mówię (bo sama miałam z tym problem) 👉 zbyt duża intensywność treningów również NIE wyjdzie nam na zdrowie.
Jak temu zapobiec?
I przede wszystkim - jak REGENEROWAĆ SIĘ niemal z prędkością światła? 💥

Zawsze sprawdza się stare powiedzenie czyli co za dużo to nie zdrowo...
Po czym poznać, że trenujesz zbyt intensywnie ?
👉 ból mięśni utrzymuje się dłużej niż 48 godzin po treningu
👉 odczuwasz dolegliwości bólowe w stawach (kolano, staw skokowy, biodro, łokieć, obręcz barkowa, nadgarstek)
👉 masz problemy z zasypianiem lub pomimo odpowiedniej długości snu nie czujesz się w pełni sił
👉 poziom Twojej koncentracji jest obniżony
👉 w przypadku Pań cykle menstruacyjne są nieregularne lub miesiączka zanika
👉 mało się pocisz podczas treningu
👉 czujesz rozdrażnienie
👉 cierpisz z powodu chronicznego zmęczenia
👉 masz ogromne wyrzuty sumienia jak opuszczasz jeden trening
👉 boli Cię często głowa bez wyraźnej przyczyny
👉 jesteś podatny/a na infekcje

Jak pojawiły się u Ciebie DOMSy (potocznie zwane ,zakwasami), nadal czujesz wczorajszy trening, lecz marzysz już o powrocie na siłownie… zacznij działać! 😎
Przygotowałam dla Ciebie 10 sposobów na to, żeby przyspieszyć proces regeneracji. Do dzieła!

1⃣ Oddaj się w ramiona Morfeusza.
Nie zastąpi go najlepsza na świecie dieta ani najdroższy suplementy. O czym mowa? Oczywiście o śnie. Wysypianie się to najważniejszy punkt nienagannej regeneracji. Odpowiednia ilość snu to według różnych badań między 7 a 9 godzin na dobę. Zasłoń rolety, przewietrz sypialnie i oddaj się w ramiona Morfeusza. Sen to czas gdy w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne.

2⃣ Zwolnij… aby wziąć rozbieg.
Twoje ciało domaga się przerwy, a Ty już myślisz z utęsknieniem o swoim kolejnym, ciężkim treningu? Zwolnij na chwilę. Zanim wskoczysz ponownie na duże obciążenia czy szybkie tempo zaserwuj organizmowi… rozciąganie. Może być to stretching w domowym zaciszu lub lekcja jogi w ulubionym klubie. Rozciąganie w osobnej jednostce treningowej (a nie bezpośrednio po ciężkim treningu) przyniesie wspaniałe efekty i… przyspieszy proces regeneracji. Dzięki temu szybciej wrócisz do swojego planu treningowego.

3⃣ Rozgrzej atmosferę.
Sauna będzie kolejnym elementem, który przyspieszy regenerację. Dzięki wysokiej temperaturze możesz liczyć na zmniejszenie dolegliwości bólowych, rozluźnienie ciała oraz usunięcie zbędnych toksyn z organizmu. Pamiętaj jednak o jednej zasadzie. Sauna po treningu to zły pomysł! Bezpośrednio po ćwiczeniach Twoje tętno jeszcze się nie ustabilizowało, a ciśnienie jest nadal wysokie. Upał panujący w saunie może dodatkowo podnieść Twoje ciśnienie. W dodatku intensywne pocenie pogłębi odwodnienie organizmu i wypłukanie elektrolitów, które przecież po treningu musisz jak najszybciej uzupełnić. Seans w saunie zaplanuj minimum 8 godzin po treningu. Jeśli źle znosisz bardzo wysokie temperatury zamiast sauny fińskiej wybierz parową lub tą na podczerwień.

4⃣ Szukaj balansu na talerzu.
Głównym celem jedzenia powinno być odżywienie organizmu. Innymi słowy dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Zbilansowana dieta o charakterze przeciwzapalnym to podstawa. Posiłki wysoce przetworzone typu fast food, słodycze, kolorowe napoje nie wpłyną korzystnie na Twoją sylwetkę ani zdrowie! Będą działały prozapalnie, co spowolni procesy regeneracyjne. W dodatku spożywanie zbyt małej ilości posiłków (poniżej zapotrzebowania energetycznego) może wywierać negatywny wpływ. Dwa posiłki dziennie, rano drożdzówka w pracy + wieczorne opróżnianie lodówki nie będą dobry rozwiązaniem. Pamiętaj zarówno nagminne niedojadanie, jaki i przejadanie się, będą ogromnym bodźcem stresującym Twój organizm. Stąd zbilansowana dieta stanowi podstawę dla prawidłowej regeneracji. Pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcze i spożywane w optymalnej ilości węglowodany to coś od czego warto zacząć. Nie zapomnij o warzywach i owocach (z przewagą tych pierwszych) - to prawdziwa bomba składników odżywczych.

