Dlaczego produkty 'pełnoziarniste' nie są tak zdrowe jakby się wydawało czyli słów kilka o KWASIE FITYNOWYM

Dzisiaj napiszę artykuł, o który część z Was wielokrotnie mnie prosiła.
Dlaczego produkty pełnoziarniste, reklamowane jako najzdrowsze, wcale nie są takie dobre??
Wszystko co musisz wiedzieć o KWASIE FITYNOWYM.


CO TO JEST?
Kwas fitynowy należy do substancji ANTYODŻYWCZYCH. Mówiąc najprościej jest zmagazynowaną formą fosforu występującą głównie w ziarnach zbóż.
ZABURZA PRZYSWAJANIE SKŁADNIKÓW MINERALNYCH z pożywienia (żelazo, magnez, wapń, cynk, mangan) oraz CHELATUJE WITAMINĘ B3.

Skutki niedoborów witaminowo-mineralnych to nie tylko kłopoty z zębami, wypadające włosy czy osłabione paznokcie, ale również ujawniające się po latach choroby, takie jak ANEMIA czy OSTEOPOROZA!!!

Ponadto kwas fitynowy BLOKUJE DZIAŁANIE NIEKTÓRYCH ENZYMÓW TRAWIENNYCH (amylaza, pepsyna, trypsyna), co źle wpływa na trawienie i tym samym obniża przyswajalność białka i węglowodanów z pożywienia!!
Spośród ssaków tylko przeżuwacze potrafią go trawić. Człowiek nie posiada FITAZY, enzymu biorącego udział w rozkładzie kwasu fitynowego.


GDZIE WYSTĘPUJE?
Kwas fitynowy znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego - KASZACH, OTRĘBACH, ORZECHACH I ROŚLINACH STRĄCZKOWYCH (soja, fasola, kukurydza, soczewica, ciecierzyca).
W przypadku nasion kwas fitynowy gromadzi się głównie w osłonkach/skorupce, co pokazuje, że PEŁNE ZIARNA (ryż brązowy) bywają bardziej szkodliwe dla naszego organizmu od OCZYSZCZONYCH (ryż biały) !!!!

Dlatego należy zadać sobie pytanie czy teoretycznie ''zdrowszy produkt pełnoziarnisty'', będzie faktycznie dla nas lepszy, jeśli przez dużą ilość kwasu fitynowego nie będziemy mogli przyswoić obecnych w nim witamin i minerałów...


CZY DA SIĘ GO POZBYĆ?
Samo GOTOWANIE może okazać się niewystarczające. Do pozbycia się kwasu fitynowego zaleca się PŁUKANIE, a następnie długotrwałe MOCZENIE najlepiej w kwasowym środowisku, w obecności bakterii fermentujących.
Ja planując konsumpcję orzechów czy kasz zaczynam moczenie ok. 10-12 h przed ich spożyciem (niektóre źródła zalecają 18h). Mój patent jest taki, że przepłukuje je, a następnie na całą noc zalewam GORĄCĄ WODĄ z łyżką KASZY GRYCZANEJ NIEPALONEJ i PLASTREM CYTRYNY. Następnego dnia rano tylko przepłukuję czystą wodą :)

Dla wszystkich, którzy nie wyobrażają sobie życia bez chleba (a uwierzcie mi życie i samopoczucie bez niego jest cudowne!) zdecydowanie zalecam pieczywo na NATURALNYM ZAKWASIE (bakterie fermentacji rozkładają kwas fitynowy).


CZY ZAWSZE TRZEBA SIĘ GO POZBYWAĆ?
Jak to zazwyczaj w dietetyce bywa- kij ma dwa końce:) Oprócz negatywnego wpływu na nasze ciało, kwas fitynowy może również oddziaływać w pewnych wypadkach korzystnie.
Oprócz minerałów wiąże on także METALE CIĘŻKIE (obniżając ich wchłanianie) co można z korzyścią wykorzystać w przypadku zatruć metalami ciężkimi. Badacze wskazują również na ANTYOKSYDACYJNY charakter kwasu fitynowego (neutralizacja wolnych rodników). Wspomina się też o antykancerogennym działaniu INOZYTOLU (pochodna kwasu fitynowego), jednak bynajmniej nie uważam, żeby zboża były godnym polecenia jego źródłem (inhibitory enzymów,lektyny, gluten).


PODSUMOWANIE
Jak zatem widać NIE MA POTRZEBY CAŁKOWITEJ ELIMINACJI kwasu fitynowego z naszej diety, jednak celem wchłaniania jak największej ilości składników mineralnych i witamin warto OGRANICZAĆ JEGO SPOŻYCIE.
400-800mg/dzień będzie bezpieczną ilością dla większości osób.

Kto powinien bardziej rygorystycznie podchodzić do spożycia kwasu fitynowego (150-400mg/dzień)?
Wszystkie osoby cierpiące na dolegliwości/choroby powiązane z NIEDOBOREM SKŁADNIKÓW MINERALNYCH I WITAMIN (wypadające włosy, słabe paznokcie, problemy z cerą, próchnica, anemia, krzywica, osteoporoza) oraz DZIECI, KOBIETY W CIĄŻY I OSOBY W PODESZŁYM WIEKU powinny ograniczać spożycie kwasu fitynowego do minimum.

Wątpię, żeby ktokolwiek z Was po przeczytaniu tego artykułu zaczął przeliczać spożycie kwasu fitynowego z całodzienną dietą ;) Przy dobrze zbilansowanym żywieniu, właściwej florze bakteryjnej i przemyślanej suplementacji niewielka obecność kwasu fitynowego w diecie nie wyrządzi żadnej szkody dla zdrowia:))

Ja jednak chcę, żeby jedzenie mnie ODŻYWIAŁO i w trosce o jak najlepszą przyswajalność witamin i składników mineralnych zawsze staram się odpowiednio przygotować orzechy czy kasze przed spożyciem, aby zminimalizować szkodliwy wpływu kwasu fitynowego na mój organizm.

JEDNAK WYBÓR NALEŻY DO CIEBIE :)))


REFERENCJE:
1. Johansen K and others. Degradation of phytate in soaked diets for pigs. Department of Animal Health, Welfare and Nutrition, Danish Institute of Agricultural Sciences, Research Centre Foulum, Tjele, Denmark.
2. Navert B and Sandstrom B. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition 1985 53:47-53; Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans1–3. Bohn T and others. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 79:418 –23.
4. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chemistry 2008 110:821–828.
5. Cebrian D and others. Inositol hexaphosphate: a potential chelating agent for uranium. Radiation Protection Dosimetry 2007 127(1-4):477–9.
6. Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001.
7. Vucenik I and Shamsuddin AM. Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. The Journal of Nutrition 2003 Nov 133(11 Suppl 1); Jenab M and Thompson LU (August 2000). Phytic acid in wheat bran affects colon morphology, cell differentiation and apoptosis. Carcinogenesis 2000 Aug 21(8):1547–52.
8. http://www.phytochemicals.info/phytochemica…/phytic-acid.php.
9. Seaman JC and others. In situ treatment of metals in contaminated soils with phytate. Journal of Environmental Quality 2003 32(1):153–61.
10. Layrisse M and others. New property of vitamin A and Bcarotene on human iron absorption: effect on phytate and polyphenols as inhibitors of iron absorption. Archivos Latinoamericanos de Nutricion Sept 2000 50(3).
11. Famularo G and others. Probiotic lactobacilli: an innovative tool to correct the malabsorption syndrome of vegetarians? Medical Hypotheses 2005 65(6):1132–5.
12. Egli I and others. The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feeding. Journal of Food Science 2002 Vol. 67, Nr. 9.
13. Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001.
14. Effect of traditional fermentation and malting on phytic acid and mineral availability from sorghum (Sorghum bicolor) and finger millet (Eleusine coracana) grain varieties grown in Kenya. Food and Nutrition Bulletin 2002 23(3 supplement).
15. Lestienne I and others. Relative contribution of phytates, fibers and tannins to low iron and zinc in vitro solubility in pearl millet. Journal of Agricultural Food Chemistry 2005 Oct 53(21):8342-8.
16. Hotz C and others. A home-based method to reduce phytate content and increase zinc bioavailability in maize based complementary diets. International Journal of Food Science and Nutrition 2001 52:133–42.
17. Dephytinization of wheat bran by fermentation with bakers’ yeast, incubation with barley malt flour and autoclaving at different pH levels. Journal of Cereal Science 2008 48(2):471-476.
18. Analysis of phytate in raw and cooked potatoes. Journal of Food Composition and Analysis 2004 17:217-226; Ion Chromatography of Phytate in Roots and Tubers. Journal of Agriculture and Food Chemistry 2003 51:350-353.
19. Egli and others. The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feeding. Journal of Food Science 2002 67(9):3484-3488.
20. Egli and others. Phytic Acid Degradation in Complementary Foods Using Phytase Naturally Occurring in Whole Grain Cereals. Journal of Food Science 2003:68(5):1855-1859.
21. http://www.westonaprice.org/health…/living-with-phytic-acid/