5⃣ Postaw na wsparcie.
Suplementacja, dzięki której dostarczymy do organizmów kompletnej ilości witamin i minerałów, będzie wspierać procesy regeneracyjne. Zawsze indywidualnie dobrana, najlepiej na podstawie wyników badań laboratoryjnych. Jakie suplementy warto rozważyć? Kwasy tłuszczowe omega-3 (które dodatkowo mogą wpłynąć korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz…redukcję tkanki tłuszczowej), aminokwasy rozgałęzione (BCAA), kolagen (szukaj suplementów naturalnych, o jak największej przyswajalności), witaminę D3 + K2 (najlepiej w połączeniu z tranem) oraz adaptogeny (np. aschwaganda - zwłaszcza, gdy trenujesz ciężko, a Twój tryb życia oraz praca dostarczają Ci dodatkowo dużo stresu. Ja stosuję adaptogeny Mother's Protect, bo tylko tej firmie ufam jeśli chodzi o ich jakość).

Boisz się suplementacji na własną rękę? Spróbuj dostarczyć tych składników w naturalny sposób. Żółtko jaja zapewni Ci dostawę aminokwasów rozgałęzionych, w tłustych rybach (dzikich, a nie hodowlanych) lub algach znajdziesz kwasy tłuszczowe omega-3, a kolagenu dostarczą Ci galaretki oraz wywary z kości. Z witaminą D3 może już być ciężko - w końcu ekspozycja na słońce jest obecnie ograniczona. To jedna z najważniejszych witamin do suplementacji w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

6⃣ Nawadniaj się
Nie bez powodu woda jest nazywana życiem. Uczestniczy ona praktycznie w każdym procesie zachodzącym w naszym organizmie, w tym również w procesach odnowy i regeneracji. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej, pomaga w ,wypłukiwaniu’ toksyn z organizmu, poprawia jędrność skóry, spowalnia procesy starzenia i wpływa korzystnie na nasze samopoczucie i poziom energii. Jaką wodę wybierać, aby szybciej się regenerować? Taką, która dostarczy Ci dodatkowo utracone podczas treningu minerały. Wybieraj wody o mineralizacji powyżej 500 składników mg/l. Informację taką znajdziesz na etykiecie każdej butelki. Oczywiście w przypadku różnych dolegliwości zdrowotnych (np. chorób nerek) mineralizacja powinna być indywidualnie dobrana.

7⃣ Daj się…wyrolować.
Fizjoterapeuci na całym świecie je pokochali. O czym mowa? O rollerach. Foam rolling czyli stretching powięziowy to jeden z najważniejszych punktów regeneracji najlepszych sportowców na świecie. Na czym polega? Na pozbywaniu się punktów spustowych (miejsce napięcia, bólu i kumulacji zbędnych produktów przemiany materii), których można się nabawić się podczas treningu. Polega na automasażu tych miejsc przy pomocy rollera. To piankowy wałek o różnym poziomie twardości. Nie będę ukrywać. Foam rolling nie jest najprzyjemniejszy na świecie, ale przynosi świetne efekty jeśli chodzi o regenerację naszego ciała. W dodatku wspaniale ujędrnia skórę! Ja z moim wałkiem BLACKROLL POLSKA w ogóle się nie rozstaję ;)

8⃣ Zaprzyjaźnij się z zimnem.
Obniżanie stanów zapalnych to niezbędny krok do szybszej regeneracji. Jak go osiągnąć? Zrób zimny okład lub weź kąpiel w chłodnej wodzie. W efekcie złagodzisz stan zapalny, co wpłynie korzystnie na procesy regeneracji. Jeśli masz dostęp do kriokomory nie zastanawiaj się ani chwili. Już po jednej wizycie zauważysz spektakularne efekty jeśli chodzi o napięcie skóry i ulgę obolałym mięśniom. A gdy nie masz w pobliżu żadnej kriokomory zawsze zostaje… morsowanie 👈 zdradzę Ci, że jest to mój cel na rok 2018 🙈

9⃣ Nie daj się zachwiać.
Zdaję sobie sprawę, że wizja lampki wina (na przykład mojego ukochanego Prosecco 😇) lub zimnego piwka po treningu może brzmieć kusząco. Jednak nie ma co się oszukiwać - wpłynie to niekorzystnie na procesy regeneracji. Alkohol wykazuje szereg właściwości, które spowolnią odnowę ciała po intensywnym treningu. Odwodnienie organizmu, wypłukiwanie elektrolitów, zahamowanie przyrostów tkanki mięśniowej to nie efekty, na których nam zależy. Chcesz się szybciej zregenerować? Zrezygnuj z porcji alkoholu wieczorem, a gdy już musisz - spożyj go w największym odstępie czasowym od treningu.

🔟 Pozwól sobie na odrobinę zdrowego egoizmu 😉
W przyspieszeniu procesów regeneracyjnych nie należy zapominać o redukcji stresu. Odrobina zdrowego egoizmu jeszcze nikomu nie zaszkodziła! Zrób coś tylko dla siebie. Coś co sprawia Ci przyjemność i pozwoli się w pełni odprężyć. Może to być np. ulubiona książka, film, spacer, słuchanie muzyki, gotowanie lub... dziki taniec jak nikogo nie ma w domu 😎 Dobrze wiesz co wprawi Cię w dobry nastrój. Przeznacz choćby 15 minut dziennie na czynności, które sprawią Ci przyjemność!

Życzę wspaniałej regeneracji i sama zmykam na trening 😎💪
.
.
.
#reebokpl #reebokambassador #bemorehuman
fot. Rafał Skoczylas